Jei po bėgimo skauda apatinę dešinę koją, gali būti, kad blauzdų įtvarai yra dažni bėgikų traumos. Blauzdų įtvarai – tai blauzdos raumenų, sausgyslių ir audinių uždegimas.
Taip pat gali būti pažeistas blauzdikaulis, didelis blauzdos kaulas. Blauzdų įtvarai sukelia skausmą išilgai arba už blauzdos. Šis skausmas dažniausiai atsiranda po bėgimo arba galbūt kitą dieną.
Dėl kokių priežasčių atsiranda blauzdos įtvarai?
Blauzdų įtvarai ypač dažnai pasitaiko pradedantiesiems bėgikams, kurie gali treniruotis ne tik savo jėgomis arba gali turėti pėdų padėties klaidų. Dažniausios bėgikų blauzdų įtvarų priežastys:
- La perpronacija arba per didelis pėdos posūkis į vidų žingsnio metu.
- Per didelis supinacija arba per didelis išvyniojimas.
- nešioti kai kuriuos netinkamos šlepetės.
- Bėgimas per ilgai arba per intensyviai. Tai gali pasirodyti net nuo bėgimo ant kietų paviršių.
- Atsižvelgdama minimalus lankstumas čiurnos sąnaryje.
Gydytojas diagnozuos blauzdos įtvarą, paklausdamas, kaip naudojote raumenis, kokius pratimus atlikote ir kur skauda. Streso lūžis patvirtinamas rentgeno, kaulų skenavimo, MRT ar KT skenavimu.
Koks gydymas yra?
Tikslus reikalingas gydymas priklauso nuo blauzdos įtvarų sunkumo ir priežasties. Jei jūsų sužalojimas yra sunkus, jums gali prireikti a poilsio laikotarpis, ledas ir vaistai sumažinti skausmą ir patinimą. jums gali prireikti naudoti ramentus ir trumpam neapkrauti vietos. Lengvesniais atvejais gali tekti vengti veiklos, kuri pablogina simptomus. Jei yra struktūrinių pėdų problemų, gali būti paskirta ortopedija, lanko atramos ar įdėklai. Kai simptomai išnyks, turėsite labai lėtai grįžti prie vaikščiojimo rutinos.
Blauzdos skausmas dėl blauzdos įtvarų gali būti nuo lengvo iki stipraus. Svarbiausias dalykas norint pagreitinti gijimo procesą yra pailsinti koją. Ekspertai rekomenduoja visiškai pailsėti bent penkias dienas arba ilgiau, jei vis dar jaučiate skausmą. Užtepkite ledo paketus ant blauzdos 15 minučių ir pakelkite koją, kad sumažintumėte patinimą. Apvyniokite koją a kompresinis tvarstis ir naudokite naujus bėgimo batelius, sportinę ortopediją ir įdėklus, kad palengvintumėte gijimo procesą. Jei savarankiškas gydymas nepalengvina skausmo, kreipkitės į gydytoją.
Ar galima to išvengti?
Pirma, norėdami išvengti bėgimo traumų, tokių kaip blauzdos įtvarai, nustatykite traumos priežastį. Vidpadžiai gali būti naudingi esant perpronacijai arba pernelyg dideliam supinacijai. Ekspertai rekomenduoja nedidinti lenktynių atstumo daugiau nei 10 procentų per savaitę, kad jūsų raumenys nedirbtų per daug. Retkarčiais pakeiskite bėgimo paviršių, kad būtų minkštesnė, žole apaugusi vietovė, kad geriau sugertumėte smūgius, o prieš bėgiodami ištempkite ir sušildykite raumenis, kad nebūtų įtemptų blauzdų raumenų.
Geriausia imtis veiksmų, kad išvengtumėte šio nepatogumo vaikštant. Apsilankykite sporto prekių parduotuvėje ir pasimatuokite kelis batus, kad surastumėte tinkamą pėdų prigludimą ir atramą. Yra sportiniai batai, sukurti specialiai vaikščioti ar bėgioti.
Naudokite gerus treniruočių įpročius, pvz sušilti ir pasitempti lengvai prieš einant ar bėgiojant ir po to atsigaivinti. Be to, padarykite a jėgos treniruočių rutina ant apatinių kojų padės sumažinti spaudimą minkštiesiems audiniams, todėl jie yra mažiau linkę susižaloti. Jei jums gresia blauzdų įtvarai, kineziterapeutas gali sukurti tinkamą programą, atsižvelgdamas į jūsų bendrą sveikatos būklę ir vaikščiojimo rutiną.
Taip pat svarbu vengti vaikščioti per toli ir kulniuoti, taip pat vaikščioti per greitu tempu. Kiekvienas žingsnis, nesvarbu, kaip greitai judate, turi apimti klubų sukimąsi.
Kaip sužinoti, ar turite blauzdų įtvarus?
Paprastai dėl tokio tipo sužalojimo kojos judėjimas yra labai ribotas. Jei pastebėsite, kad ji nėra tokia lanksti ar stipri kaip kita koja, arba jei negalite bėgioti, bėgioti ir šokinėti be skausmo, galite susižeisti.
Nustatykite blauzdos skausmo tipą
Blauzdos įtvaro skausmas gali būti a nuobodus skausmas arba aštrus, veriantis skausmas. Jis gali pasireikšti vienoje ar abiejose kojose, o skausmas gali plisti per visą blauzdos ilgį. Viduriniai blauzdos įtvarai turi skausmą, kuris gali būti jaučiamas vidiniame blauzdos kaulo krašte arba blauzdikauliuose, kur jis jungiasi prie blauzdos raumens. Priekiniai blauzdos įtvarai jaučiami išorinėje priekinėje blauzdos dalyje, skausmas gali plisti į kulkšnį ir pėdą.
Kontroliuokite skausmą treniruodamiesi
Tęsiant pratimą, skausmas sustiprės. Jei pratimo pradžioje nejaučiate blauzdų skausmo, bet darote toliau judėdami, gali būti, kad blauzdų įtvarai. Skausmas taip pat gali tęstis iki kitos dienos po pratimo.
Užsiimkite nauja, be poveikio veikla, kuri neapsunkins jūsų blauzdos įtvarų, kol jie gyja. Jei esate bėgikas, išbandykite plaukimą arba agresyvią intervalinio dviračio programą. Jei kojų mėšlungis nepalengvėja arba jie atsinaujina, rekomenduojama kreiptis į kineziterapeutą.
Pajuskite blauzdas, kad praneštumėte apie skausmą
Skausmas, būdingas taškui išilgai blauzdikaulio, gali būti a streso lūžis. Skausmas gali būti jaučiamas spaudžiant blauzdikaulį ir stovint. Jei įtariate, kad turite streso lūžį, turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad tai patvirtintumėte. Nauji stresiniai lūžiai, kurie yra tik 2–3 savaičių amžiaus, paprastai nerodomi rentgeno spinduliuose, todėl diagnozei atlikti reikės atlikti kaulų skenavimą arba MRT.
Ištempia, kad sumažintų blauzdos skausmą
Be aukščiau pateiktų traumų prevencijos patarimų, čia yra keletas blauzdų įtvaro tempimų ir pratimų, kuriuos galite atlikti, kad išvengtumėte ir gydytumėte blauzdos skausmą.
Blauzdos tempimas
Kartais galite pajusti pirmuosius įtvarų požymius blauzdose. Bėgimas gali sustingti blauzdoms, kurios savo ruožtu traukia priekines blauzdas ar blauzdas. Šis blauzdos tempimas gali padėti atpalaiduoti tuos raumenis.
- Atsistokite arti sienos, bordiūro ar laiptelio.
- Nuleisdami kulną, pakelkite kojų pirštus į sieną arba bordiūrą 45 laipsnių ar didesniu kampu.
- Laikykite koją tiesiai, šiek tiek sulenkite ties keliu.
- Pridėkite arba pašalinkite slėgį šiek tiek palenkdami į priekį arba atgal. Jei esate ant šaligatvio, pakabinkite kulną per kraštą, kad jūsų kūno svoris padėtų tempti.
- Palaikykite 30 sekundžių ant kiekvienos kojos.
abc
ABC naudojimas yra greitas būdas ištiesti pėdą ir kulkšnį. Tai galima padaryti profilaktiškai arba atsiradus blauzdų įtvarams. Siūlau tai padaryti ryte. Tai palaiko kraujotaką, išlaiko kulkšnį lanksčią ir ištempia peroneusą – blauzdos šone esantį raumenį, kuris prisitvirtina prie kulkšnies.
- Sėdėkite arba stovėkite ir rašykite abėcėlę koja.
- Naudokite tik pėdą ir kulkšnį, o ne visą blauzdą.
- Kai baigsite visą abėcėlę, pakartokite su priešinga koja.
Atsparumo juostos tempimas
Kad išvengtumėte blauzdų įtvarų, rekomenduoju naudoti atsparias juostas. Ši medžiaga pirmiausia veikia peronealinius raumenis ir padeda stiprinti blauzdų jėgą.
- Aplink abi kojas uždėkite pasipriešinimo juostą.
- Tada, naudodami vieną koją kaip inkarą, pasukite kitą iš vienos pusės į kitą kaip priekinio stiklo valytuvą.
- Pabandykite tai padaryti 20 kartų viena koja, prieš pereidami prie kitos.
Masažas putų voleliu
Blauzdų įtempimas sukelia bėgimo eisenos pokyčius, dėl kurių gali atsirasti ne tik blauzdų įtvarai, bet ir padų fascitas. Štai kodėl putplasčio volo seansas yra svarbus po ilgų važiavimų.
Turėtumėte atlikti bendrą kojų siūbavimo sesiją vieną ar tris kartus per savaitę, jei tai nesukelia papildomo skausmo. Ištiesdami kojas padėsite atpalaiduoti raumenis ir fasciją aplink blauzdą.
- Atsiklaupkite ant volelio.
- Švelniai pasukite žemyn blauzdos priekyje (priekine blauzdikaulio dalimi).
- Tada susukite centimetrą aukštyn.
- Atlikite tai nuo kelio apačios iki kulkšnies.
Lakroso kamuoliukų trigerinio taško masažas
Kaip ir valcavimas iš putplasčio, jogos bloko ir lakroso kamuoliuko naudojimas taip pat padeda atpalaiduoti įtemptus raumenis ir fasciją, kad būtų išvengta blauzdų įtvarų. Kuo rutulys kietesnis, tuo giliau galite patekti į pilvo raumenį. Šio intensyvaus pratimo metu būtinai giliai kvėpuokite.
- Padėkite trigerio taško terapinį kamuoliuką, lakroso kamuoliuką ar teniso kamuoliuką ant jogos bloko ir blauzdos raumenį padėkite ant kamuoliuko.
- Ištempia blauzdos raumenis nuo čiurnos iki kelio. Naudokite tą patį metodą kaip ir su putplasčio voleliu.
- Kai pateksite į bet kurią skaudamą vietą, būtinai giliai įkvėpkite.
aktyvus piršto pratęsimas
Aktyvaus kojų pirštų tiesinimo tikslas – padėti sustiprinti smulkius pėdų raumenis ir išlaikyti jas sveikas. Dirbdami šiuos raumenis padidinate pėdų pusiausvyrą ir jėgą, o tai tiesiogiai veikia kulkšnis, blauzdas ir blauzdas.
- Atsistokite basomis kojomis ant žemės.
- Prieš atpalaiduodami, kiek įmanoma ištieskite kojų pirštus.
- Pakartokite 10 kartų.