Помимо споров, которые существуют о том, вредно ли употребление яиц для вашего здоровья (о чем мы уже говорим вам, что это не так), интересно узнать, почему мир фитнеса решил, что лучше потреблять больше яичных белков, чем цельных. яйца. Увеличивает ли это рост мышц? Не лучше ли брать яйца с желтком для увеличения питательных веществ?
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или тренируетесь в компании, вам говорили о важности прием пищи после тренировки. который должен содержать в большей степени белки и углеводы быстрое пищеварение, но очень мало жира.
Этот тип питания рекомендуется содержать в себе эти характеристики, чтобы аминокислоты намного быстрее поступали в кровь, увеличивался синтез белка и рост мышц. Жир — это питательное вещество, переваривание которого занимает больше времени, поэтому обычно он не играет большой роли после тренировки.
Но одержимость сегментированием питательных веществ может заставить нас впасть в ошибку. Это не только жиры, углеводы или белки, их много. микроэлементы необходимо для хорошего выздоровления. То есть, если мы избегаем жира после тренировки, это может быть контрпродуктивно.
Что происходит с целыми яйцами? Почему есть подозрения? Многие считают яйца источником белка на основе белков, поэтому без угрызений совести выбрасывают желтки.
Вместо этого Университет Торонто провел исследование, чтобы определить, лучше ли цельные яйца, чем яичные белки, для роста мышц.
Как было реализовано исследование?
Обследованию подверглись 10 молодых людей в возрасте около 21 года. Они должны были сделать тренировка ног который состоял из 4 серии разгибаний и жимов по 10 повторений в каждом.
Затем десять мальчиков были разделены на две группы:
- Группа 1: съел 3 целых яйца после тренировки
- Группа 2: они съели количество, эквивалентное 18 г белка из яичных белков, а также после тренировки.
И когда добровольцы разделились, они применили различные методы, чтобы узнать, насколько «анаболическими» были оба продукта:
- Они смешали яйца с соединениями под названием "изотопные индикаторы«. Это позволило нам увидеть, сколько белка из яиц поступает непосредственно в мышечную ткань по сравнению с остальными органами.
- Они измерили, как быстро каждый продукт влияет на уровень лейцини как долго они оставались повышенными после каждого приема пищи. Лейцин является ключевой аминокислотой в синтезе белка, и продукты, которые поддерживают высокий уровень в крови, считаются лучшими для роста мышц.
- Они прокололи себе ноги, чтобы удалить небольшой кусочек мышечной ткани. Затем они исследовали их, чтобы напрямую измерить, как это влияло на синтез белка в мышечных волокнах.
Ученые проводили тесты в течение 5 часов после окончания тренировки. Все дети, которые в первый раз ели цельные яйца, во второй раз стали есть яичные белки, и наоборот. Таким образом, давался результат не по среднему, а более конкретным образом, путем пересечения данных.
Какой вывод они сделали?
На графике слева видно, сколько синтеза белка происходило в мышечных волокнах. Уровни синтеза белка увеличиваются во многих органах тела после еды, но в данном случае мы хотели знать, увеличились они или нет.
На рисунке справа мы видим, что синтез белка в организме был более или менее одинаковым в обеих группах. Но если вы посмотрите на синтез мышечного белка, у людей, которые ели цельные яйца, На 42% больше синтеза белка чем люди, которые пили только белое.
Собственно, сами ученые были удивлены результатом и не знают, как дать точное объяснение. Тем не менее, они прокомментировали возможные причины:
Дополнительные калории из цельных яиц увеличат синтез белка.
Яичный белок содержит 73 калории по сравнению с 226 калориями цельных яиц. Интересно, что потребление большего количества калорий поддерживает синтез белка, хотя это, вероятно, не главная причина.
Аналогичное исследование показало, что потребление того же количества калорий из цельного молока, что и из обезжиренного молока, приводит к большему увеличению синтеза белка, несмотря на то, что он потребляет меньше белка.
Это правда, что калории имеют значение, но их количество, которое мы съедаем за один прием пищи, не так важно, как ваше потребление в течение дня, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
Содержание холестерина в желтках увеличивает синтез белка.
Есть исследования, которые показывают, что люди, которые потребляют больше холестерина, наращивают больше мышц, чем те, кто потребляет меньше. Холестерин влияет на выработку тестостерона и других анаболических гормонов, поэтому вполне логично, что он является частью этой разницы по сравнению с белыми.
Некоторые соединения в шишках влияют на экспрессию генов.
Яичные желтки также содержат микроэлементы, такие как витамины, минералы и уникальные жирные кислоты, которые могут способствовать росту мышц.
Было исследование, которое показало, что как целые яйца, так и желтки вызывают изменения в генах, связанных с ростом мышц.
Так лучше ли цельные яйца для роста мышц?
На первый взгляд мы могли бы сказать да, но краткосрочные уровни синтеза белка не приводят к увеличению мышечного роста в долгосрочной перспективе.
Это исследование показывает, что вам не нужно есть обезжиренную пищу после тренировки. Уровень лейцина немного увеличился после употребления яичных белков, поэтому яичные белки переваривались немного быстрее, но это не означает, что синтез белка увеличился.
