Multifidus palaiko stuburą ir yra būtinas nugaros raumuo, užtikrinantis jėgą, nepaisant mažo dydžio. Nugaros skausmas yra dažna būklė, o kelių raumenų pratimai gali padėti šiek tiek palengvinti.
Kas yra Multifidus?
Stabilizavimas yra pagrindinis darbas šio raumens, kuris yra plonas ir apima tris sąnarių segmentus ir stabilizuoja juos kiekviename lygyje, teigiama 2013 m. liepos mėn. straipsnyje, paskelbtame Fizinės terapijos mokslo žurnale. Kaip rodo jo pavadinimas, multifidus sudaro keli raumenys, pritvirtinti prie stuburo. Jis skirstomas į dvi raumenų grupes: paviršinius ir giliuosius.
Kadangi slanksteliai būtinai yra mobilūs, užtikrina būtiną judesį, reikalingą žmogaus fiziologijai, multifidus suteikia stabilumas, padedantis išlaikyti slankstelius tvirtus ir sveikus, išvengiant sąnarių degeneracijos.
Juosmens multifidus veikia skersinius pilvo ir dubens dugno apatinės nugaros ir dubens raumenų stabilizatorius, kad jūsų galūnės galėtų laisvai judėti išlaikant pagrindinį stabilumą. Kai šis raumuo yra sužeistas, galite jausti skausmą šalia gretimų slankstelių arba pilvo šone.
Šerdies stiprumas ir stabilumas yra labai svarbūs juosmens multifidi sveikatai. Šerdis veikia kaip vienetas, o disfunkcija dėl sustingimo arba raumenų sutrumpėjimo ir pailgėjimo kitose kūno vietose, pavyzdžiui, keturgalviuose raumenyse ir pakaušio raumenyse, gali prisidėti prie nugaros skausmo.
Jūsų šerdyje yra keletas raumenų grupių., įskaitant multifidi, diafragmą, dubens dugną ir skersinį pilvą. Šių raumenų įtraukimas kaip vienetas padės užtikrinti maksimalų stuburo stabilumą ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą bei padidinti stabilumą.
3 pratimai, skirti sustiprinti daugiapakopį raumenį
Ekspertai rekomenduoja klubų lankstumo pratimus, skirtus pakaušio, klubo lenkiamiesiems ir sėdmenų raumenims, kad sumažintų nugaros skausmą. Šie pratimai apima keturgalvių raumenų tempimas, klubo lenkiamųjų raumenų tempimas, pritraukiamasis tempimas, pakaušio juostos tempimas, dinaminis šlaunies ištempimas, šoninis IT juostos tempimas, IT juostos C tempimas ir sėdmenų tempimas. Prinstono universitetas teikia šį daugialypį ruožą.
Malda, katė, kupranugaris
- Atsistokite ant grindų keturiomis, kelius suglausdami po klubais, o rankas šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje, pirštų galiukais į priekį.
- Maldos fazėje iškvėpkite atsisėsdami ant kulnų, nuleiskite galvą ir nuleiskite smakrą, kai ištiesinate rankas. Ši poza taip pat žinoma kaip vaiko poza.
- Katės fazėje įkvėpkite ir išlenkite nugarą į viršų, kai įdubę pilvo raumenis, bambą išdžiovinkite prie stuburo. Laikykite smakrą užtrauktą.
- Kupranugarių fazei dar kartą iškvėpkite, kai nuleisite pilvą ir ištieskite smakrą link lubų. Sėdėkite maldos padėtyje, kai įkiškite smakrą atgal.
- Pakartokite seką penkis kartus.
palinkęs tiltas ant alkūnių
- Atsigulkite ant grindų veidu žemyn ir padėkite dilbius ant grindų. Pakelkite klubus taip, kad jūsų dilbiai ir kojų pirštai jus remtų.
- Laikykite savo šerdį standžią ir tiesią nugarą.
- Laikykite šioje padėtyje 15 sekundžių, kiekvieną kartą pakartokite 15 sekundžių iki vienos minutės.
- Atlikite nuo penkių iki 10 pakartojimų.
negyva klaida
- Atsigulkite ant grindų ir ištieskite galūnes link lubų, kelius suglausdami po klubais, o rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pirštus ir delnus nukreipdami į priekį.
- Įtraukite savo šerdį ir laikykite nugarą tiesią, kai pakelkite vieną koją nuo žemės ir tuo pačiu metu nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Jei nugaros skausmas trunka ilgiau nei savaitę ar dvi, visada kreipkitės į gydytoją arba sporto trenerį. Gydytojas gali jus diagnozuoti ir pasakyti, kuri jūsų nugaros dalis yra sužeista, kad kineziterapeutas ar sporto treneris galėtų rekomenduoti pratimus, kurie tinka jums ir jūsų konkrečiai būklei.