Наличие высокого уровня нитратов, циркулирующих в ваших венах, похоже на наличие скрытого (или не очень скрытого) двигателя на тренировке. Мы можем получить больше скорости и мощности от усилий, которые мы прилагаем, благодаря тому, что нитраты могут увеличить кровоток и функцию мышц.
Диета, наполненная продуктами, богатыми этим веществом, такими как свекла и листовые зеленые овощи, также может снизить кровяное давление и даже улучшить работу мозга. Есть доказательства того, что нитраты могут накапливаться в ваших мышцах, подобно тому, как вы накапливаете гликоген, когда едите углеводы, чтобы улучшить свое здоровье и повысить производительность, когда вам это нужно.
Как работает нитрат?
Когда мы тренируемся, клетки кровеносных сосудов и мышц вырабатывают оксид азота (NO), который расширяет кровеносные сосуды. Это позволяет большему количеству крови, богатой кислородом и питательными веществами, достигать работающих мышц. Этот эффект продолжается после того, как вы закончили тренировку и вытерлись полотенцем, оставив вам постоянную реакцию снижения артериального давления.
В свою очередь, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием нитратов может увеличить tамериканские уровни NO; Ваше тело превращает нитраты, которые вы потребляете, в нитриты, которые затем превращаются в оксид азота через метаболическую цепочку событий. Это объясняет, почему употребление в пищу продуктов, богатых нитратами, таких как руккола, шпинат, красная свекла и сельдерей это может снизить кровяное давление; у вас всегда достаточно оксида азота, чтобы держать эти сосуды открытыми, чтобы ваша кровь могла свободно циркулировать. Это также подтверждает одну из теорий о том, почему средиземноморская диета так полезна для вас: она естественно богата нитратами.
Данные исследований на животных показывают, что нитраты могут быть особенно полезны для улучшения кровотока и сокращения ваших быстрых волокон, которые являются мышечными волокнами, которые вы используете для генерации высокой мощности.
Как и гликоген, запасы нитратов истощаются во время физических упражнений. Кроме того, как и в случае с гликогеном, запасы в мышцах становятся «суперкомпенсированными», когда вы в течение нескольких дней находитесь на диете с высоким содержанием нитратов после периода лишения или диеты с низким содержанием нитратов.
Интересно, что бактерии, которые живут у вас во рту, являются очень важными участниками линии производства оксида азота. Исследования показывают, что бактерии позволяют организму вырабатывать нитраты, необходимые для расслабления кровеносных сосудов. На практике это означает, что долженs избегать антибактериальной жидкости для полоскания рта если только ваш стоматолог не прописал вам его.
В чем польза упражнений?
Было показано, что добавки нитратов улучшают результаты тренировок, особенно езды на велосипеде. В одном исследовании спортсмены, которые пили концентрированный свекольный сок (естественный источник нитратов), потребляли примерно на три процента меньше кислорода. Это означает, что они тратили меньше энергии на вращение педалей в том же темпе во время упражнений и увеличивали время, в течение которого они могли крутить педали до утомления.
В целом, исследования показывают, что добавки с нитратами наиболее полезны для спортсменов средней физической формы (а также для нетренированных). Элитные спортсмены получают меньше пользы, потому что они уже производят большое количество оксид азота естественно, так как физическая тренировка увеличивает его способность к образованию оксида азота.
При этом самые последние исследования показывают, что добавки с нитратами наиболее полезны в ситуациях, когда потребность в кислороде превышает его подачу. Таким образом, менее тренированные спортсмены получают пользу в более широком диапазоне ситуаций, но даже хорошо тренированные люди могут получить пользу при выполнении упражнений. упражнения на высоте и/или во время упражнений очень высокой интенсивноститаких как спринт и велоспорт.
адаптация к высоте
Люди, живущие на больших высотах, производят больше оксида азота, чем люди, живущие на уровне моря. Было обнаружено, что у популяций, которые процветают на больших высотах, таких как тибетцы, уровни в несколько раз выше, чем у популяций на уровне моря.
Если мы планируем поездку в высокогорное место, было бы разумно подумать о повышении уровня оксида азота. Гипоксия изначально снижает уровень оксида азота, и исследования показывают, что потребление нитратов с пищей или добавки могут улучшить адаптацию организма к высоте, предотвращая падение уровня.
Улучшить эффективность кислорода
В одном исследовании всего лишь глоток свекольного сока помог дайверам задержать дыхание на полминуты дольше, чем обычно.
Для людей, которые годами тренировались и совершенствовали свою способность задерживать дыхание, это время является огромным преимуществом. Для спортсменов, занимающихся выносливостью, этот эффект сохранения кислорода может сделать больше кислорода доступным для работающих мышц.
Рекомендуемое количество нитратов
Хотя наука продолжает исследования, ученые пришли к выводу, что велосипедистам может быть полезно принимать больше 300 мг нитратов. Хотя регулярное употребление пищи, богатой нитратами, является лучшим способом пополнить свои запасы и воспользоваться преимуществами снижения артериального давления, мы можем получить преимущества в производительности, приняв большую дозу, прежде чем потребуется повышение.
Для справки, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, сообщает, что следующие продукты являются самыми богатыми источниками нитратов:
- Очень высокий:> 250 миллиграммов на 100 г порции – руккола, красная свекла, салат (особенно листовой), сельдерей, кресс-салат (например, кресс-салат) и шпинат.
- Температура От 100 до <250 миллиграммов на 100 г порции: китайская капуста, цикорий, фенхель, кольраби, лук-порей и петрушка.
- среда: От 50 до <100 мг на 100 г порции — капуста, укроп, репа, листовая капуста.
Как потреблять больше нитратов?
Существует несколько методов увеличения суточного потребления нитратов.
Употребление продуктов, богатых нитратами
Продукты с самым высоким содержанием нитратов включают свеклу и листовые зеленые овощи. Другие включают петрушку, китайскую капусту, лук-порей, сельдерей, редис и репу.
Поскольку бактерии во рту являются естественным способом запуска процесса производства оксида азота, мы можем извлечь выгоду из того, что продукты, богатые нитратами, остаются во рту дольше. Мы позаботимся о том, чтобы хорошо пережевывать пищу и медленно потреблять жидкости. Чтобы увеличить потребление этих богатых нитратами овощей, мы можем добавлять сок из овощей или добавлять приготовленную на пару или жареную свеклу в смесь протеиновых напитков.
Употребляйте жиры Омега-3
Регулярно употребляйте большое количество незаменимых жирных кислот Омега-3. Мы будем уменьшать или избегать воспалительных жиров Омега-6, содержащихся в соевом, кукурузном, сафлоровом, каноловом и кунжутном маслах, а также искусственных трансжиров, содержащихся в маргаринах и других обработанных пищевых продуктах.
Мы также проверим уровни омега-3, чтобы определить, нужны ли нам дополнительные добавки этих незаменимых жирных кислот.
использовать добавки
Все вышеперечисленные стратегии могут способствовать повышению уровня оксида азота без добавок, а употребление большего количества свежих овощей, пребывание на солнце, достаточное количество сна и потребление достаточного количества омега-3 жирных кислот полезно для спортсменов.
Тем не менее, диетическая потребность составляет около 500 мг нитратов в день для повышения спортивных результатов, и это может быть труднодостижимым, сложным, дорогим, неприятным (для многих) и вредным для кишечника. Вот почему добавки могут помочь.