Penktasis juosmens, arba L5, yra vienas iš juosmeninės stuburo dalies slankstelių. Nors tai yra kaulas ir jo negalima mankštinti tiesiogiai, galite dirbti aplink šį slankstelį esančius raumenis, ypač jei norite sumažinti nugaros skausmą.
juosmens stuburo anatomija
Jūsų stuburas yra kūno ašis, apsauganti nugaros smegenis ir pojūčius kontroliuojančius nervus. Jis taip pat suteikia struktūrinę paramą jūsų vertikaliai laikysenai ir taip palaiko maždaug pusę jūsų kūno svorio.
Gimimo metu žmogaus stubure yra 33 kaulai arba slanksteliai. Kai būsi suaugęs, jūs turite tik 24 slankstelius nes normalaus augimo procese apatiniai slanksteliai susilieja.
Septyni iš šių kaulų yra kaklo arba gimdos kaklelio stubure. Dar 12 kaulų yra už krūtinės, krūtinės ląstos. Paskutiniai penki slanksteliai yra apatinėje nugaros dalyje ir yra žinomi kaip juosmeninė stuburo dalis. The penktasis juosmens slankstelis jis yra stuburo apačioje, tiesiai virš kryžkaulio ir uodegikaulio.
Penktojo juosmens slankstelio ir apatinės nugaros dalies skausmas yra gana dažnas reiškinys.
skausmas L5
Apatinės nugaros dalies skausmas gali atsirasti dėl ligos, nervų uždegimo ar sudirginimo, kaulų ar minkštųjų audinių pažeidimo, nenormalaus judėjimo, infekcijos ar navikų. Šios priežastys dažnai sukelia lėtinį nugaros skausmą, kuris apibrėžiamas kaip skausmas trunka 12 savaičių ar ilgiau. Pratimai gali šiek tiek palengvinti, tačiau gali prireikti ir kitų intervencijų, todėl būtinai pasitarkite su gydytoju ir vadovaukitės jo patarimais.
Ūmus skausmas juosmeninėje stuburo dalyje gali atsirasti dėl a traumų, nelaimingų atsitikimų ar stuburo pakitimų susijęs su amžiumi. Jei greitai pasilenksite ar pasisuksite, kad pakeltumėte ką nors sunkaus, galite patraukti raumenį.
Nugaros skausmas gali pasirodyti aštrus ir veriantis, tačiau kai jis tampa lėtinis, jis dažnai būna nuobodus ir skausmingas spinduliuoja į sėdmenis ir pėdas. Paprastai jis būna intensyvesnis, kai kurį laiką sėdite, ir gali pablogėti pabudus ryte.
Sėdimas gyvenimo būdas daro jus labiau pažeidžiamus dėl skausmo penktajame juosmens slankstelyje, taip pat ir kituose juosmens slanksteliuose. Tai ypač aktualu, jei didžiąją savaitės dalį praleidžiate labai mažai mankštindamiesi, tačiau daug sportuojate savaitgaliais.
Koks yra geriausias pratimas juosmeninei stuburo daliai?
Jūs negalite mankštinti slankstelio, bet galite sustiprinti raumenis aplink penktą juosmens slankstelį, kad sumažintumėte tikimybę, kad prarasite vientisumą ir sukelsite skausmą. Kai sukuriate raumenį, kad palaikytumėte penktą juosmens dalį, sumažinate reikalavimus šiai stuburo daliai. Penktasis slankstelis kasdien patiria mažesnį poveikį ir stresą.
2016 m. balandžio mėn. žurnale „Healthcare“ paskelbti tyrimai rodo, kad bendra mankštos programa, kuri derinama jėgą, lankstumą ir aerobinį pasirengimą Tai naudinga lėtinio nugaros skausmo reabilitacijai.
Un stipri šerdis jis palaiko juosmeninę stuburo dalį, todėl gali padėti pagrindiniai pratimai. Nugaros raumenų, sausgyslių ir raiščių lankstumo gerinimas padeda pagerinti apatinės nugaros dalies, įskaitant L5 slankstelį, judesių diapazoną. Aerobinis pratimas padidina maistinių medžiagų tiekimą ir kraujo tekėjimą į apatinę nugaros dalį, gydo sritį aplink penktą juosmens slankstelį.
Tyrimai, rodantys, kad pasipriešinimo treniruotės gali pagerinti nugaros jėgą, lankstumą, ištvermę ir pusiausvyrą, buvo paskelbti 2014 m. pavasario „Ochsner Journal“ numeryje. Jis taip pat padidina jungiamojo audinio vientisumą raumenyse, sujungiant kremzles, raiščius ir sausgysles. Be to, atsparumo treniruotės gali padėti padidinti kaulų mineralų tankį, atgrasant nuo trapių slankstelių, pažeidžiamų lūžių.
Pratimai L5 slanksteliui
„Ochsner Journal“ apžvalgoje paaiškinama, kad tiek šerdies stabilizavimo pratimai, tiek juosmens tiesiklių stiprinimas yra veiksmingi stiprinant juosmeninę stuburo dalį, ypač sritį aplink penktą slankstelį.
katė ir karvė
- Atsistokite keturiomis rankomis po pečiais, o kelius – po klubais.
- Keldami krūtinę ir uodegą (karvės), patraukite pilvą žemyn.
- Sulenkite stuburą, įkiškite smakrą ir pritraukite uodegą (katė).
- Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų.
Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas
- Atsistokite į klūpėjimo padėtį, dešinę koja į priekį, o kairįjį kelį ant kilimėlio ar rankšluosčio.
- Švelniai uždėkite dešinę ranką ant dešinės šlaunies.
- Pakelkite kairę ranką aukštyn ir atgal, šiek tiek išlenkdami stuburą.
- Palaikykite 20–30 sekundžių.
Kobros poza
- Atsigulkite ant kilimėlio, veidu žemyn.
- Padėkite rankas išilgai liemens.
- Pakelkite galvą, krūtinę ir pečius. Suspauskite pečių ašmenis ir laikykite pirštų viršūnes bei gaktos kaulus prispaudę prie kilimėlio.
- Palaikykite vieną ar du skaičius ir atleiskite.
- Pakartokite nuo 10 iki 20 kartų.
Paukštis-šuo arba kolonėlės balansas
- Įlipk keturkoju. Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu ir švelniai apkabinkite pilvą prie stuburo.
- Pakelkite dešinę ranką priešais save; žastas dedamas prie ausies.
- Pakelkite kairę koją atgal.
- Sustabdykite skaičių ar dvi, tada pakeiskite narius.
- Pakartokite kairę ir dešinę maždaug 10 kartų.
supermenas
- Atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn.
- Ištieskite kojas už savęs ir rankas į priekį už ausų.
- Nubrėžkite pilvo raumenis ir sujunkite pečių ašmenis.
- Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite maždaug 5 cm nuo žemės.
- Laikykite poziciją nuo trijų iki penkių ir pakartokite kaire ranka ir dešine koja.
- Pakartokite apie 20 kartų.
Negyvas vabzdys (dead-bug)
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o blauzdas lygiagrečiai grindims.
- Apkabinkite pilvo raumenis link stuburo.
- Ištieskite dešinę ranką virš galvos, kai nuleisite kairę koją, kad pakiltumėte tiesiai virš žemės, arba švelniai spirkite žemyn.
- Grąžinkite šias galūnes į pradinę padėtį ir perjunkite šonus.
- Pakartokite nuo 10 iki 20 kartų.