Važinėjimas dviračiu, kaip ir bet kuri sportinė veikla, reikalauja tam tikro diskomforto tolerancijos. Kaip sakoma, „jokio skausmo, jokio progreso!“, tačiau svarbu atskirti skausmą, atsirandantį dėl įprasto ar didelio krūvio, nuo skausmo, kuris rodo traumą. Kai jaučiate deginimo pojūtį sėdmenyse, atkreipkite dėmesį į požymius, kad gali prireikti medicininės intervencijos.
Sėdmenų raumenys taip pat vadinami užpakaliniais šlaunies raumenimis. Šiai grupei priklauso mažiausias sėdmenų, vidurinis, didysis ir tensor fascia lata. Kaip galima atspėti iš pavadinimo, didžiausias sėdmenis yra didžiausias iš sėdmenų. Jis sudaro didžiąją dalį matomo sėdmens. Tai yra jūsų pagrindinis klubo tiesiklis, skatinantis judėjimą žemyn, kai spaudžiate pedalą. Iš visų jūsų sėdmenų didžiausias yra tas, kuriam tenka didžiausia našta jūsų važiavimo dviračiu treniruotėse.
Sėdmenų skausmo priežastys važiuojant dviračiu
Prieš sprendžiant skausmą, patogu žinoti jo kilmę ar veiksnius, turinčius įtakos jam. Žemiau atskleidžiame dažniausiai pasitaikančias sėdmenų diskomforto priežastis važiuojant dviračiu.
važiavimo dviračiu metu
Jūsų raumenims reikia deguonies, kad gliukozė paverstų energija. Kuo daugiau mankštinatės, tuo daugiau deguonies reikia jūsų raumenims. Tačiau labai intensyvių pratimų metu jūsų kūno deguonies tiekimo sistema galiausiai atsilieka nuo jūsų raumenų energijos poreikio. Kai tai atsitiks, jūsų kūnas pasikliauja anaerobiniu procesu, kad metabolizuotų gliukozę. Šis atraminis procesas turi bjaurų šalutinį poveikį: dėl jo kaupiasi pieno rūgštis arba laktatas. The laktato kaupimasis tai sukelia tą deginimo pojūtį sėdmenyse, kai stipriai spaudžiate pedalą. Skausmas turėtų išnykti, jei padarysite pertrauką ir suteiksite kūnui galimybę sulėtinti tempą.
Po važiavimo dviračiu
Tačiau jei po labai intensyvaus pasivažinėjimo dviračiu pajutote sėdmenų skausmą, pieno rūgšties kaltinti negalite. Uždelstas raumenų skausmas (DOMS), kuriam būdingas raumenų skausmas kartu su jėgos ir judesių amplitudės praradimu, kuris paprastai pasiekia aukščiausią tašką praėjus 24–72 valandoms po ekstremalios treniruotės, koreliuoja su laktato kiekiu mankštos metu. Tiksliai nežinoma, kas sukelia DOMS. Dauguma tyrimų rodo, kad tai susiję su uždegiminiu atsaku į raumenų ląstelių pažeidimą, atsirandantį ekstremalių pratimų metu. Priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip ibuprofenas, gali sumažinti skausmą, bet taip pat gali sulėtinti žalos atstatymo procesą.
piriformis sindromas
Tai, ką jaučiate kaip sėdmenų skausmą, gali kilti ne iš sėdmenų raumenų. Piriformis sindromo atveju, piriformis raumuo išsipučia ir dirgina sėdimąjį nervą, kuris dažniausiai praeina žemiau piriformis, tačiau kai kuriems individams praeina pro jį. Piriformis sindromui būdingas gilus sėdmenų skausmas, kuris kartais spinduliuoja šlaunis ar apatinę nugaros dalį, sekdamas sėdmeninio nervo kelią. Piriformis sindromo gydymas paprastai susideda iš laipsniško tempimo ir fizinės terapijos, vadovaujant sporto medicinos gydytojui. Ugniai atspariais atvejais kartais prireikia kortikosteroidų injekcijų.
Geriausi gydymo būdai sėdmenų skausmui sumažinti
Jei daug laiko praleidžiate ant dviračio, normalu, kad jaučiate skausmą ir spaudimą. Tačiau priešingai nei manote, skausmą, kurį jaučiate per stipriai mindami pedalą, sukelia ne jūsų sėdmenų raumenys. Tai iš tikrųjų atsiranda dėl klubų sukamųjų raumenų įtempimo – po sėdmenimis paslėptų raumenų grupės, kuri eina nuo uodegikaulio iki viršutinės šlaunies dalies.
Priežastis, dėl kurios galite jausti skausmą, yra ta, kad jūsų klubai niekada neatsidaro, kai važiuojate dviračiu. Jie išlieka fiksuotoje padėtyje, kai koja juda aukštyn ir žemyn toje pačioje plokštumoje, bet niekada neištiesia ir nesisuka tiek, kad atsidarytų klubo sąnarys.
poilsis ir poilsis
Po sunkios dviračio treniruotės būtina pailsėti ir leisti raumenims atsigauti po pastangų. Jei skausmas pastebimas, rekomenduojamas RICE metodas. Tai susideda iš kelių dienų poilsio, skausmingos vietos užtepimo ledu, kad sumažintumėte uždegimą, ir šiek tiek pakeliant koją, kad padidėtų kraujotaka.
Svarbu leisti raumenims pailsėti ir visiškai pailsėti. Kai jaučiatės labiau atsigavę šioje srityje, galite atlikti kryžminę treniruotę, kad neužsotintumėte sėdmenų, atlikdami tik dviračių treniruotes. Jūs netgi galite daryti aktyvias pertraukėles, kad pagerintumėte kraujotaką apatinėse galūnėse.
Sėdmenų ištempimai
Yra rekomenduojami tempimas visiškai atverti sukamuosius raumenis. Anksčiau ar vėliau nėra jokių apribojimų, kaip dažnai turėtumėte juos daryti. Ištempkite daugiau, jei skauda giliąją sėdmenų sritį, ir mažiau, kai neskauda. Šis tempimas neturėtų sukelti diskomforto ar skausmo.
- Atsigulkite, pailsėkite galvą ir kaklą. Dešinį kelį perkelkite per krūtinę link kairiojo peties.
- Kaire ranka patraukite kulkšnį link peties. Traukdami nesukite kelio.
- Būtinai traukite raumenis giliai į sėdmenis, bet ne taip stipriai, kad jaustumėtės įtempti ar negalėtumėte lengvai kvėpuoti.
- Palaikykite 30 sekundžių.
Gerai sustatykite dviratį
Galbūt sėdmenų skausmo problema važiuojant dviračiu kyla dėl blogos jo padėties. Balnelio aukštis turi būti nustatytas taip, kad kai pedalas yra smūgio apačioje, o pėdos kamuolys yra ant pedalo, kelias turėtų šiek tiek pasilenkti. Jūsų klubai neturėtų pasislinkti į šonus, kai sukasi švaistiklis, ir neturėtų išsitiesti pedalo paspaudimo apačioje.
Balnelio kampas turi būti horizontalus, lygiagretus žemei žiūrint iš šono (tačiau kartais labai nedidelis pakreipimas žemyn gali būti naudingas tiems, kurie patiria didelį spaudimą tarpvietės srityje). Balnelio padėtį į priekį arba atgal galima pasiekti sureguliavus pedalus taip, kad jie būtų trijų ir devintos valandos padėtyse.
Vairas turi būti sureguliuotas taip, kad nereikėtų išsitiesti, kad jas pasiektume, arba nesijaustume suvaržyti, kai yra per arti kūno. Turėtumėte turėti galimybę patogiai pasiekti strypus iš vertikalios padėties, o alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, kai ant jų atsiremiate.
pedalą lėčiau
Lėtesnis ritmas dažnai reiškia, kad per stipriai stumiame aukštą pavarą. Tai kelia daugiau reikalavimų mūsų stipriausioms, bet greičiausiai pavargstančioms II tipo raumenų skaiduloms, todėl greičiau pritrūkstame energijos ir pradedame skaudėti.
Bet jei pedalus spaudžiame arčiau 90 aps./min (naudodami lengvesnę pavarą), labiau pasikliaujame didesnės ištvermės I tipo raumenų skaidulomis. Paprastam dviratininkui šis ritmas gali atrodyti keistai greitas, tačiau tai geriausias būdas išvengti nereikalingų pastangų, išsekimo ir sėdmenų skausmo.
Žinoma, galima nueiti per toli. Itin aukšti ritmai savaime gali išsekinti. Daugeliui iš mūsų maždaug 90 aps./min. yra geras balansas tarp nenaudojimo minant pedalus ir energijos eikvojimo sukant.
Kitaip tariant:
- Lėtas ritmas ir standi pavara yra tarsi 2 svarų svorio pakėlimas 5 kartų.
- Greitas ritmas ir kukli įranga yra tarsi 15 svarų svorio pakėlimas 5 kartus.
Pirmasis sukels daugiau skausmo paprastam žmogui, kuris nebuvo specialiai tam apmokytas.
važiuoti daugiau kartų
Sėdmenų skausmą galime išvengti važinėdami dviračiu bent porą kartų per savaitę vidutinio intensyvumo. Taip pat svarbu laipsniškai didinti intensyvumą, nes staigus intensyvumas (pvz., asmeninių rekordų siekimas sprinte ar laipiojimas uolomis) labai padidina skausmą.
Mūsų raumenys puikiai prisitaiko, tačiau tai veikia abiem kryptimis. Jie pripranta prie reguliaraus naudojimo, bet ir prie reguliaraus nenaudojimo. Štai kodėl pertrauka gali mums labiau skaudėti, kai grįžtame į balną.
Natūralu, kad didesnės pastangos reiškia daugiau uždelsto raumenų skausmo. Vaikščiodami paplūdimiu mūsų sėdmenų neskaudės. Nuolatinis laikas ir pastangos važiuojant dviračiu, net jei jos trumpos, sumažins per didelius skausmus iki minimumo.