Довольно часто просыпаешься, желая съесть всю кладовую, или даже ложишься спать, думая о завтраке на следующее утро. Это может быть небольшим предупреждением о том, что в вашей повседневной жизни что-то не так, и это, безусловно, связано с вашей диетой. Мы расскажем вам, почему вы просыпаетесь таким голодным каждый день, и решение, которое вы можете применить на практике, чтобы избежать этой тяги.
Голод — это естественный и мощный импульс, но наши тела обычно знают, когда пора есть и когда пора спать. У большинства людей пик голода и аппетита приходится на ночь, а самый низкий - ночью и первым делом утром.
Если вы просыпаетесь посреди ночи или утром от приступов голода, вероятно, ваше тело не получает того, что ему нужно. Есть ряд причин, по которым мы можем чувствовать голод по ночам, но большинство из них можно устранить с помощью незначительных изменений в диете или расписании.
Есть ли у вас хорошие привычки в еде?
Одно из худших ощущений — ложиться спать голодным из-за того, что ничего не ел. Помимо того, что вам будет очень трудно заснуть, вполне вероятно, что вы будете просыпаться несколько раз в течение ночи в результате того, что ваша пищеварительная система посылает вам приступы голода.
Кроме того, забудьте, что отказ от ужина заставит вас похудеть. Единственное, что вы вызовете, это то, что на следующее утро вы проснетесь с желанием съесть слона.
Против позиции у нас есть те, кто набухает, чтобы поесть перед сном. Крайне важно, чтобы вы ужинали за пару часов до сна, чтобы убедиться, что вы переварили пищу и не почувствуете тяжести в течение ночи. Имейте в виду, что пока мы спим, наша пищеварительная система замедляется, поэтому переваривание пищи занимает гораздо больше времени.
Если вы проголодались в промежутке между ужином и сном, вы можете перекусить легким перекусом, который насытит вас и успокоит аппетит.
Причины пробуждения утром от голода
Ваше тело продолжает сжигать калории, пока вы спите, но если у вас нет заболеваний, требующих лечения, ваш желудок не должен урчать по ночам.
Есть много причин, по которым вы можете просыпаться голодными ночью или утром. В большинстве случаев это связано с образом жизни, но также могут быть виноваты лекарства и другие условия.
Недостаток сна
Ваш сон также влияет на качество ночного отдыха. Наш циркадный ритм по своей природе привык к тому, что мы спим по ночам; поэтому засыпание очень рано или очень скоро может изменить этот ритм. Если вы ложитесь спать рано, для вас будет нормальным проснуться голодным в полночь или переусердствовать с завтраком на следующий день; постарайтесь немного отсрочить время отхода ко сну, чтобы не проводить так много часов в голодании.
Недостаток сна связан с плохим контролем уровня сахара в крови. Даже несколько бессонных ночей могут повлиять на уровень сахара в крови. Недостаток сна был связан с более высоким уровнем грелин, гормон, отвечающий за чувство голода.
Переедание перед сном
Если вы относитесь к тому типу людей, которые едят пиццу и другие фаст-фуды за час или два до сна, возможно, именно поэтому вы просыпаетесь голодными.
Потребление пищи, особенно при с высоким содержанием крахмала и сахара, непосредственно перед сном вызывает повышение уровня сахара в крови. Затем ваша поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулин, который говорит вашим клеткам поглощать сахар в крови. Это приводит к снижению уровня сахара в крови, что приводит к голоду.
Ученые рекомендуют употреблять только один небольшой, богатый питательными веществами перекус, менее 200 калорий, непосредственно перед сном.
Вы совершаете физическое перенапряжение
Упражнения помогают контролировать скачки сахара в крови. Уровень сахара в крови падает по мере того, как мышцы поглощают сахар из крови. Но если вы энергично тренируетесь ночью, уровень сахара в крови может упасть слишком низко, чтобы ваше тело оставалось сытым всю ночь.
Убедитесь, что вы едите достаточно на ужин или подумайте о том, чтобы закуска с высоким содержанием белка после тяжелых физических упражнений. Если вы обычно тренируетесь ночью и ложитесь спать поздно, вы можете перенести обычное время ужина ближе, но не слишком близко, ко времени сна.
ПМС может сделать вас голодным
ПМС — это состояние, которое может повлиять на физическое здоровье и поведение, обычно непосредственно перед началом менструации. Считается, что это вызвано изменениями уровня гормонов.
Тяга к еде, особенно к сладким закускам, является распространенным симптомом, наряду с:
- припухлость
- Усталость
- изменения сна
Если вы заметили изменение аппетита или просыпаетесь голодными ночью прямо перед менструацией, возможно, виноват ПМС.
Вы в стрессе
Известно, что стресс вызывает тягу к еде. По мере повышения уровня стресса ваше тело выделяет определенные гормоны, такие как кортизол. Стресс активирует вашу реакцию бегства или борьбы, что приводит к выбросу сахара в кровь для быстрого получения энергии.
Йога, медитация и дыхательные упражнения — отличные способы уменьшить стресс и снизить уровень сахара в крови после еды.
наркотики, вызывающие чувство голода
Известно, что некоторые лекарства повышают аппетит, что может привести к тому, что вы проснетесь с урчанием в животе. Некоторые:
- некоторые антидепрессанты
- антигистаминные препараты
- Стероиды
- лекарства от мигрени
- Некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин
- Нейролептики
- Противосудорожные препараты
ты хочешь пить
Жажда часто путают с чувством голода. Обезвоживание делает вас вялыми, что может заставить вас думать, что вы голодны.
Если вы просыпаетесь очень голодным и чувствуете тягу к еде, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут, чтобы увидеть, исчезнет ли тяга. Убедитесь, что вы остаетесь увлажненными в течение дня. Если вы думаете о том, чтобы есть ультра-обработанные продукты или продукты с небольшой питательной ценностью, голод обязательно утихомирится стаканом воды. С другой стороны, если нам хочется съесть тарелку брокколи, значит, мы голодны по какой-то другой причине.
Беременность может вызвать чувство голода
Многие женщины обнаруживают, что во время беременности у них повышается аппетит. Пробуждение голодным, вероятно, не является поводом для беспокойства, но мы должны убедиться, что поздний прием пищи не приводит к увеличению веса. Лучше съесть полезный ужин, чтобы не ложиться спать голодным. Перекус с высоким содержанием белка или стакан теплого молока могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи.
Голод ночью при беременности может быть симптомом гестационный диабет, то есть повышение уровня сахара в крови во время беременности.
синдром ночного кормления
Вы не знаете этот синдром? Страдают те люди, которых разбудил голод. Это может произойти по нескольким причинам:
- Вы мало едите в течение дня. Очень важно, чтобы вы потребляли необходимые калории, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. Проконсультируйтесь со специалистом по питанию, сколько калорий в день вы должны потреблять, чтобы эффективно работать и, прежде всего, чувствовать себя сытым в течение дня.
- ты пропускаешь некоторые приемы пищи
- Есть расстройства настроения или пищевого поведения
Обычно эти люди съедают половину своих ежедневных калорий после шести вечера и делают это за счет нездоровой пищи (ультраобработанные закуски, низкокачественные углеводы...). То же самое происходит и с теми, кто просыпается от мучительного голода, первое, что им хочется на завтрак, — это углеводы, полные сахаров, которые успокаивают аппетит.
Как предотвратить?
Сбалансированная диета может улучшить общее состояние здоровья и уровень энергии, а также может поддерживать чувство сытости всю ночь. Это означает есть больше фруктов и овощей и пить меньше сахара, соли, кофеина и алкоголя. Человеку может быть полезно контролировать потребление калорий в течение дня, чтобы убедиться, что он соответствует рекомендуемым требованиям для своего возраста и уровня активности.
Мы постараемся не есть обильно перед сном. Например, мы можем немного перекусить, если с ужина прошло некоторое время, но мы должны избегать избытка сахара и крахмала. Цель состоит в том, чтобы поддерживать уровень сахара в крови как можно более стабильным.
Некоторые подходящие варианты для позднего перекуса включают в себя:
- Цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком
- Натуральный греческий йогурт с фруктами
- Горсть грецких орехов
- Цельнозерновой лаваш с хумусом
- Рисовые блины с натуральным арахисовым маслом
- Яблоки с миндальным маслом
- Протеиновый напиток с низким содержанием сахара
- Вареные яйца
Если мы всегда голодны перед сном, мы можем сдвинуть время ужина на час или два. Если у нас избыточный вес или ожирение, похудение также улучшает контроль уровня сахара в крови и регулирует аппетит. В случае, если ничего из этого не работает, медицинский работник сможет лучше всего определить основную причину и наилучшим образом ее устранить.