Воскресенье, 28 марта. Также известен как день, когда вы просыпаетесь в замешательстве и удивляетесь, почему так поздно легли спать. Это начало перехода на летнее время, когда часы идут вперед, и вы «теряете» час сна.
Помимо того, что в воскресенье у вас на один час меньше времени для отдыха и работы, вам, вероятно, также будет трудно ложиться спать в обычное время.
Например, если вы обычно ложитесь спать в 10, теперь ваше тело говорит вам не спать до 11, и вы можете это сделать! Затем, в понедельник, вы должны проснуться, чтобы пойти на работу или на учебу. И тут начинается проблема.
Потеря этого часа сна хуже для мозга, который уже лишен сна. Автомобильные аварии чаще всего случаются после того, как мы теряем час сна. В отчете за январь 2020 года, опубликованном в журнале Current Biology, они утверждают, что переход на летнее время рост дорожно-транспортных происшествий со смертельным исходом un 6%, и что отскок длится всю неделю после изменения времени. Согласно отчету, 28 несчастных случаев со смертельным исходом можно было бы избежать каждый год, если бы не переход на летнее время.
И не только это, но на этот раз изменение времени также может повлиять на работу мозга, снижение энергии и бдительности. То есть это не «всего час», а то, что может существенно повлиять на ваше здоровье и безопасность.
Как адаптироваться к летнему времени?
Для нас наступает переход на летнее время, и как бы громко ни кричали, чтобы избежать его. Но вы можете внести свой вклад и попытаться уменьшить бремя истощения.
Этот график может быть трудным, потому что он создает рассогласование в вашем циркадном ритме. так что вы должны ir ложиться спать за 15 минут до каждую ночь в течение четырех дней до перехода на летнее время. Это вполне практичная стратегия, которую обычно рекомендуют, но она особенно важна, если у вас есть дети, чтобы облегчить и им переход.
Вот как это будет выглядеть, если вы обычно ложитесь спать в 10:XNUMX:
- Среда: ложиться спать в 9:45.
- Четверг: ложиться спать в 9:30.
- Пятница: отход ко сну в 9:15.
- Суббота: отход ко сну в 9:XNUMX.
Если вы немного отодвинете свой график сна ото дня ко дню, изменения будут более плавными. Легче лечь спать на 15 минут раньше, чем попытаться лечь спать (как бы вам этого ни хотелось) на час раньше в воскресенье вечером, когда вы все еще занимаетесь своими обычными делами.
Установите ночной будильник, чтобы напомнить вам ложиться спать и дать себе дополнительное время, чтобы расслабиться и подготовиться.
Обязательно заведите будильник на 15 минут раньше; в противном случае ваш график сна и бодрствования не изменился, и вы все еще находитесь в шоке от раннего утра понедельника.
Поэтому, если вы обычно просыпаетесь в 6 утра, установите будильник следующим образом:
- Четверг: подъем в 5:45.
- Пятница: подъем в 5:30.
- Суббота: подъем в 5:15.
- Воскресенье: проснуться в 6 утра (потому что вы «потеряли» час сна)
Чтобы быстро синхронизировать свой циркадный ритм с более ранним пробуждением, также рекомендуется выходить рано утром без солнцезащитных очков и стоять лицом к солнцу в течение 15 минут. (Для здоровья ваших глаз не смотрите прямо на солнце.)
Если трава или тротуар не слишком холодные, снимите обувь и встаньте босиком. Согласно отчету за январь 2012 года, опубликованному в Journal of Environmental and Public Health, техника, называемая заземлением или заземлением, может помочь вам лучше регулировать свои биологические часы.
Другие советы по сну при астении
Несмотря на использование этой стратегии, чтобы приучить тело ложиться спать раньше каждый день, необходимо также принимать во внимание и другие типы привычек. Приход лета приведет к более позднему закату, поэтому дни будут иметь больше солнечных часов.
Постепенно откладывайте ужин
Еще одним важным фактором нашего циркадного ритма является пища. Еда слишком близко ко сну может затруднить засыпание, потому что тело слишком сосредоточено на пищеварении, чтобы думать о том, чтобы успокоиться ночью.
В общем, рекомендуется перестать есть за три-четыре часа до сна. Чтобы избежать каких-либо нарушений этого графика, мы начнем переносить последний прием пищи (обычно ужин) на более раннее время примерно за неделю до перехода на летнее время. Рекомендуется изменять с шагом 15 минут до одного часа.
Перевод всех часов на летнее время
Прежде чем лечь спать в ночь перед переходом на летнее время, мы должны обязательно перевести все часы вперед. Это может сделать изменение времени менее запутанным. Хотя это правда, что большинство электронных устройств делают это автоматически, потому что они подключены к Интернету.
Таким образом, мы будем готовы жить по новому времени, как только проснемся на следующий день.
Начните день с солнечного света
Внутренние часы человека каждый день сбрасываются солнечным светом, поэтому рекомендуется увеличить воздействие естественного света. С другой стороны, лучше ограничить искусственное освещение, например, от мобильного телефона, в темное время суток перед сном.
Мы постараемся получить 15 минут солнечного света первым делом с утра. Если мы живем в более теплом климате, мы можем получать солнечный свет на открытом воздухе. Но даже посидеть у окна за чашечкой утреннего кофе будет достаточно. Позже мы будем избегать способствующего бодрствованию синего света от мобильных телефонов, ноутбуков и других электронных устройств, расположенных слишком близко к кровати.