Kulkšnies patempimo simptomai skiriasi priklausomai nuo sužalojimo sunkumo. Kulkšnies patempimas įvyksta, kai ištempiamas arba plyšta vienas ar keli raiščiai, todėl jį galima priskirti I, II ar III laipsnio patempimui. I laipsnis – lengvas patempimas, kai čiurnos raiščiai pertempti, bet neplyšę. II laipsnis – kai raiščiai yra iš dalies plyšę, o III laipsnis – vieno ar kelių raiščių plyšimas arba visiškas plyšimas.
Jei čiurnos pratimus pradėsite per anksti arba progresuosite per greitai po patempimo, galite padaryti daugiau žalos ir atidėti atsigavimą. Kulkšnies patempimo reabilitacija skirstoma į tris fazess. Žinodami šias fazes, galėsite nuspręsti, kada pradėti kulkšnies pratimus ir kurie iš jų yra tinkami.
Patempimo sunkumas ir jo simptomai, tokie kaip patinimas ir skausmas, turės įtakos reabilitacijos grafikui.
Kiek laiko turėtum laukti, kol galėsi vėl sportuoti?
Ankstyva čiurnos patempimo reabilitacija
Ankstyvosios reabilitacijos tikslas – sumažinti patinimą ir skausmą. Ši fazė gali trukti nuo vienos iki septynių dienų po kulkšnies patempimo. Būtinas pailsėkite, užtepkite ledo ir užsidėkite elastinį tvarstį šiuo metu. Esant III laipsnio kulkšnies patempimui, taip pat būtina avėti vaikščiojimo batus arba naudoti ramentus.
Pakelkite kulkšnį virš širdies ir išgerkite skausmą malšinančių vaistų tai gali dar labiau sumažinti patinimą. Dauguma pratimų bus per skausmingi, kad juos būtų galima atlikti šiame etape, išskyrus galbūt izometriniai pratimai. Kulkšnies izometrija apima pėdos stumimą tam tikra kryptimi prieš pasipriešinimą, pavyzdžiui, sieną, bet nejudina čiurnos.
Tarpinis reabilitacijos etapas
Tarpinė kulkšnies reabilitacijos pratimų fazė gali prasidėti po pirmųjų 72 valandų arba kai pradeda mažėti patinimas ir skausmas. Šios fazės trukmė yra nuo vienos iki trijų savaičių, priklausomai nuo kulkšnies patempimo sunkumo.
Šio etapo metu jūs lengvi kulkšnies pratimai padidinti kulkšnies lankstumą ir stiprumą. Pratimai apima kulkšnies ratus, marmuro rinkimą, vienos kojos pusiausvyrą ir vaikščiojimą kulnais. Norėdami rinkti marmurą, lėtai paimkite rutuliukus kojų pirštais ir sudėkite į konteinerį sėdėdami ant kėdės.
Paskutinis reabilitacijos etapas
Paskutinė kulkšnies patempimo reabilitacijos fazė prasideda po to, kai atgausite normalų kulkšnies lankstumą ir pagerinsite jėgą bei stabilumą. Šios fazės trukmė svyruoja nuo kelių dienų I laipsnio kulkšnies patempimui iki poros savaičių III laipsnio patempimui.
Šiame etape atlikite funkciniai ar konkrečiai sporto šakai būdingi pratimai, panašūs į jūsų veiklą ir kasdienius pratimus, kartu įtraukiant antrojo etapo pratimus. Pavyzdžiui, galite bėgti nuo dviejų iki penkių minučių, atlikti greitą judrumo pratimą ir pagerinti vienos kojos pusiausvyrą ant svyruojančios lentos.
Kulkšnies reabilitacijos pratimai padeda grįžti prie įprastos mankštos rutinos, pakartotinai nesusižeidžiant. Dėl šios priežasties funkciniai ar specifiniai sporto pratimai iš pradžių atliekami tik dvi tris dienas per savaitę, o ne iš eilės.
Geriausi pratimai atgauti kulkšnį elastine juostele
Atsparumo juostos pratimai dažnai naudojami čiurnos traumoms, tokioms kaip patempimai ir patempimai, atstatyti. Kai jau galite patogiai nešti svorį ant kulkšnies, jį stiprinti būtina norint atsigauti.
Patempimai yra bet koks raiščių pažeidimas, kuris yra skaidulos, kuriose sujungti kaulus, kurie suteikia tvirtumo jūsų skeletui ir taip pat palaiko sąnarių mobilumą. Išoriniai čiurnos raiščiai yra tipiški patempimų kaltininkai. Laimei, mūsų kūnai yra gana įgudę gydyti raiščių traumas.
La patinimas tai įvyks gana greitai po traumos, nes jūsų kūnas siunčia kraują į tą vietą, kad bandytų ją išgydyti. Patinimas gali atsirasti gana ilgą laiką, nes pėda yra toliau nuo jūsų širdies. Galite taikyti RICE procedūra, kuris apima poilsį, ledą, suspaudimą ir pakilimą, kad padėtų sumažinti skausmą ir patinimą, kartu pailginant gijimo laiką.
Tačiau labai svarbu kuo greičiau pradėti grįžti prie įprastos mankštos ir kasdienės veiklos, nes tai dar labiau palengvins atsigavimo procesą ir pagreitins gijimą. Siūlome 4 pratimus su elastine juostele, kurie padės sustiprinti kulkšnį po patempimo.
padų lenkimas
Atsisėskite ant kėdės arba ant grindų ir uždėkite pasipriešinimo juostą aplink kojos kamuoliuką, laikydami galus rankoje.
Nuspauskite kulkšnį žemyn, nukreipdami kojų pirštus iki galo, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Perjunkite šonus ir pakartokite.
dorsifleksija
Pritvirtinkite atsparumo juostą aplink tvirtą tvirtinimo tašką ir apvyniokite galus aplink pėdos priekinę dalį. Pradėkite nuo pėdos, nukreiptos žemyn, tada pakelkite kulkšnį kiek įmanoma aukščiau, ištiesdami pėdą taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į lubas.
Perjunkite šonus ir pakartokite.
Investicija
Pritvirtinus juostą, apvyniokite ją aplink vidinę kulkšnies pusę, sėdėdami tiesiai. Pradėkite atsipalaidavę ir judėkite kulkšnį žemyn ir link kūno centro. Tada grįžkite į atsipalaidavusią padėtį.
eversija
Kai juosta vis dar pritvirtinta prie tvirtinimo taško, apvyniokite juostą aplink kulkšnies išorę ir laikykite pėdą atsipalaidavusioje padėtyje. Pakelkite koją aukštyn ir lauk, toliau nuo vidurinės kūno linijos. Tada jis grįžta į poilsio padėtį.
Pratimai, skirti atgauti visą judesių diapazoną
Po traumos svarbu atgauti judesių diapazoną (ROM) kulkšnies srityje. Bet koks kulkšnies sustingimas ar patinimas gali turėti įtakos jūsų ėjimui ir jūsų sportui. Gali būti paveikta visa jūsų kinetinė grandinė, todėl gali kilti kelių, klubų ir nugaros problemų. Tačiau taip pat svarbu išlaikyti kulkšnies judesių diapazoną, kad išvengtumėte traumų. Jei jūsų kulkšnies raumenys yra per įtempti arba per silpni, tai taip pat sukels traumą. Blauzdos ir pėdos raumenų, kertančių čiurnos sąnarį, jėga arba jos trūkumas turi įtakos kulkšnies judesių diapazonui.
Abėcėlė
Kojų pirštais „užrašykite“ abėcėlės raides ore. Atliekant šį pratimą čiurna apdorojama visais judesiais ir raumenys, paveikti kulkšnies patempimų ar lūžių, blauzdų įtvarų ir Achilo sausgyslės pažeidimo ar įtempimo. Abėcėlės pratimą atlikti lengva ir nereikia jokių medžiagų. Geriausia atlikti šį pratimą pėdą ir kulkšnį pakabinus nuo lovos ar stalo, kai blauzda vis dar palaikoma.
Nejudinkite blauzdos ir nejudinkite klubo į priekį ar išorę.
kulno kilimas
Šis pratimas stiprina blauzdos raumenis. (gastrocnemius). Pėdoje yra raumenų, kertančių čiurnos sąnarį, kurie taip pat yra aktyvūs kulno kilnojimo metu. Jei reikia, laikykitės už kėdės ar sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lėtai kelkite kojų pirštus keturis kartus ir lėtai nuleiskite, kol kulnai vėl palies žemę. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius, dirbdami iki trijų rinkinių. Šį pratimą galima atlikti sėdint. Lenkdami kelį nukreipiami į atskirą blauzdos raumenį soleus
Blauzdos tempimas
Sustingusi Achilo sausgyslė gali būti skausminga ir apriboti kulkšnies ROM. Staigus aktyvumo padidėjimas taip pat gali sukelti Achilo sausgyslės plyšimą. Atsitraukite įtraukta koja ir laikykite kulną ant žemės. Sulenkite priekinį kelį ir pasilenkite į priekį, kol pajusite blauzdos ir Achilo tempimą. Taip pat galite naudoti rankšluostį, diržą ar guminę virvelę ir ištiesti blauzdą bei Achilą sėdėdami. Laikykite tempimą 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
marmuro rinkimas
Atsisėskite ant kėdės ir padėkite keletą rutuliukų ant žemės. Jūsų misija bus surinkti rutuliukus pirštais ir sudėti į šalia esantį dubenį. Padėkite rankšluostį ant grindų, kad rutuliukai per daug nesivyniotų ir nepasimestų.
išstumti
Stovėdami, abu atskirti klubų aukštyje, sužeistąjį tvirtai laikykite ant žemės. Dabar šiek tiek pasukite į išorę laikydami kelias sekundes ir vėl atsipalaiduokite. Atlikite nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų vieną ar du kartus per dieną.
įstumti
Lygiai taip pat, kaip ir ankstesnis pratimas, bet sukant į vidų. Labai sklandžiai ir be staigių judesių grįžus. Jokiu būdu neturėtumėte jausti skausmo, tik įtampą.
pusiausvyra bosu
Galiausiai paskutinėje čiurnos patempimo fazėje pradėsime stiprinti bosu pratimais. Svarbu, kad juos atliktumėte pasibaigus sužalojimui, nes kitaip galite uždegti ir vėl sužaloti vietą.