Jei skauda kelius, prieš eidami į sporto salę galite gerai pagalvoti, tačiau daugeliu atvejų neturėtumėte! Priklausomai nuo skausmo priežasties, mankšta gali būti ne tik priimtina, bet ir naudinga palengvinant simptomus. Šiandien pateiksime jums keletą naudingų patarimų, kaip mankštintis su skaudančiu keliu padaryti lengviau.
būkite atsargūs prieš pradėdami
Svarbiausias treniruotės su kelio skausmu tikslas yra išvengti simptomų paūmėjimo. Tikrai ne laikas "jokio skausmo, jokio progreso"
Nepamirškite, kad stiprėjant skausmui ir atliekant pratimus, kurie apsunkina jūsų būklę, gali ne tik atidėti atsigavimą, bet ir pablogėti būklė, dėl kurios pirmiausia skaudėjo kelius. Jei negalite sportuoti be skausmo, kreipkitės į gydytoją. Tai taip pat įdomu, jei pablogėja uždegimas arba kelio užraktas.
Kai kuriais atvejais gali prireikti kitų intervencijų, tokių kaip injekcijos, stimuliavimas ar chirurgija, siekiant sumažinti skausmą ir grįžti prie mankštos (ar bent jau fizinės terapijos). Be to, jei kelio skausmas atsirado dėl trauminio įvykio, pvz., kritimo ar automobilio avarijos, visada geriausia, kad gydytojas įvertintų prieš pradedant mankštą.
treniruotės su artritu
Viena dažniausių šio sąnario skausmo priežasčių yra osteoartritas, arba kremzlės, kuri suminkština kelių kaulų galus, susidėvėjimą. Nors dėl to jūsų kojos gali būti skausmingos ir sustingusios, tai netrukdo jums mankštintis.
Atvirkščiai, sutelkus dėmesį į kelio stiprinimo pratimus, galima palaikyti pažeistą sąnarį ir apsaugoti jį nuo tolesnio pablogėjimo.
Sutelkite dėmesį į judesius, nukreiptus į kojų raumenis, neįtempdami sąnario. Pavyzdžiui, mini pritūpimai, kurių gylis yra maždaug 30–45 lenkimo laipsniai, yra geras būdas suaktyvinti keturračius. Tas pats pasakytina ir apie kojų pakėlimą ant nugaros: atsigulkite ant nugaros ir kelkite kitą koją link lubų.
Mažo poveikio širdies ir kraujagyslių pratimai taip pat rekomenduojami kaip geras būdas padidinti širdies ritmą neapkraunant sąnarių. Tai apima elipsės formos mašiną, pasivažinėjimą dviračiu ar plaukimą baseine. Jie ne tik pagerina jūsų širdies sveikatą, bet ir gali padėti atsikratyti antsvorio, kuris gali dar labiau pabloginti artritą.
Mankšta su menisko plyšimu
Kita dažna kelio skausmo priežastis yra menisko degeneracija arba plyšimas. Šis kremzlės gabalas, esantis tarp blauzdikaulio (blauzdos kaulo) ir šlaunikaulio (šlaunies kaulo), padeda sugerti sąnariui tenkančią apkrovą ir paskirstyti jėgą per jį. Nors kai kurioms ūminėms ašaroms reikia operacijos, daugelis jų atsiranda dėl susidėvėjimo laikui bėgant ir gerai reaguoja į pratimus.
Jei tai jūsų atvejis, sutelkite dėmesį į neskausmingus keturgalvių raumenų stiprinimo pratimus, panašius į tai, ką darytumėte sergant osteoartritu. Be to, svarbu vengti pratimų, kuriuose atliekami šoniniai judesiai, šokinėjimas ar gilesni pritūpimai, nes jie linkę pabloginti būklę.
Pirmiausia išbandykite švelnius jėgos pratimus, pvz., kojų paspaudimus ar negilius pritūpimus prie sienos, sulenkdami kelius kiek galite be skausmo. Jei jie per intensyvūs, gali būti veiksmingas toks paprastas kaip keturkampis rinkinys (suspauskite šlaunies raumenį ir palaikykite kelias sekundes).
Išlikite aktyvūs tempdami ir įtempdami
Raumenų, kurie kerta kelius (pavyzdžiui, šlaunies ar keturgalvio raumens), tempimas ar patempimas gali sumažinti judesių amplitudę ir skausmą sąnaryje ir aplink jį. Jei jaučiate tokį skausmą, švelniai ištempkite šiuos raumenis, kad atkurtumėte judrumą ir sumažintumėte skausmą.
Šlaunies raumens tempimas
- Sėdėkite aukštai, pažeistą koją ištiesę tiesiai priešais save.
- Neapvalindami apatinės nugaros dalies, rinkitės į priekį ties klubais, kol pajusite nedidelį traukimą už kelio (neužfiksuokite kelio).
- Prieš atsipalaiduodami, palaikykite šią poziciją 30 sekundžių.
keturgalvių raumenų tempimas
- Atsistokite šalia prekystalio ar kito tvirto paviršiaus, kurį galite naudoti palaikyti ir išlaikyti pusiausvyrą.
- Lėtai spardykite kojos pėdą, kurią turite ištiesti atgal, o kulną traukite link užpakalio.
- Kita ranka suimkite tos kojos kulkšnį, švelniai ją lenkdami, kol pajusite nedidelį tempimą šalia šlaunies apačios. Neateikite kentėti skausmo!
- Laikykite traukimą 30 sekundžių ir pabandykite kiekvieną iš aukščiau nurodytų ruožų atlikti kelis kartus per dieną.
Jei turite ribotą lankstumą, naudokite dirželį arba rankšluostį, kad palaikytumėte pėdą ar kulkšnį bet kuriame iš šių ruožų.
Treniruotės per patempimą
Po kritimo ar sportinės traumos galite jausti kelio skausmą, kurį sukelia raiščių patempimas. Pažeidus šias sąnarį laikančias struktūras, kelias gali susegti arba pasiduoti.
Atslūgus pradiniam traumos patinimui ir galėsite vaikščioti be didelio skausmo, sutelkite dėmesį į kelio raumenų jėgos atstatymą, kad palaikytumėte sąnarį. Priklausomai nuo konkrečios traumos, pratimai, tokie kaip pritūpimai, įtūpstai, žingsniai ir kulkšnies sulenkimai, gali būti geras būdas sukurti stabilumą.
Be to, nedidelio poveikio kardio pratimai, tokie kaip stacionarus dviratis ar elipsė, yra geras būdas atkurti judesių diapazoną ir padėti sumažinti nuolatinį patinimą. Tačiau, kadangi kiekvienas patempimų tipas yra unikalus, patartina pasitarti su gydytoju, kad nustatytų tam tikrus veiklos apribojimus.