Боль в животе у бегуна имеет и другие названия: живот бегуна, бег бегуна или спазмы желудка. Как бы мы это ни называли, это не весело.
Симптомы спазмов в животе, сильные позывы в туалет, тошнота и диарея во время бега могут замедлить темп и затруднить тренировку. Мы обсудим первопричины желудка бегуна, а также рекомендации по лечению и профилактике.
Причины
Наука предполагает, что живот бегуна вызван механика бега сам по себе, а также диетическими и гормональными факторами.
Когда мы бежим в течение длительного периода времени, кровоток, который обычно направляется в пищеварительную систему, направляется в сердечно-сосудистую систему. Это может нарушить и раздражить процесс пищеварения. В результате мы можем чувствовать сильную потребность изгнать все, что находится в пищеварительной системе. Мы можем даже закончить с симптомами диареи.
Пока это происходит, тело также движется вверх и вниз, пока мы продолжаем бежать. Это движение способствует ощущению, что нам нужно в туалет, так как отходы проталкиваются по кишечнику и желудочная кислота переполняется.
Кроме того, бег вызывает выброс гормонов, таких как кортизол. Эти гормоны могут чувствовать себя хорошо, когда они попадают, вызывая знакомый кайф, который бегуны называют «кайфом бегуна». Но они также могут воздействовать на пищеварительную систему и усугублять спутанность сознания, которую организм испытывает во время таких видов деятельности, как бег.
Боль в животе или живот бегуна распространены, особенно среди бегуны на длинные дистанции. По оценкам исследователей, от 30 до 90 процентов бегунов и спортсменов, занимающихся спортом на выносливость, испытывают желудочно-кишечные симптомы во время тренировок и забегов.
Опасен ли понос при беге?
Симптомы диареи бегуна обычно начинаются во время тренировки и могут продолжаться в течение нескольких часов после того, как вы закончили бегать. диарея бегуна не должен длиться более 24 часов. Если у нас диарея во время бега, а жидкий стул не прекращается, это может быть признаком другого заболевания.
За два часа до начала забега рекомендуется не есть ничего, кроме быстрого перекуса, повышающего энергию, например, тоста из цельнозерновой муки или банана. Мы избегаем кофеина любого вида непосредственно перед бегом, так как он действует как мочегонное средство. Если у нас есть склонность к диарее бегуна, мы постараемся сократить употребление искусственных подсластителей, сахара и алкоголя в ночь перед забегом.
Прежде всего, будьте осторожны с пакетами энергетический гель и добавки, которые должны обеспечить легкое портативное «топливо» во время бега. Многие содержат искусственные подсластители и консерванты, которые могут вызвать диарею. Прежде всего, мы всегда будем оставаться увлажненными до, во время и после бега.
Лечение
Не существует лекарства от болей в животе и спазмов во время бега, но есть несколько профилактических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму симптомы.
диета
Изменение диеты может улучшить производительность во время бега. Это также может привести к уменьшению болей в животе во время тренировок и гонок.
Диета с низким содержанием определенных сахаров и углеводов, также называемая диета с низким содержанием FODMAP , оказывает положительное влияние на проблемы с желудочно-кишечным трактом во время физических упражнений. Диета с низким содержанием FODMAP исключает пшеницу и молочные продукты, а также искусственные подсластители, мед и многие фрукты и овощи.
Мы также можем учитывать, когда мы потребляем пищу и напитки. Прием пищи и напитков непосредственно перед тренировкой может вызвать сильную боль в животе во время тренировки.
пробиотик
Здоровый кишечник и регулярные движения кишечника помогут вам меньше испытывать боль в животе во время упражнений с отягощениями. Прием пробиотических добавок может помочь укрепить кишечник и снизить склонность к походам в туалет во время тренировки.
Всего четыре недели пробиотических добавок помогают бегунам улучшить выносливость и улучшить пищеварение при беге при высоких температурах. Доказано, что пробиотики помогают уменьшить желудочно-кишечные симптомы у бегунов во время марафона.
Гидратация
Судороги, тошнота и боль в животе при беге могут быть результатом недостаточного увлажнения. Увлажнение до и во время длительной пробежки важно, но выяснить это может быть непросто.
Употребление слишком большого количества воды может усилить спазмы и раздражение пищеварительного тракта. Самый безопасный вариант — выработать привычку регулярно пить достаточное количество воды и употреблять напитки, содержащие электролиты, непосредственно перед и после пробежки.
практика
Даже элитные спортсмены, которые пробегают несколько марафонов каждый год, время от времени сталкиваются с животом бегуна. Если найти режим, который работает для нашего организма, и придерживаться его в дни тренировок и соревнований, это может уменьшить спазмы желудка. Может потребоваться немного экспериментов, чтобы сделать это правильно, но как только вы найдете то, что работает, мы будем придерживаться этого.
Как ни странно, многие бегуны полагаются на то, что у них есть твердая программа перед гонкой, которая включает в себя один и тот же перекус перед гонкой и те же продукты для восстановления после гонки.
Советы, как этого избежать
Нет ничего хуже, чем спазмы желудка во время бега. Независимо от того, испытываете ли вы спазмы в боку (боковые судороги) или чувствуете необходимость бежать к ближайшему туалету, проблемы с желудком могут серьезно помешать беговой форме.
Практика заправки
Готовясь к забегу на длинные дистанции, мы каждую неделю будем бегать часами, чтобы постепенно наращивать мышечную и кардиореспираторную выносливость. Однако точно так же, как мы тренируем ноги для длинных пробежек, нам также нужно тренировать кишечник.
Спортсмены-новички пропускают заправку во время тренировки, но стараются использовать спортивный напиток или энергетический гель во время его первого длительного пробега. Результат – появление желудочных спазмов, благодаря животу, который никогда не практиковал переработку топлива в таких условиях.
К счастью, решение для этого легко. Мы просто будем практиковать стратегию питания во время тренировки. Это поможет желудку перерабатывать топливо в условиях сниженного пищеварительного кровотока и толчкового движения при беге.
Не ешь в избытке
Может быть трудно определить правильное количество топлива, которое нужно потреблять во время длительной гонки. Но рекомендуется попытаться заменить каждую калорию, которую мы сжигаем. Вместо этого мы будем стремиться съедать около 30-60 граммов углеводов (около 120-240 калорий) в час во время пробежек продолжительностью более часа и 15 минут.
Если вы готовитесь к длительному триатлону или ультрамарафону, вы можете увеличить этот диапазон до 30–90 граммов углеводов в час. Когда мы начнем экспериментировать с заправкой, мы начнем с нижней границы этого диапазона. Если мы чувствуем, что нам нужно больше энергии, мы можем постепенно продвигаться к более высокому пределу диапазона при последующих пробежках и смотреть, как наши желудки воспримут это.
свести к минимуму клетчатку
Клетчатка является ключом к здоровому пищеварению каждый день, так как она помогает увеличить объем стула и предотвращает запоры. Однако, прежде чем отправиться на пробежку, последнее, что вам нужно, — это наполнить живот клетчаткой, которая может привести к судорогам и срочной необходимости сходить в туалет.
Разные люди могут переносить разное количество клетчатки в предтренировочном приеме пищи. И если мы к этому привыкли, прием пищи с умеренным содержанием клетчатки может помочь нам хорошо себя чувствовать перед гонкой.
Например, если мы едим тарелку овсянки каждое утро и знаем, что это поможет нам опорожнить кишечник, мы будем делать то, что работает для нас. Но если у нас возникнут спазмы желудка или диарея во время тренировки, мы пересмотрим предсоревновательный прием пищи и подумаем о сокращении клетчатки.
ждать, чтобы переварить
Большинство экспертов рекомендуют есть за час-четыре до пробежки, хотя это очень индивидуально. У некоторых бегунов есть железные желудки, которые позволяют им съесть гамбургер за 30 минут до выхода на пробежку, в то время как другим может потребоваться два часа, чтобы переварить небольшой бутерброд и немного фруктов, чтобы избежать болей в животе.
Если мы обычно испытываем спазмы желудка во время бега, мы попробуем съесть несколько за три-четыре часа до тренинга или мероприятия. Если у вас будет больше времени между едой и бегом, вы сможете более гибко подходить к типу и количеству пищи, поскольку у организма достаточно времени для ее переваривания.