Хотя мы знаем, что физические упражнения важны на всех этапах жизни, регулярные занятия ими у пожилых людей имеют значительный эффект. После 50 лет наше тело стареет и претерпевает различные изменения, которые носят дегенеративный характер и могут заставить вас чувствовать себя слабее.
Положительным моментом в занятиях спортом является то, что возрастные проблемы со здоровьем можно отсрочить или даже предотвратить до их появления. Ведь это своего рода чудо-лекарство.
Полная тренировка, сочетающая упражнения на сопротивление, силу, равновесие и гибкость, очень помогает. И не только в плане физического состояния, но и умственного и эмоционального.
8 преимуществ физических упражнений для взрослых старше 50 лет
Способствует долголетию и независимости
Активность и регулярные физические упражнения помогают сохранять независимость с возрастом. Хотя он идеально подходит для снижения риска заболеваний, улучшения здоровья костей и сердца, увеличения мышечной силы и координации; которые являются факторами, влияющими на вашу способность жить без посторонней помощи.
Помните, что чем лучше ваши показатели здоровья (сила, равновесие и артериальное давление), тем больше шансов, что вы будете радоваться старости. Исследование, проведенное Rejuvenation Research, подтверждает, что «функциональная самостоятельность напрямую зависит от физической подготовленности».
И не думайте, что упражнение должно быть интенсивным. Ежедневно гуляя, вы можете снизить свои шансы стать инвалидом на 28 процентов.
держит ваше сердце здоровым
Одной из ведущих причин смерти и болезней пожилых людей являются болезни сердца. С годами ваше сердце меняется, и у вас могут быть проблемы с сердцем (инсульты, инфаркты, атеросклероз коронарных артерий и т. д.). К счастью, физические упражнения могут бороться с ними и предотвращать их.
Никогда не поздно начать более активную жизнь. Упражнения снижают кровяное давление и укрепляют мышцы, в том числе сердце, а также контролируют ваш вес. Когда вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или пеший туризм, частота сердечных сокращений в состоянии покоя со временем снижается, а также снижается общая нагрузка на сердце.
Может задержать снижение когнитивных функций
Последние научные данные показывают, что физические упражнения можно использовать в качестве средства профилактики когнитивных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Существует тесная связь между физическими упражнениями и снижением риска развития деменции.
Большая часть полезной связи между физическими упражнениями и мозгом может быть связана с улучшением кровообращения. Частота сердечных сокращений и оксигенация мозга увеличиваются, в дополнение к увеличению выброса гормонов, что приводит к росту нейронов.
Кроме того, известно, что упражнения могут способствовать улучшению памяти и концентрации внимания, а также улучшению сна; а также разработка лучших механизмов преодоления будущих психических и эмоциональных проблем.
Помогает костям оставаться крепкими
La остеопороз, дегенеративное заболевание скелета, при котором кости становятся слабыми и ломкими, что увеличивает риск переломов. Это верно после менопаузы, когда плотность костной ткани снижается быстрее.
Было показано, что упражнения с отягощениями, которые заставляют тело работать против силы тяжести, являются лучшим типом для снижения риска переломов костей в пожилом возрасте. Кость приспосабливается к нагрузкам, которым мы ее подвергаем. Когда мы тренируемся, мы оказываем физическое давление на кости, заставляя их строить новую ткань и становиться более плотными и сильными. Если вы никогда не подвергаете их стрессу, например, упражнениям с отягощениями, у них нет причин становиться сильнее и оставаться сильными.
Силовые упражнения включают в себя такие действия, как ходьба, танцы, подъем по лестнице и походы. Это правда, что некоторые ударные движения с нагрузкой, такие как прыгать или бегать, может быть слишком тяжелым для суставов некоторых взрослых старше 60 лет.
Вместо них выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, чтобы они не наносили такого вреда суставам.
Упражнения для укрепления осанки и баланса также могут помочь снизить риск переломов запястья и бедра, которые обычно связаны с остеопорозом.
Улучшает координацию и помогает предотвратить падения
Падения являются основной причиной травм среди людей в возрасте 65 лет и старше. Чего многие люди не понимают, так это того, что падения можно легко предотвратить.
Несмотря на то, что есть ряд вещей, которые люди могут сделать, в том числе посетить своего врача, чтобы пересмотреть свои лекарства и определить те, которые могут увеличить риск падений, наиболее важным элементом стратегии предотвращения падений являются регулярные физические упражнения для улучшения баланса и силы. .
Упражнения снижают риск падений, потому что улучшает координацию и укрепляет мышцы и кости. Кроме того, они способствуют развитию силы, походки и равновесия, что особенно эффективно снижает риск падений.
Особое внимание следует уделить упражнениям на ядро, так как сильное ядро необходимо для силы и стабильности всего тела.
Может уменьшить чувство одиночества и депрессии
Когда мы становимся старше, нормально испытывать чувство депрессии и одиночества, особенно если мы потеряли близких. Хорошая новость заключается в том, что физическая активность также может улучшить ваше эмоциональное здоровье. Эксперты считают, что физические упражнения оказывают прямое влияние на уровень гормона. серотонин, связанные с настроением, среди прочих «химикалий счастья».
Многие из упомянутых выше воздействий упражнений на мозг, такие как улучшение оксигенации, кровотока и выработки гормонов, могут помочь людям старше 50 лет справиться с проблемами эмоционального здоровья.
Может предотвратить потерю мышечной массы
La саркопения, или возрастная потеря мышечной массы, очень распространена среди пожилых людей. Было время, когда это считалось нормальным. Считалось, что мышечная масса просто уменьшалась с годами и ничего нельзя было сделать, чтобы изменить это. Правда в том, что ученые доказали, что мышечную массу можно увеличить в любом возрасте.
Лучший способ борьбы с саркопенией — физические упражнения. Обучение сопротивление Известно, что он наращивает мышечную массу, но некоторые исследования показывают, что ходить это также может помочь предотвратить саркопению. Потеря мышечной массы и силы может затруднить нам поддержание нашей способности функционировать и поддерживать нашу независимость. То есть упражнения с весовой нагрузкой, такие как тренировки с отягощениями и ходьба, становятся более важными с возрастом.
Упражнения на сопротивление, такие как Гиревой спорт и использование банды де резистенсия, может помочь развить мышечные волокна типа II. Поскольку пожилые люди могут быть чувствительны к резким движениям, таким как прыжки, или иметь ограниченное равновесие, вы можете выполнять упражнения лежа и сидя, такие как приседания на стуле на одной ноге, толчки бедрами и жим гантелей сидя.
Это может помочь вам лучше спать
В любом возрасте физическая активность необходима для поддержания качественного сна, без которого невозможно полноценное самочувствие.
Есть несколько исследований, подтверждающих, что физические упражнения могут улучшить качество сна и его продолжительность, особенно у людей старше 50 лет. Даже люди с хроническая бессонница, распространенное состояние среди людей старше 60 лет, может помочь в упражнениях.
И хотя были некоторые споры о том, что ночные упражнения могут нарушить сон, нет убедительных доказательств в поддержку этого утверждения. Вы должны просто стараться избегать высокоинтенсивных упражнений перед сном, так как это может повлиять на вашу способность заснуть.
С чего начать тренировки, если вам за 50?
Меньше обычно больше, когда вы решаете начать. И если вы развиваете старую привычку к упражнениям, меньше значит больше.
Мы рекомендуем вам использовать более легкое сопротивление, сделайте меньше повторений и пройдите меньшее расстояние, чем раньше. При этом мы стремимся избежать перегрузки мышц и суставов и посмотреть, как ваше тело реагирует на дополнительную активность.
Если вы тренируетесь с тренером, сообщите ему, что ваша первая цель — убедиться, что он не получит травму. Не все тренировки должны быть очень интенсивными, чтобы быть эффективными. Кроме того, лучше не менять слишком много факторов одновременно. В основном вы можете контролировать три вещи, происходящие во время тренировки: количество повторений, вес и типы упражнений. В идеале вы хотите изменять только один фактор за раз, чтобы знать, какой из них виноват, если что-то пойдет не так.