Измерения состава тела или уровня жира в организме дают более полное представление о здоровой массе тела, чем использование весов. Слишком много жира, даже при нормальном весе для 50-летней женщины, может подвергнуть вас риску заболеваний, характерных для людей с избыточным весом или ожирением, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.
Однако оптимум с точки зрения жировых отложений несколько субъективен. 50-летняя женщина, которая хочет иметь хорошее здоровье, будет стремиться к другому уровню жира в организме, чем 50-летняя женщина, которая участвует в спортивных мероприятиях, таких как бег или триатлон. Старение играет роль в процентном содержании жира в организме; в общем, у вас будет больше жира, чем у женщины на 30 лет моложе вас.
Что такое жировые отложения?
Жир тела измеряет соотношение жировой ткани к мышечной массе, состоящей из костей, мышц, органов и соединительной ткани. У женщин всегда больше жира, чем у мужчин. материнство. Это верно даже тогда, когда вы приближаетесь к климакс.
На самом деле запасы жира у женщин увеличиваются с возрастом, в большей степени, чем у мужчин. Вы также заметите, что место, где вы храните жир, меняется. В молодые годы мы находим больше в бедра и бедра. При наступлении менопаузы жир имеет тенденцию переходить в верхняя часть тела и живот. Ваш общий вес на весах может не измениться, но ваш живот может немного увеличиться. Измерения телесного жира не всегда говорят вам, где вы откладываете жир, они просто дают вам приблизительное представление о том, сколько вы откладываете.
Здоровое тело — это тело с меньшей долей жира в организме, и вы можете измерить это значение с помощью общей массы тела. Хотя, как правило, более низкий процент жира обычно лучше, слишком низкий уровень жира может быть вредным. Поэтому, хотя жиры и вредны для нашей системы, идеальное их количество — не 0%. Даже у спортсменов этот показатель составляет 6–13 %, а все, что ниже 2–5 %, может негативно сказаться на производительности.
Как старение влияет на уровень жира?
На каждые 10 лет, прошедших после достижения 20-летнего возраста, приходится естественно набрать от 1 до 3 процентов жира.
Для женщины процент здоровый жир тела составляет от 14 до 30 процентов. Если вы превышаете уровни, вы подвергаете себя серьезному риску для здоровья. У 50-летней спортсменки может быть от 14 до 20 процентов жира; здоровая 50-летняя женщина колеблется в диапазоне от 21 до 24 процентов; а обычные женщины находятся в диапазоне от 25 до 31 процента.
Женщины в возрасте 50 лет и старше, имеющие менее 28 процентов жира в организме, попадают в категорию с низким содержанием жира в организме. Слишком малое количество жира в организме может повлиять на функцию мышц и других систем организма. Те, у кого от 27 до 31 процента, находятся в пределах здорового диапазона жировых отложений, и даже от 31 до 34 процентов можно считать приемлемым процентом.
Вместо этого, женщины, у которых содержание жира в организме превышает 34 и 38 процентов, считаются избыточным весом. По мере того, как женщины проходят через менопаузу, это влияет на увеличение и потерю веса, что затрудняет удержание ниже 37-процентной отметки.
Идеальный процент жира в организме для женщин старше 50 лет составляет 23-33%. Однако есть много причин, по которым этот идеальный процент меняется со временем. Мы можем думать, что перестали расти после 20 лет, но наши тела никогда не успокаиваются. С каждым последующим десятилетием после 20 лет вы набираете 1-3% жира, но мы также теряем около 2% костной массы в этот период.
Это означает, что к 50 годам у нас, вероятно, будет гораздо более высокий процент жира в организме, чем в 20. Это значение имеет тенденцию увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, насколько заботливо мы относимся к своему телу, но как правило, мы можем ожидать, что процент жира выше, чем когда мы были подростками.
Измерение жира в организме
Самый простой способ измерить жировые отложения – это шкала жировых отложений. Когда вы садитесь на него, он посылает электрический ток через ваше тело, чтобы оценить ваш процент жира и мышечной массы. Во многих спортзалах также есть портативные версии этой технологии. Тем не менее, результаты могут быть сомнительными, поскольку они сильно зависят от вашего уровня гидратации.
Специалист по фитнесу также может измерить жировые отложения штангенциркулем в различных местах на вашем теле, таких как трицепс, верхняя часть бедра и талия. Этот метод более точен, но также подвержен ошибкам.
Золотой стандарт анализа жировых отложений включает: подводное взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, в котором используется рентгеновская технология. Оба доступны только в клинических условиях и имеют довольно высокую цену.
Высокий процент опасностей
Иметь нездоровый процент жира в организме всегда опасно, но в последние годы он стал намного опаснее и гораздо более вреден для мужчин. Кроме того, к этому надо добавить, что с годами худеть обходится дороже, так как уровень нашей активности гораздо ниже и мы едим больше.
Из-за высокого процента жировых отложений организм подвержен широкому спектру проблем в этом возрасте, в том числе различным хроническим заболеваниям, сердечным заболеваниям и диабету. В частности, болезнь сердца очень смертельна, унося больше жизней, чем любая другая болезнь. Это заболевание обычно развивается из-за неправильного питания в течение нескольких лет и употребления нездоровых жиров.
Как изменить процент жировой ткани?
Вы можете смело стремиться к потере около 1 процента жира в организме в месяц. Вы теряете жировые отложения по мере того, как теряете вес, создавая дефицит калорий между тем, что вы потребляете, и тем, что вы сжигаете. А дефицит от 250 до 500 калорий в день это будет производить около фунта потери в неделю. Держите скорость потери относительно умеренной, когда вы сосредотачиваетесь только на жировых отложениях. Слишком быстрое похудение приведет к тому, что ваше тело потеряет мышечную массу и жир.
El Entrenamiento de Fuerza по крайней мере два раза в неделю способствует потере жира у людей любого возраста, но особенно ценен, когда вы становитесь старше. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что регулярные силовые тренировки помогают женщинам в постменопаузе избежать увеличения веса и негативных изменений в составе тела. Силовые тренировки тоже помогает компенсировать естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Планируйте проработку всех основных групп мышц (бедра, ноги, грудь, спина, руки, плечи и пресс) как минимум в одном подходе из восьми-двенадцати повторений определенного упражнения. Начните использовать только собственный вес, а когда подход из 12 повторений станет возможным, добавьте дополнительный вес и подходы.
При планировании питания не забудьте включить достаточное количество белка из нежирных источниковтаких как рыба, курица без кожи, яйца, нежирное мясо и порошок сывороточного протеина, если это необходимо. Принимайте около 20 граммов в каждом из четырех сеансов. Вам понадобится этот протеин, чтобы повысить эффективность силовых тренировок и сохранить сухую мышечную массу при снижении процента жира в организме.