В последнее время высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) является одним из самых популярных способов сжигания калорий.
Хотя у этого типа тренировок есть свои преимущества и недостатки, в этой статье мы сосредоточимся на том, чтобы предложить гораздо более безопасную альтернативу занятиям на беговой дорожке.
Что такое ВИИТ?
Un система обучения который основан на аэробных упражнениях, коротких, но очень интенсивный, с неполным восстановлением.
Он основан на сжатии наших энергетических возможностей в системе фосфагена и молочнокислой гликолитической системе. Наше тело прибегает к этим путям, когда сталкивается с усилиями довольно высокой интенсивности и очень короткой продолжительности. ВИИТ уделяет особое внимание этим системам, вмешиваясь в обмен веществ, что в долгосрочной перспективе будет способствовать спортивным результатам: усилия, превышающие 90% VO2MAX, способствуют высвобождению гормонов (гормона роста, тестостерона, катехоламинов, эндорфинов...).
Фазы для выполнения HIIT
Обогрев
На этом этапе мы подготовим тело к эффективной работе, переход от исходного состояния покоя к постепенной активации тела, тем самым усиливая пульсацию, приток крови и кислорода к мышцам и повышая температуру.
Этот этап очень важен, так как позволит избежать возможных травм.
Чтобы провести эффективную разминку для этой конкретной тренировки, мы можем начать с ходьбы на беговой дорожке. Со временем мы пойдем постепенно увеличивая скорость, выйдя на пробежку, еще немного.
Эта часть не должна длиться слишком долго, не более 10 минут.
эффективная работа
В этой части находится фактическая работа. Эта фаза должна состоять из двух интервалов:
- высокий темп. В этой части она будет там, где интенсивность самая высокая.
- скорость восстановления. В этой части мы уменьшим интенсивность, чтобы позже начать другой интервал с высоким ритмом.
Вернуться к спокойствию
Этот этап основан на переходе постепенно уменьшая интенсивность. Это приведет к снижению артериального давления в дополнение к возвращению частоты сердечных сокращений, близких к базальным. Кроме того, он способствует мобилизации и выведению веществ в результате энергетического обмена.
Эта часть должна длиться так же, как и разминка.
Как это обычно выполняется на беговой дорожке?
Как правило, если мы хотим выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на беговой дорожке, мы устанавливаем беговую дорожку на среднюю скорость для темпа восстановления и довольно высокую скорость для высокого темпа.
В этом есть свои недостатки, так как беговая дорожка не мгновенно меняет скорость, если не то, что он постепенно уменьшает или увеличивает скорость. Это вместе с дискомфортом менять скорость, когда мы находимся в высоком ритме (поскольку экраны обычно сенсорные) и вместе с возможность споткнуться в части высокого ритма делает эту тренировку не очень хорошей альтернативой.
Более безопасная альтернатива записи на пленку
В этом случае есть гораздо более безопасная и эффективная альтернатива HIIT на беговой дорожке. Это основано на разрешении без запуска ленты, y толкать ленту своим телом (поскольку машина оказывает сопротивление, но не блокирует ролики). Таким образом, мы можем регулировать скорость, с которой мы идем, в зависимости от силы, которую мы прикладываем, что делает нас намного безопаснее.
Чтобы вернуться к скорости восстановления, нам нужно только приложить меньше усилий, поэтому беговая дорожка будет двигаться с меньшей скоростью.
В этом случае из-за большого сопротивления машины целесообразно использовать соотношение 3:1 по скорости восстановления – высокая скорость. Например, 10 секунд быстрого темпа и 30 секунд восстановительного темпа.
Далее я оставляю видео, в котором можно посмотреть, как сделать этот вариант.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]