Не поймите меня неправильно: переход на веганскую диету имеет свои преимущества. Мы знаем, что это лучше для окружающей среды, может быть дешевле (растительные белки, как правило, дешевле животных белков), и если все сделано правильно, веганская диета полезна для организма.
Недостаток? Это также может потребовать значительного изменения того, как вы ели раньше, что может оказать большое влияние на вашу пищеварительную систему. Вот почему распространенная жалоба, с которой люди сталкиваются при переходе на веганскую диету, — это запоры.
Пищевые волокна и пищеварение
Переход на веганство может резко изменить потребление клетчатки, что может привести к довольно заметным изменениям в вашем стуле.
Клетчатка — это часть пищи (обычно растительного происхождения), которая по большей части не переваривается в желудочно-кишечном тракте. Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Оба важны для пищеварения, но ведут себя по-разному в вашем организме.
Растворимые волокна
Этот тип клетчатки растворяется в воде, поэтому, попадая в желудочно-кишечный тракт, он поглощает воду и превращается в гель. Это замедляет пищеварение и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Источники пищи включают овсяные отруби, орехи, семена, бобы, чечевицу, горох и некоторые фрукты и овощи.
Нерастворимая клетчатка
Этот тип клетчатки не растворяется в воде, поэтому он увеличивает объем стула и ускоряет прохождение пищи через желудок и кишечник. Он также помогает «очистить» желудочно-кишечный тракт от канцерогенов и других токсинов. Источники пищи включают пшеничные отруби, овощи и цельные зерна.
Причины запоров у вегетарианцев
Есть два основных фактора запоров во время веганской диеты. Они напрямую связаны с количеством клетчатки, которую могут обеспечить овощи.
Вы получаете слишком много клетчатки и недостаточно воды
Здоровая веганская диета, как правило, содержит больше клетчатки. Фактически, в статье, опубликованной в марте 2014 года в Nutrients, сравнивались питательные качества веганской диеты с вегетарианской, полувегетарианской, пескатарианской и всеядной диетами. Исследователи обнаружили, что люди, сидящие на веганской диете, потребляют больше всего клетчатки, около 41 грамма в день, в то время как всеядные люди потребляют меньше всего клетчатки, в среднем 27 граммов в день.
Это основано на предыдущих исследованиях, показывающих, что веганские диеты, как правило, содержат больше клетчатки, даже по сравнению с вегетарианскими диетами.
Получение достаточного количества клетчатки имеет решающее значение для поддержания регулярности, но это работает только в том случае, если вы также получаете достаточно воды. (Вот почему при приеме пищевых добавок с клетчаткой всегда рекомендуется пить много жидкости.) Вода делает стул более мягким и облегчает его прохождение, а получение слишком большого количества клетчатки без достаточного количества воды может привести к сужению.
Исправление: чтобы избежать этого, убедитесь, что вы получаете достаточно жидкости. Общие рекомендации рекомендуют 2-3 литра воды в день, но все люди разные, и различные факторы, такие как физические упражнения, болезнь и окружающая среда, могут повлиять на гидратацию.
недостаточно клетчатки
Мы только что сказали, что веганские диеты, как правило, содержат больше клетчатки, но в последние годы категория продуктов растительного происхождения резко возросла в супермаркетах: от мясных альтернатив до замороженных обедов, йогуртов, сыра и вяленого мяса.
Эти инновации и рост предлагают варианты и гибкость для веганов, вегетарианцев и любителей растительной пищи, но эти новые продукты не всегда самые полезные. Они в основном сильно переработаны, а это означает, что они, как правило, не предлагают такой же уровень питательных веществ, как цельные продукты (и имейте в виду, что большая часть исследований, проведенных в отношении преимуществ веганской диеты, была основана на цельных продуктах).
Эти новые продукты на растительной основе могут уменьшить количество потребляемой клетчатки (и других питательных веществ) по двум причинам:
- Им самим не хватает клетчатки.
- Они заменяют продукты с высоким содержанием клетчатки из вашего рациона.
Исправление: если вы новичок в веганской диете или уже были на веганской диете, и вы начинаете включать некоторые из этих более обработанных растительных продуктов, следите за тем, сколько вы включаете и как вы балансируете их с другими целыми продуктами. продукты в вашем рационе.
Если вы испытываете запоры, следите за тем, сколько клетчатки вы потребляете, и старайтесь сократить количество обработанных продуктов.
еда для улучшения
Нерастворимая клетчатка содержится в различных фруктах, овощах, бобовых и злаках. Вот список растительных продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, способствующих здоровой пищеварительной системе.
Злаки
El пшеничные отруби его можно найти в хлопьях с отрубями, таких как хлопья с отрубями, овсяные отруби и хлопья All-Bran. Мы можем получить почти половину наших потребностей в клетчатке всего лишь с 1/3 стакана этой каши. Хлопья из пшеничных отрубей, как правило, объемные и сухие, поэтому мы будем комбинировать эти хлопья с йогуртом или фруктами и растительным молоком, смешивать их в смузи или добавлять в чашу смузи.
Простой способ увеличить потребление клетчатки — это выбрать овес на завтрак или перекус. Овес содержит нерастворимую клетчатку, помогающую пищеварению, а также содержит большое количество растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови.
Кроме того, мы можем включать цельнозерновые продукты в гарниры, салаты, хлеб и крекеры. Мы выберем цельнозерновую пасту или спагетти, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и злаки, такие как амарант, теф, лебеда, булгур или ячмень.
Фрукты
La яблоко это сладкий, хрустящий фрукт, который содержит почти 4 грамма клетчатки на большое неочищенное яблоко. Кожа — это место, где находится большая часть клетчатки, поэтому не забудьте сохранить ее. бананы Они являются отличным перекусом после тренировки или утром в составе питательного завтрака на растительной основе. В банане около 3 граммов клетчатки.
С другой стороны, волокно ягоды это на твоей коже. Малину, ежевику, клубнику и чернику можно добавлять в свежем или замороженном виде в хлопья и йогурт или есть отдельно.
овощи
Бобы темно-красного цвета и гладкой текстуры, их можно добавлять в супы, салаты, рагу и блюда из риса. Они не только богаты клетчаткой, но также содержат белок, витамины группы В и железо. Вместо этого морские бобы представляют собой маленькие овальные бобы, которые используются для приготовления запеченных бобов, супов и тушеных блюд. Одна чашка этих бобов содержит почти 20 граммов клетчатки.
Лас- чечевица Это маленькие, тонкие семена, которые могут быть зеленого, коричневого, красного, оранжевого или желтого цвета. Их можно добавлять практически в любое блюдо на растительной основе в качестве источника белка и клетчатки.
Овощи
Чашка Брюссельская капуста приготовленная содержит около 6 граммов клетчатки. Этот вкусный овощ можно приготовить на гриле или запечь и подавать в качестве гарнира. Зимой и летом различные виды тыквы. Зимние кабачки богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Их можно жарить, варить или готовить на пару и использовать в супах, тушеных блюдах, запеканках и салатах.
Чашка брокколи приготовленная имеет около 5 граммов клетчатки. Брокколи — это универсальный овощ, который можно добавлять практически к любому блюду: его можно готовить на пару, обжаривать и запекать или бросать на гриль для получения хрустящей корочки.
орешки
Финики, сушеный инжир, курага, чернослив и изюм являются отличными источниками клетчатки, а также других важных питательных веществ, таких как железо и антиоксиданты. Употребление ¼ чашки сухофруктов в течение дня или добавление их в йогурт может обеспечить высокое содержание клетчатки по утрам.
С другой стороны, порция из 2 мерных ложек льняное семя молотый содержит 3,8 грамма клетчатки и дозу омега-3 жирных кислот. Увеличим потребление клетчатки, добавив молотые семена льна в каши, овсянку или лепешки.
¼ чашки миндаль с кожурой служит здоровой и сытной закуской, богатой клетчаткой и полезными жирами. Мы также можем добавить эти орехи в хлопья или овсянку.