В последние годы ажиотаж вокруг голодания, и особенно прерывистого голодания, стал громче. Хотя потеря веса является главной целью для многих, есть еще одно преимущество голодания, которое вызвало большой интерес. Исследователи обнаружили, что когда ваше тело голодает, оно подвергается процессу клеточной очистки, называемому аутофагия которые были связаны с профилактикой заболеваний и долголетием.
Что такое аутофагия?
Аутофагия — это возможность для ваших клеток выносить мусор. Это естественный процесс восстановления и очищения клеток.. Аутофагия перезагружает ваше тело и позволяет ему функционировать более эффективно.
Думайте о своих клетках как о печи. Со временем и по мере старения клетки накапливают поврежденные белки, осколки лейкоцитов или ферменты и другие метаболиты, которые больше не работают хорошо или эффективно, точно так же, как ваша духовка собирает жир и грязь из вашей пищи. Если эти «отходы» не удаляются, ваши клетки работают не так хорошо и не так эффективно.
Аутофагия подобна самоочищающейся функции клеток. Он избавляется от этого мусора, от этих воспалительных отходов, от которых он должен избавиться, но он остался рядом. Клетки затем перерабатывают этот материал в качестве топлива и строительных блоков для новых частей клеток, согласно статье, опубликованной в январе 2012 года в Experimental & Molecular Medicine.
Каковы преимущества аутофагии?
Согласно упомянутой выше статье в Experimental and Molecular Medicine, аутофагия необходима для выживания наших клеток. Он обеспечивает питательные вещества и материалы для роста и развития клеток, а также расщепляет поврежденные белки и другие материалы, которые могут привести к болезням и другим негативным последствиям старения.
Однако исследования пользы аутофагии для здоровья все еще находятся на ранних стадиях. Большинство исследований было проведено на клетках, таких как дрожжи и животные, и неясно, применимы ли результаты непосредственно к людям.
Кроме того, согласно обзору, опубликованному в августе 2017 года в Международном журнале молекулярных наук, не существует точного способа измерения аутофагии у людей. И, по словам авторов исследования, опубликованного в январе 2015 года в The Journal of Clinical Investigation (JCI), не всегда ясно, связаны ли результаты напрямую с аутофагией или с чем-то еще.
Тем не менее, исследователи определили некоторые многообещающие потенциальные преимущества аутофагии:
Большая долговечность
Удаляя накопленный и поврежденный клеточный материал, аутофагия может привести к уменьшению возрастных заболеваний и увеличению продолжительности жизни. Согласно исследованию JCI, аутофагия способствовала увеличению продолжительности жизни клеток, животных и человека.
Более низкий риск рака
Обзор, опубликованный в мае 2018 года в журнале Biomedicine & Pharmacotherapy, показал, что аутофагия может подавлять рак. На самом деле, когда гены, регулирующие аутофагию, изменены, уровень заболеваемости раком выше.
Это потому, что аутофагия отсеивает больные клетки, которые могут стать раковыми. Однако авторы отмечают, что бывают случаи, когда аутофагия защищает раковые клетки и помогает им расти.
В другой статье, опубликованной в ноябре 2018 года в Clinics, было обнаружено, что аутофагия, вызванная голоданием, может сделать лечение рака более эффективным.
Усиленный иммунный ответ
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в Журнале экспериментальной медицины, помимо избавления от нежелательного клеточного материала, аутофагия также может убивать бактерии, вирусы и другие патогены, которые могут вызывать инфекции. Это также помогает контролировать воспалительную реакцию организма.
Низкий риск нейродегенеративных заболеваний
Авторы более раннего исследования 2015 года также обнаружили, что аутофагия играет роль в защите от нейродегенеративных заболеваний, отключая белки, связанные с такими состояниями, как болезни Альцгеймера, Хантингтона и Паркинсона.
Лучшее регулирование уровня сахара в крови
По словам авторов обзора «Биомедицина и фармакотерапия», исследования на мышах показывают, что аутофагия снижает ожирение и резистентность к инсулину, устраняя окислительный стресс и поврежденные митохондрии.
Исследование женщин, опубликованное в марте 2013 года в British Journal of Nutrition, показало, что прерывистое голодание приводит к повышению чувствительности к инсулину. Известно, что более высокие уровни инсулина связаны с метаболическими состояниями, такими как диабет, сосудистые заболевания и более высокие уровни воспаления.
Почему голодание вызывает аутофагию?
Аутофагия — это один из способов, которым организм реагирует и адаптируется к стрессу. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2018 года в Aging Research Reviews, голодание является одним из самых эффективных способов стимулировать аутофагию в организме.
В состоянии питания ячейки не должны быть эффективными, поэтому они не очищаются так сильно. Когда вы нагружаете систему хорошим способом, например, голоданием, клетка внезапно чувствует, что у нее нет тонны питательных веществ, и она не должна тратить то, что у нее есть.
Но аутофагия должна включаться и выключаться. Слишком много или слишком мало очистки ячейки может вызвать проблемы.
Однако для среднего человека нормально, что мы не даем своему телу возможности голодать, потому что мы часто едим, что может перегрузить наши системы. В результате вы избегаете возможности воспользоваться этим полезным процессом.
В частности, прерывистый пост, когда вы ограничиваете прием пищи определенным временем дня или днями недели, это способ позволить вашему телу проходить регулярные циклы во время периодов еды и голодания. Это вызывает гормональный ответ в организме, который стимулирует реакцию клетки на стресс, иммунную защиту и функцию митохондрий (электростанция клетки) в дополнение к ее циклу самоочищения, согласно статье, опубликованной в декабре 2019 года в Медицинском журнале Новой Англии (The New England Journal of Medicine). НЭЖМ).
Хитрость заключается в том, что вашему телу необходимо сместить метаболический сдвиг от сжигания глюкозы (также известной как сахар) в качестве топлива к использованию жирных кислот и кетоновых тел для получения энергии, согласно авторам статьи NEJM. Это может занять от 10 до 14 часов голодания.
Стоит ли пробовать прерывистое голодание, чтобы вызвать аутофагию?
Помимо аутофагии, интервальное голодание имеет много преимуществ. И это довольно просто следовать. Желательно голодать от 16 до 18 часов в день, чтобы пожинать плоды. Однако голодание более 24 часов может привести к перенапряжению организма.
Пропустить завтрак. Пообедайте и поужинайте, и вы можете вести светскую жизнь. Кроме того, интервальное голодание также Это хорошо работает с любой идеологией питания, будь то палео, кето или безглютеновая диета.
Но вам не нужно строго соблюдать график голодания, особенно если вы пытаетесь практиковать прерывистое голодание из соображений долголетия и профилактики заболеваний. Вы в этом надолго, так что не напрягайтесь, потому что стресс плохо влияет на долголетие. Просто постарайтесь быть последовательным. Даже если вы голодаете два раза в неделю, это все равно будет лучше, чем если бы вы вообще не голодали.
Однако, если у вас есть диабет или другие проблемы с сахаром в крови, вы беременны или кормите грудью, имеют недостаточный вес или имеют хронические заболевания, такие как заболевания сосудов, почек или печени, возможно, лучше избегать голодания. Всегда консультируйтесь со специалистом.