Когда дело доходит до планирования вашего питания, вы можете сомневаться в том, какой белок выбрать. Вы хотите приготовить себе стейк, но тут же вспоминаете последние новости о том, что красное мясо вредно для здоровья.
Реальность такова, что этот вид мяса уже давно известен как хороший источник белка, а мы знаем, что спортсменам белок нужен. Эксперты говорят, что это не здорово, потому что у него есть с высоким содержанием насыщенных жиров. Рацион питания с высоким содержанием насыщенных жиров может привести к колестерин альт и подвергают вас риску сердечных заболеваний, поэтому избегайте этого, когда можете.
Что думает наука?
Просканируйте мясной отдел в любом супермаркете, и вы найдете ряды и ряды гамбургеров, рибай, тибонов и т. д. На самом деле средний американец потребляет 4 порции красного мяса в неделю (но 5% людей съедают не менее двух порций в день), согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Но наука связывает регулярное потребление красного мяса с развитие хронических проблем со здоровьемтаких как болезни сердца, рак и даже преждевременная смерть. В одном исследовании приняли участие более 13.000 XNUMX женщин и то, как часто они ели этот вид мяса. Результаты показали, что женщины, которые ели красное мясо более трех раз в неделю, имели более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. (Стоит отметить, что это наблюдательные исследования, которые показывают корреляцию, а не причинно-следственную связь, и не всегда учитывают другие факторы образа жизни, такие как курение, употребление алкоголя и физическая активность.)
Некоторые виды мяса, особенно обработанные говяжьи колбаски и мясные деликатесы, содержат много насыщенных жиров и калорий и могут содержать канцерогенные (вызывающие рак) нитраты, которых следует избегать, когда это возможно. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что красное мясо (и белое мясо) повышает уровень ЛПНП или «плохого холестерина» по сравнению с растительной диетой.
Хотя легко увидеть такие результаты и захотеть навсегда отказаться от всего красного мяса, на самом деле речь идет о типы и размеры порций, которые вы потребляете. Ошибочно думать, что есть красное мясо — это все равно, что есть 500-граммовый рибай против 80-граммового стейка. Выбор здорового куска мяса в соответствующем размере порции (80 граммов приготовленного нежирного мяса, согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA)) гарантирует, что вы получите преимущества белка красного мяса, не переусердствовав.
В самом деле, СМЕЛАЯ студия, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что 100 граммов нежирной говядины в день действительно помогли снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) у участников исследования. Те же результаты были получены, когда участники потребляли 120 граммов нежирного мяса в день.
Важно отметить, что при сравнении граммов куриной грудки с нежирной говядиной курица содержит 3 грамма жира и 0 грамма насыщенного жира; в то время как говядина содержит 9 грамма жира и 4 грамма насыщенных жиров. На самом деле все сводится к выбору нежирного куска говядины и правильному размеру порции.
Существует более 29 полезных видов красного мяса., на упаковке которых обычно есть слова «круглый», «корейка» или «филейная часть». Эти нежирные куски красного мяса содержат 10 основных питательных веществ которые включают белок, железо, цинк, фосфор, никотиновую кислоту, рибофлавин, холин, селен и витамины B6 и B12.
Я думаю, что основными преимуществами являются содержание белка, железа и B12. Белок помогает восстановить мышцы после тренировки, что может способствовать повышению работоспособности. Кроме того, для спортсменов говядина содержит множество питательных веществ, которые могут помочь улучшить производительность. Питательные вещества, содержащиеся в говядине, такие как железо, помогают транспортировать кислород к мышечным клеткам, что помогает поддерживать более высокий уровень энергии во время тренировки. Селен является сильным антиоксидантом, который способствует выздоровлению и помогает иммунной системе избежать болезней и недомоганий.
Железо и витамин B12 необходимы для энергии и роста. железо в мясе усваивается лучше, чем железо в растениях. Имейте в виду, что вы также можете получать белок из мяса птицы, рыбы, яиц и многих белков растительного происхождения, если хотите сократить потребление ради личного здоровья или окружающей среды.
Опасно ли есть красное мясо?
Красное мясо само по себе не является вредным для здоровья и может быть частью здоровой диеты спортсмена, если вы придерживаетесь правильных размеров порций и нарезки. Важно отметить, что негативные последствия могут быть вызваны чрезмерным употреблением любой пищи. Рекомендация AHA для ежедневного потребления насыщенных жиров составляет от 5 до 6% или менее от общего количества калорий, поэтому жир, содержащийся в порции говядины (около 4 г в куске постного мяса), соответствует этому диапазону.
филейные вырезки и круглые самые нежирные, но вы также можете найти нежирный говяжий фарш. И говядину можно приготовить несколькими здоровыми способами, такими как запекать, тушить и жарить.
Хотя вы можете получать белок из различных продуктов, ни один другой белок не содержит столько питательных веществ, как говядина. Кроме того, чтобы получить то же количество белка, что и в 50 граммах красного мяса, вам придется потреблять 3 чашки лебеды или 6 столовых ложек арахисового масла, что более чем в три раза превышает количество калорий, содержащихся в одной порции красного мяса. мясо.
Средиземноморская диета также поддерживает потребление красного мяса один или два раза в неделю, и это всегда одна из самых здоровых диет.