Jei atliekant pagrindines treniruotes klubus skauda labiau nei abs, kažkas negerai. Ir kai jūsų klubų raumenys netyčia monopolizuoja jūsų pastangas atliekant pilvo pratimą, greičiausiai patirsite klubo skausmą ar diskomfortą. Norėdami dar labiau įžeisti traumą, jūsų pilvo raumenys, kurie nedirba taip sunkiai, praranda privalumus.
Žemiau išspręsime priežastis, kodėl pilvo seanso metu gali skaudėti klubus. Be to, dalijamės strategijomis, kaip nutildyti pernelyg aktyvius klubo lenkiamuosius sąnarius ir suaktyvinti jūsų šerdį, kad nudegintumėte pilvą.
Klubo skausmo priežastys darant traškėjimą
Nepaisant to, kad esate geriausios formos, kai kurie pratimai gali sukelti klubų skausmą, jei jie netinkamai atliekami. Toliau analizuojame pagrindines priežastis, sukeliančias šį diskomfortą atliekant atsisėdimus.
Jūsų klubas per daug kompensuoja
Į pilvą orientuoti pratimai, tokie kaip atsikėlimai, pilateso pratimai, kelių lenkimai ar kojų pakėlimai, sumažina atstumą tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies. Kai jūsų pilvo raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad sumažintumėte šį atstumą, ty priartintumėte kamieną prie šlaunų, dažnai pasikliaujate savo klubais.
Stiprūs ir galingi raumenys, klubų lenkiamieji raumenys įsijungia ir perima judesį, kompensuodami silpnus pilvo raumenis. Štai kodėl taip svarbu, atliekant pagrindinius pratimus, visą dėmesį sutelkti į abs.
Jūs neįtraukiate savo abs
Kai kuriomis dienomis jūs tiesiog einate per judesius arba skubate per treniruotes negalvodami, tik išbraukite tai iš tvarkaraščio. Problema ta, kad kai nekreipsite dėmesio į savo esmę atliekant pilvo pratimus, rezultatų nepasieksite. Štai kodėl galite padaryti 500 traškesių ir vos ką nors pajusti.
Kadangi jūsų klubų raumenys yra stiprūs, jie mielai atlieka didžiąją dalį darbo, kai nekreipiate dėmesio į pilvo raumenis. Tai ne tik sukels blogą pagrindinę treniruotę, bet ir sustings klubai.
Užuot leidę mintims klaidžioti prie darbų sąrašų ar vaikui triukšmauti kitame kambaryje, likite dabartyje ir susisiekite su savo fiziniu kūnu. Jei sutelksite dėmesį į aktyvius raumenis, jie bus aktyvesni.
Tiesą sakant, vien pagalvojus apie raumenų judėjimą, jis gali sustiprėti net tada, kai nesportuojate, teigia Amerikos kūno rengybos taryba (ACE). O 2016 m. kovo mėn. Europos taikomosios fiziologijos žurnalo numeryje atliktas nedidelis tyrimas parodė, kad spaudimas ant suoliuko, kuriame buvo praktikuojamas proto ir raumenų ryšys, padidino krūtinės ir tricepso raumenų aktyvumą.
Norėdami toliau tobulinti proto ir raumenų ryšys, sumažinkite savo judesių greitį. Kuo daugiau laiko praleidžiate maksimaliai susitraukdami, tuo daugiau laiko turėsite susikaupti ir stiprinti raumenis.
Jūsų klubų lenkiamieji raumenys yra silpni
Jei per pagrindines treniruotes klubus skauda labiau nei abs, dėl to kalti silpni klubų lenkiamieji. Silpni lenkimai ir sustingę klubai dažnai yra sėslaus gyvenimo būdo simptomas.
Kadangi nenaudojame klubų kojoms pakelti ir judėti visą dieną, jos palaipsniui silpnėja ir trumpėja. Įtempti lenkimai taip pat gali būti šalutinis pratimų, tokių kaip ilgų nuotolių bėgimas ir važiavimas dviračiu, poveikis.
Šis silpnumas gali sutrikdyti raumenų pusiausvyrą, paveikti jūsų judesių amplitudę ir pakeisti išsidėstymą, todėl pilvo pratimų metu galite jausti skausmą ar diskomfortą klubuose.
Norėdami pradėti, pakilkite nuo kėdės. Kuo daugiau judėsite, tuo geresni bus jūsų klubai. Tiesiog atsikelkite pasivaikščioti kas 30–60 minučių, kad klubai ir sėdmenys būtų įtempti. Reguliarus tempimas taip pat gali kovoti su įtampa ir pagerinti judesių diapazoną. The tempimas Veiksmingiausi klubų atidarymo ir mobilumo pratimai lavina klubus visose trijose judesių plokštumose.
Tačiau tempimas yra tik dalis galvosūkio. Taip pat turite įtraukti jėgos treniruotės. Stiprindami aplinkinius raumenis, tokius kaip keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys ir sėdmenys, palaikote visą klubo sąnarį. Pradėkite nuo paprastų pratimų, tokių kaip sėdmenų mostai, pritūpimai ir moliuskai.
Pratimai siekiant išvengti klubo skausmo
Kad klubai neužgrobtų pilvo pratimų, iš anksto atlikite tam tikrą parengiamąjį darbą. Aktyvinimo pratimai, tokie kaip paukštis-šuo, dilbio lentos ir dubens pakreipimas, gali padėti suaktyvinti šerdį ir suaktyvinti pagrindinius raumenis.
paukščių šuo
- Stalviršio padėtyje rankas laikykite tiesiai po pečiais, o kelius ne plačiau nei klubai.
- Iškvėpdami ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais save. Tuo pačiu metu kairę koją atmuškite atgal.
- Perjunkite šonus, ištieskite kairę ranką į priekį ir dešinę koją atmuškite atgal.
dilbio lenta
- Atsistokite keturiomis ant grindų ir padėkite alkūnes bei dilbius ant patogaus paviršiaus (pavyzdžiui, kilimėlio, rankšluosčio ar kilimėlio).
- Ištieskite kojas atgal ir stumkite į lentą, sukurdami tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.
- Laikykite kaklą neutralioje padėtyje, žiūrėdami į rankas.
- Laikykite šią poziciją nejudėdami. Laikykite klubus lygiai ir lygiai su grindimis ir neleiskite apatinei nugaros daliai išlenkti.
Dubens ar klubų pakrypimai
- Atsigulkite ant nugaros ir įeikite į žemą sėdmenų tiltą ir nuleiskite nugarą nuo grindų (viršutinė nugaros dalis lieka ant grindų), kojos klubų plotyje.
- Lėtai pakreipkite dubenį taip, kad uodegos kaulas pakryptų link lubų, neleisdamas apatinei nugaros daliai nukristi ant grindų.
- Grįžkite į neutralų dubenį ir pakartokite.
sėdmenų tiltas
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas padėkite ant grindų kelis colius nuo užpakalio.
- Važiuodami per kulnus pakelkite užpakaliuką nuo žemės, naudodami sėdmenų stiprumą. Pakelkite kuo aukščiau, išlaikydami neutralų stuburą (nesulenkite apatinės nugaros dalies).
- Nuleiskite lygiai taip pat ir pakartokite.
Squats
- Atsistokite kojas klubų plotyje. Pasukite kojas, kad šiek tiek būtų nukreiptos į šoną.
- Pasukite klubus ir sulenkite kelius (tarsi sėdėtumėte kėdėje), laikydami krūtinę aukštyn.
- Pakelkite rankas priešais save iki pečių aukščio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, arba priglauskite rankas prie krūtinės.
- Nusileidę tiek, kiek leidžia klubų lankstumas, suspauskite sėdmenis ir atsitraukite.
Moliuskai
- Atsigulkite ant šono, sulenkę kelius ir viena koja tiesiai ant kitos.
- Lėtai kelkite viršutinę kelio dalį, laikydami kojas liesdami viena su kita.
- Lėtai nuleiskite viršutinę koją žemyn.
- Pasukite į kitą pusę, kad pereitumėte į priešingą koją.