Кетогенная диета в настоящее время находится на пике популярности. Есть много людей, которые проходят этот тип диеты, чтобы похудеть и избавиться от жира.
Кетогенные диеты могут быть полезны даже при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Вот подробное руководство по кето-диете.
Что это такое?
В основе этой диеты лежит снижение потребления углеводов, чтобы способствовать окислению жиров, образующих кетогенные тела. Мозг использует эти соединения в качестве источника энергии в отсутствие глюкозы (почти не потребляя гидратов).
При сбалансированном питании количество углеводы в день обычно составляет 50-60% от общего количества калорий и, как вы можете видеть, при кетогенной диете обычно составляет около 5-15%. Количество белок обычно остается в соответствии со сбалансированным питанием и жиры становятся основным питательным веществом (65-75%). Грубо говоря, с уменьшением углеводов и увеличением полезных жиров наш организм вынужден использовать жиры в качестве топлива.
Не существует единого типа кетогенной диеты, есть несколько версий, некоторые из которых более гибкие, чем другие. Мы находим те, которые позволяют нам потреблять овощи контролируемым образом, другие, которые полностью запрещают углеводы, и третьи, которые даже выбирают голодание. Цель любого варианта остается неизменной: сжигать жир для создания кетогенных тел.
Тип
Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:
- Стандартная консультация: Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов.
- Циклический: Эта диета включает в себя периоды повторного питания с большим количеством углеводов, например, пять кето-дней, за которыми следуют два дня с высоким содержанием углеводов.
- Режиссер: эта диета позволяет вам добавлять углеводы близко к тренировкам.
- Высокий протеин: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение обычно составляет 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.
Однако тщательно изучались только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или направленные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.
Преимущества
Есть исследования, показавшие, что такой тип диеты помогает сохранить мышечную массу даже при меньшем потреблении белка. Верно также и то, что это может происходить не у всех людей, поскольку не проводилось много исследований механизма, используемого для его оценки. Доказано, что уровень воспаления значительно снижается, а также положительно действует против рака. Есть много опухолей, которые разрушают митохондрии и зависят от гликогенеза для роста. Не имея высокого уровня глюкозы (из-за почти полного потребления углеводов), рак может «голодать».
уменьшить аппетит
Голод, как правило, является худшим побочным эффектом диеты. Это одна из основных причин, почему многие люди чувствуют себя несчастными и в конце концов сдаются. Однако низкоуглеводное питание приводит к автоматическому снижению аппетита.
Исследования последовательно показывают, что когда люди сокращают углеводы и едят больше белков и жиров, они в конечном итоге потребляют гораздо меньше калорий.
повышенная потеря веса
Сокращение углеводов — один из самых простых и эффективных способов похудеть. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, теряют больше веса и быстрее, чем те, кто придерживается низкожировой диеты, даже если последние активно ограничивают калории.
Это связано с тем, что низкоуглеводные диеты удаляют из организма лишнюю воду, что снижает уровень инсулина и приводит к быстрой потере веса в течение первой или двух недель. В исследованиях, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, люди, которые ограничивают свои углеводы, иногда теряют в 2–3 раза больше веса, не голодая.
Регулирует уровень сахара в крови
Низкоуглеводные и кетогенные диеты также могут быть особенно полезны для людей с диабетом и резистентностью к инсулину. Исследования показывают, что сокращение углеводов резко снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Некоторым людям с диабетом, которые начинают диету с низким содержанием углеводов, может потребоваться почти немедленное снижение дозы инсулина на 50%. Если мы принимаем лекарства для снижения уровня сахара в крови, мы посоветуемся с врачом, прежде чем вносить изменения в потребление углеводов, поскольку нам может потребоваться скорректировать дозу для предотвращения гипогликемии.
потеря жира на животе
Не весь жир на вашем теле одинаков. Место хранения жира определяет, как оно влияет на здоровье и риск заболевания. Двумя основными типами являются подкожный жир, который находится под кожей, и висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости и характерен для большинства мужчин с избыточным весом.
Висцеральный жир имеет тенденцию скапливаться вокруг органов. Избыток висцерального жира связан с воспалением и резистентностью к инсулину и может привести к метаболической дисфункции.
Низкоуглеводные диеты очень эффективны для уменьшения этого вредного жира на животе. Фактически, большая часть жира, теряемого людьми на низкоуглеводной диете, приходится на брюшную полость. Со временем это должно привести к резкому снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Улучшает уровень холестерина
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) часто называют «хорошим» холестерином. Чем выше уровень ЛПВП по сравнению с «плохим» ЛПНП, тем ниже риск сердечных заболеваний. Один из лучших способов повысить «хороший» уровень ЛПВП — есть жиры, а низкоуглеводные диеты включают много жиров.
Поэтому неудивительно, что уровни ЛПВП резко увеличиваются при здоровой диете с низким содержанием углеводов, в то время как они имеют тенденцию к умеренному увеличению или даже снижению при диете с низким содержанием жиров.
риски
Очень важно, чтобы эту диету советовал и контролировал эксперт по питанию. Вредные привычки или незнание того, как правильно выбирать пищу, могут привести к тому, что мы впадем в дефицит микроэлементов и клетчатки. Мы можем совершить ошибку, набирая вес, потребляя слишком много калорий. Даже если вы не едите обработанные продукты, вы все равно можете потреблять лишние калории. Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий, которого можно добиться, контролируя свой рацион и выполняя физические упражнения.
Позаботьтесь о порциях, которые вы потребляете, потому что даже если есть здоровые продукты, такие как авокадо или орехи, их чрезмерное употребление заставит нас набирать вес. Ничего не ограничивайте, но будьте разумны при выборе сумм.
Кетогенный грипп
Потребление углеводов на кетогенной диете обычно ограничивается менее чем 50 граммами в день, что может быть шоком для организма. По мере того, как организм истощает запасы углеводов и мы переключаемся на использование кетонов и жиров в качестве топлива в начале этого режима питания, мы можем испытывать симптомы гриппа.
К ним относятся головные боли, головокружение, усталость, тошнота и запоры, отчасти из-за обезвоживания и дисбаланса электролитов, которые возникают, когда организм приспосабливается к кетозу. Хотя большинство людей, страдающих кето-гриппом, чувствуют себя лучше в течение нескольких недель, важно управлять этими симптомами с помощью диеты, питья и употребления продуктов, богатых натрием, калием и другими электролитами.
Стресс на почки
Продукты животного происхождения с высоким содержанием жира, такие как яйца, мясо и сыр, являются основными продуктами кето-диеты, поскольку они не содержат углеводов. Если мы едим много этих продуктов, мы можем подвергаться более высокому риску камни в почках Это связано с тем, что высокое потребление продуктов животного происхождения может сделать кровь и мочу более кислыми, что приведет к увеличению выделения кальция с мочой.
Некоторые исследования также показывают, что кето-диета снижает количество цитрата, выделяемого с мочой. Поскольку цитрат может связывать кальций и предотвращать образование камней в почках, его пониженный уровень также может увеличить риск их развития.
дефицит питательных веществ
Поскольку кето-диета ограничивает употребление некоторых продуктов, особенно богатых питательными веществами фруктов, цельнозерновых и бобовых, она может не обеспечивать рекомендуемое количество витаминов и минералов. В частности, некоторые исследования показывают, что кетогенная диета не обеспечивает достаточного количества кальция, витамина D, магния и фосфора.
Со временем это может привести к дефициту питательных веществ. В частности, в руководствах для клиницистов, которые соблюдают очень низкокалорийную кетогенную диету для снижения веса, рекомендуются добавки с калием, натрием, магнием, кальцием, омега-3 жирными кислотами, клетчаткой подорожника и витаминами B, C и E.
Имейте в виду, что питательная адекватность этой диеты зависит от конкретных продуктов, которые мы едим. Диета, богатая здоровыми продуктами с низким содержанием углеводов, такими как авокадо, орехи и некрахмалистые овощи, обеспечивает больше питательных веществ, чем переработанное мясо и кето-лекарства.