В настоящее время у нас так много информации, что очень легко познакомить себя с любым типом диеты, даже если мы делаем это опасным способом. Чудо-диеты развиваются, и на то, что раньше казалось нам опасным, теперь мы смотрим с некоторым подозрением. Например, диета Дюкана подвергалась резкой критике за исключение определенных групп питательных веществ, но разве то же самое не относится и к белковой диете?
Сегодня мы расскажем вам, из чего состоит этот вид диеты, какие преимущества он обещает принести и каким опасностям мы подвергаем свой организм.
Что это?
Как следует из названия, белковая диета основана на высоком потреблении белка. То есть нам придется есть больше мяса, рыбы и молочных продуктов, сократив до минимума углеводы и жиры. Следует отметить, что из разрешенных продуктов особый интерес уделяется постному красному мясу, чтобы найти максимальное потребление белка.
Это началось как вдохновленная диета для спортсменов, но распространилась благодаря своим «чудесным» способностям похудеть. Есть много знаменитостей, которые сделали это вирусным благодаря своим свидетельствам, но опасности, которым мы подвергаем свое тело, безграничны.
Употребление углеводов запрещено увеличить потерю веса, то, что происходит с кето-диетами, когда не хватает глюкозы.
Многие одобряют этот тип диеты, потому что вы быстро теряете вес и не голодаете. Здесь речь идет не о снижении калорийности, а об исключении групп питания.
преимущество
Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.
Аппетит и сытость
Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит в течение нескольких часов после еды. Белок увеличивает выработку гормонов, которые помогают чувствовать себя сытым. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода».
Более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи. Интересно, что еще одна причина, по которой белок приносит такое удовлетворение, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время пищеварения.
Увеличение сжигания калорий
Более высокое потребление белка может увеличить количество калорий, которые мы сжигаем. Переваривание белка увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20-35% по сравнению с увеличением на 5-15% при переваривании углеводов или жиров.
Фактически, несколько исследований показали, что, когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды. Было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти вдвое больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня.
Увеличивает метаболизм
Организм фактически сжигает калории, переваривая пищу. Весь этот процесс известен как «тепловой эффект пищи». Однако не все продукты сжигают одинаковое количество калорий. Белок обладает гораздо более высоким термическим эффектом (20-30%), чем углеводы (5-10%) или жиры (0-3%). Это означает, что диета с высоким содержанием белка сжигает калории с большей скоростью, чем стандартная диета.
Употребление большего количества белка также может ускорить метаболизм. Одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка может сжигать до 80 калорий в день больше, чем обычная диета.
Потеря веса
Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, вызывать чувство сытости и ускорять обмен веществ может способствовать снижению веса. Обычно, когда мы уменьшаем потребление калорий, метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и поддерживать скорость метаболизма.
Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех. Однако гораздо лучше, если нашу белковую диету подготовит специалист.
нарастить мышцы
Одним из преимуществ диеты с высоким содержанием белка является то, что она способствует процессу восстановления мышц, что способствует дальнейшему увеличению мышечной массы и силе. Тренировочная рутина может только помочь нам без достаточного потребления белка. Тренировки, особенно с точки зрения силовых тренировок или бодибилдинга, разрушают мышцы и запускают процесс, называемый «синтезом белка».
Во время синтеза белка организм создает новые белки для восстановления мышечной ткани, поврежденной тренировками. Нам потребуется достаточное количество белка для наращивания силы и достижения целей развития мышц.
другие преимущества
В дополнение к своему благотворному влиянию на вес белок может помочь улучшить здоровье рядом других способов:
- Уменьшить потерю мышечной массы Во время старения: многие люди теряют мышечную массу с возрастом.
- Укрепить кости: Белковая диета может способствовать здоровью костей.
- Улучшить заживление ран: Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут улучшить заживление ран, связанных с операцией или травмой.
недостатки
Еда вызывает большие изменения в нашем организме, даже если они не видны. Прием большого количества белка заставит определенные области (почки и печень) работать чрезмерно и со временем будет чувствовать себя наказанным. Нашему организму нужны все группы питательных веществ, и углеводы не могут быть исключены. Они необходимы для оптимальной тренировки и поддержания здоровья.
Когда мы злоупотребляем белком, наш организм инициирует процесс, при котором уничтожить мышечную массу чтобы найти глюкозу, которую мы не обеспечиваем в рационе. Нам нужна энергия, и если мы не будем вкладывать ее в пищу, тело сделает все, что в его силах. Так что это нормально терять вес, но в основном это будет сухая масса.
если мы не возьмем углеводы, которые являются идеальным топливом для получения энергии, мы войдем в состояние цетоз. То есть из полученных жиров мы получим энергию и в нашем организме произойдут физиологические изменения, которые могут привести к усталости, головокружению и дискомфорту. телесные жидкости они также будут изменены, становясь кислыми и вызывая нервные и сердечные расстройства. И будьте очень осторожны, потому что, если мы перестанем вводить основные питательные вещества, мы можем вызвать хронические заболевания и органическую недостаточность.
Словно недостаток клетчатки в этом типе диеты делает пищеварительную систему не в состоянии функционировать должным образом. Мы вступим в фазу запоров, болей в животе, повысится уровень холестерина и может быть увеличение мочевой кислоты в крови. Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови. Кроме того, люди с диабетом, которые используют инсулин, могут испытывать трудности с контролем уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает отсроченные скачки уровня сахара в крови.
Хотя большинство диет с высоким содержанием белка пропагандируют нежирные варианты белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием белка. Насыщенные жиры. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, а исследования выявили связь между употреблением обработанного мяса и раком.
Целесообразно?
Строгая белковая диета не рекомендуется. Ни один эксперт по питанию никогда не посоветует исключить из своего рациона углеводы, полезные жиры и микроэлементы. Злоупотребление в любой области вызывает дисбаланс в нашем организме, который влияет на здоровье и спортивные результаты.
Заниматься спортом с плохой диетой довольно рискованно, так как у вас будет недостаточно энергии, и вы будете склонны легче травмироваться. Если вы действительно хотите похудеть, правильно питайтесь и оставайтесь активными. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь к диетологу и запишитесь в тренажерный зал. Всегда доверяйте себя опытным специалистам, которые лично изучат ваше дело для достижения ваших целей.
Многие эксперты рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть. Диета, основанная на нежирном белке, овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, считается здоровым способом похудеть. Диетические рекомендации содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. Рекомендуемая процентная разбивка макронутриентов:
- Белок: 10–35% дневной нормы калорий.
- Жиры: 20-35% дневной нормы калорий
- Углеводы: 45–65% дневной нормы калорий.
Для здоровых взрослых рекомендуемая диетическая доза белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день, что означает, что мы должны съедать как минимум чуть менее 1 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако это будет зависеть от нашего телосложения и нашей повседневной деятельности.
Богатая белком диета, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует рекомендациям по здоровью.