Joks motyvacinis kūno rengybos montažas neapsieina be praleidimo scenos. Ir tai nenuostabu, turint omenyje, kad vos kelios minutės šokinėjimo gali užgniaužti kvapą.
Tačiau, nepaisant to, kad tai lengva, dauguma pradedančiųjų šokinėti virve patvirtina, kad tai gali sukelti sužalojimus ir kūno skausmus, ypač nugaros skausmą, jei tai atliekama neteisingai. Bet jei norite nukreipti savo vidinį Rokį ir paversti virvę savo naujuoju kardiotreniruokliu, norėsite padaryti viską, ką galite, kad išvengtumėte nugaros skausmo. Atlikdami šią naują pratimų formą, venkite šių įprastų klaidų.
Skausmo priežastys
Atrodo, kad šokinėjimas su virve yra lengvas pratimas, tačiau yra daug žmonių, kuriems, baigus treniruotę, skauda. Žemiau atrasite dažnas profesionalių sportininkų ar šokinėjimo mėgėjų klaidas.
tu gūžteli pečiais
Jei šokinėjate pirmą kartą, normalu, kad jums reikia daugiau laisvumo, kad nuvalytų virvę. Kad būtų lengviau šokinėti, daugelis žmonių linkę gūžčioti pečiais, tačiau tai gali sukelti skausmą viršutinėje nugaros ir kaklo srityje. Geriausia prieš tai treniruotis be virvės, kad išsiaiškintume, kiek aukštai turi būti mūsų pečiai. Pabandykite juos nuleisti, o ne laikyti prie ausų.
Norėdami to išvengti, laikykitės vertikalios laikysenos pečiais atgal ir toliau nuo ausų ir aktyvinkite pečių ašmenis. Tai padės pagerinti viso stuburo išlyginimą šokinėjant. Iš pradžių tai gali atrodyti sudėtinga, bet pasitikėkite, kad išvalysite virvę be problemų. Jei to nepadarysite, jums reikės ilgesnės virvės.
Jūs išlenkiate nugarą
Turėdami tiek daug judančių dalių vienu metu, tikriausiai per daug nesikreipiate į stuburo išlyginimą šokinėdami virve. Tačiau per didelis stuburo juosmens (nugaros apačios) išlenkimas šokinėjant yra nugaros skausmo receptas. Norėdami to išvengti, kiekvieną kartą, kai šokinėjame, suspauskite pilvą.
Idealiu atveju jūsų kūnas turėtų būti gana tiesioje linijoje nuo galvos iki kojų, o jokia kūno dalis neliptų per toli į priekį ar atgal. Jūsų dubuo turi likti „neutralioje padėtyje“, nesisukti per toli į priekį ar atgal.
Tu atsitrenkei kojomis į žemę
Teoriškai šokinėjimas virve yra paprastas užsiėmimas. Jūs šokinėjate virve, ir viskas. Tačiau yra saugus būdas nusileisti (perspėjimas apie spoilerį: pliaukštelėkite į žemę, tiesa?). Tačiau nenusiminkite, daugelis žmonių nežino, kaip teisingai nusileisti šokinėjant.
Gali būti kaltos silpnos blauzdos. Šokinėdami per lyną, turite būti budrūs visą laiką, nukeldami kulnus nuo žemės. Tačiau jei neturite pakankamai jėgų blauzdos raumenims, greičiausiai greitai pavargsite ir kulnai atsitrenks į žemę. Laikui bėgant tai gali sukelti skausmą ar sustingimą apatinėje nugaros dalyje.
Apatinės nugaros dalies skausmą greičiausiai sukelia a nepakankama smūgio absorbcija dėl pakartotinio smūgio į žemę sunkiai nusileidus. Kiekvieną kartą, kai atsitrenkiate į žemę, jūsų stuburas ir kūnas tam tikra prasme yra „suspausti“, ir šis smūgis keliauja jūsų pėdomis link stuburo, dažnai sukeldamas „spaudimo“ ar diskomforto jausmą apatinėje nugaros dalyje.
Per toli ištiesiate rankas
Kad nesusitrenktumėte virve, galite jausti polinkį ištiesti rankas tiesiai nuo kūno. Ši klaida gali ne tik sukelti nugaros skausmą, bet ir techniškai neturi prasmės. Mūsų patarimas būtų, kai šokinėjame su šokdynėmis, alkūnes priglauskite prie šonų.
Pagalvokite apie tai, kuo labiau išskleisite alkūnes ir rankas nuo kūno, tuo mažiau atsipalaiduosite virve. Dėl to šokinėdami turėsite mažiau vietos nuvalyti virvę. Norėdami tai kompensuoti, jūsų kūnas pradės linkti į priekį, padarydamas pirmąją klaidą šiame sąraše.
Žiūri į žemę, kad neužliptum ant virvės
Nuovargis gali būti raginamas šokinėjant pažvelgti į žemę. Sutelkdami dėmesį į virvę pavargdami, galėsite tinkamai atlikti šuolį, tačiau tai taip pat gali sukelti kaklo ir viršutinės nugaros dalies įtempimą arba diskomfortą, jei laikysite šią poziciją per ilgai. Nepamirškite, kad labai svarbu, kad kūnas (nuo galvos iki kojų) būtų kuo tiesesnis; žiūrėjimas žemyn ilgainiui nepadės.
Vietoj to, šiek tiek priglauskite smakrą ir pasitikėkite savo kūnu, kad jis pataikys tinkamu laiku; Gali prireikti šiek tiek praktikos, bet jūs tai padarysite. Nesijaudinkite lipdami ant virvės, jei esate susikaupę, jums nereikės nuolatos žiūrėti.
Trūksta apšilimo ir tempimo
Kad ir koks būtų mankštos tipas, žmonės linkę praleisti apšilimą ir tempimą. Nedaryk to. Ypač šokinėjant virve nerekomenduojama praleisti apšilimo ir tempimo pratimų prieš pradedant. Apšilimas – ne tik galimybė! Tai privaloma, nebent mėgstame save žaloti.
Gera apšilimo rutina taip pat gali paruošti kūną ir padaryti mankštą efektyvesnę. Padeda padidinti širdies susitraukimų dažnį, kūno temperatūrą, kraujotaką, prakaitavimą ir kvėpavimo dažnį. Apšilimo ir tempimo pratimai taip pat gali padaryti jūsų sąnarį paruoštą ir visą kūną lankstesnį. Reguliarus jų įtraukimas į pratimų seansą gali padėti sumažinti nugaros skausmą ir skausmą bei sumažinti traumų tikimybę.
Patarimai, kaip išvengti nugaros skausmo praleidžiant
Daugelis iš mūsų yra patyrę bent vieną traumą siekdami savo kūno rengybos tikslų. Kartais atrodo, kad tai yra proceso dalis, tačiau yra dalykų, kuriuos galime padaryti, kad išvengtume traumų. Nugaros skausmo atvejį šokant virve labai lengva ištaisyti.
Norėdami šokinėti virve, suaktyvinkite pilvą
Kad taip neatsitiktų, šokinėdami patraukite bambą į stuburo link. Tai padės išlaikyti kūno liniją. Po truputį tai taps antra prigimtimi ir vienu dalyku, į kurį reikia susikoncentruoti, mažiau. Be to, tai padės sustiprinti pilvo raumenis.
Tai taip pat gali padėti įtraukti pilvo pratimus į savo kasdienybę, kad jį sustiprintumėte. Mes ne tik norime išpuoselėtų pilvo raumenų, bet ir norime, kad jie sumažintų traumų riziką. Be to, sveikatos specialistai užtikrina, kad stiprus pilvo šerdis drastiškai sumažina nugaros, tiek juosmens, tiek nugaros skausmą.
pažiūrėk aukštyn
Norėdami tai išspręsti, šokinėdami laikykite galvą ir kaklą vienoje linijoje su likusia stuburo dalimi. Pasitikėkite savo laiku ir sprendimu nežiūrėdami žemyn: jei esate naujokas šioje veikloje, tai užtruks šiek tiek laiko. Taip pat galite šiek tiek užkišti smakrą, kad apsaugotumėte kaklą nuo įtempimo.
En šį vaizdo įrašą Galite atrasti gudrybių, kaip pradėti šokinėti, jei esate pradedantysis ir jums tai nelabai sekasi.
laikykite alkūnes suspaudęs
Laikydami alkūnes arti šonų, kai šokinėjate, palengvės. Tai leis daugiau laisvo šokinėjimo virvės, todėl jūsų kūnui bus daugiau vertikalios erdvės šokinėti. Be to, ekspertai įsitikinę, kad judesiai sukuriami riešais, o ne visa ranka. Tai sumažina nuovargį ir pagerina energiją.
Taip pat svarbu ir mūsų turimos virvės tipas. Kuo jis sunkesnis, tuo daugiau pastangų turėsime valdyti judesį. Kita vertus, jei pasirinksime lengvesnę virvę, nesunkiai įstrigsime alkūnės.
Nenuleiskite kulnų
Susikoncentruokite į minkštą nusileidimą neliesdami kulnų prie žemės. Jūsų tikslas yra sugerti kūno jėgą per kojų kamuoliukus. Tada naudokite kojų kamuoliukus, kad važiuotumėte link žemės kitam šuoliui.
Be to, būkite kietas per kojas, kai šokinėjate tik šiek tiek sulenkę kelius. Nesijaudink, nes ant virvės neužlipsi. O jei tai darysite, tai bus dėl to, kad šuolis su kojų pirštais ir riešų judėjimas nėra koordinuojamas.
Rinkitės gerus batus
Turime įsitikinti, kad avėjome gerus šokinėjimo batus, jei stengiamės išvengti traumų dėl šokinėjimo virve. Įprastai perkant treniruočių batus norime, kad jie apsaugotų pėdas nuo traumų treniruotės metu. Jie taip pat turi veikti kaip geri amortizatoriai, kai koja atsitrenkia į žemę.
Turime ne tik pirkti batus, kad atrodytume geriau, bet ir stengtis jaustis patogiai. Netgi rekomenduojama, kad jie šiek tiek triukšmautų mums šokinėjant.
Norėdami rasti gerus batus, turime patikrinti, kad:
- Jie yra patvarūs ir pakankamai minkšti, kad būtų apsaugos sluoksnio šaltinis, kai kojos atsitrenkia į žemę.
- Jie turėtų veikti kaip geras amortizatorius, kai kojos atsitrenkia į žemę.
- Jie turi būti lengvi ir patogūs.
- Pasiūlyti gerą stabilumą.
Nepraleiskite apšilimo
Labai lengva praleisti apšilimą, ypač jei labai skubate. Tiesa ta, kad geras apšilimas yra visiškai privalomas, jei norite sumažinti traumų tikimybę ir maksimaliai padidinti našumą bei rezultatus.
Trumpa ir efektyvi apšilimo šuoliu virve rutina padeda padidinti širdies ritmą, kraujotaką, kūno temperatūrą, kvėpavimą ir prakaitavimo dažnį. Be to, jis paruošia sąnarius veiksmams, padidindamas lankstumą, kad galėtumėte atlikti geresnės formos pratimus. Laimei, šokinėjimo virvė yra viena iš geriausių įrankių apšilimui.
Ar galite šokinėti per virvę, kai skauda nugarą?
Nerekomenduojama tęsti šokinėjimo. Jei šokinėjant per šokdynę atsiranda nugaros skausmo simptomų, apskritai nerekomenduojama toliau šokinėti, kad nepadarytų antrinės juosmeninės stuburo dalies pažeidimų.
Šiuo metu turėtume nedelsiant atsigulti ir pailsėti, kad sumažintume stuburo juosmeninę dalį ir vėl išvengtume sunkaus fizinio krūvio. Paprastai pamažu galime normalizuotis patys, tačiau jei skausmo simptomai stiprūs, tai galima derinti ir su kineziterapija, masažu, akupunktūra ir kitais metodais. Kad numalšintumėte skausmą, kitą kartą prieš mankštą pasiruoškite apšilimui.
Kadangi kiekvieno žmogaus kūno sudėjimas ir nugaros skausmo sunkumas yra skirtingi, skirtingoms žmonių grupėms nugaros skausmo atsigavimo laikas po šokinėjimo virve taip pat skiriasi.
Kai kurie žmonės, turintys gerą fizinę būklę ir turintys juosmens skausmo simptomus, pailsėję kelias dienas gali normalizuotis; Kai kuriems žmonėms, turintiems prastą fizinę formą ir stiprius juosmens skausmo simptomus, gali prireikti tam tikro laiko, kol jie gali grįžti į normalią būseną, paprastai rekomenduojama atkreipti dėmesį į poilsį, kad išvengtumėte pakartotinių traumų.