Maždaug 80 procentų suaugusiųjų per savo gyvenimą patirs nugaros skausmą. Deja, kai skausmas sustiprėja dėl pernelyg didelio judesio ir negali būti pašalintas nechirurginiais metodais, gali prireikti stuburo suliejimo. Nors atrodo, kad juosmeninės stuburo dalies susiliejimas gali būti jūsų aktyvių dienų pabaiga, vis tiek galite gyventi aktyvų gyvenimo būdą, kai mankštinatės ir stiprinate visą kūną, ypač abs.
Svarbiausia yra įsitikinti, kad atliekate pratimus, kurie nepadarys daugiau žalos nei naudos, ir atlikite juos tinkamai.
Kas yra juosmens stuburo suliejimas?
Stuburo suliejimo tikslas – apriboti judėjimą tarp per daug judančių stuburo segmentų. Po operacijos gali kilti problemų dėl judėjimo per stuburą, taip pat su daugeliu žinomų pilvo pratimų.
Problema ta, kad stuburas lengviau judės aukščiau ir žemiau susiliejimo, o tai gali sukelti skausmą ir (arba) sužaloti tuos segmentus.
Turint tai omenyje, geriausi pilvo pratimai tiems, kurių stuburas susiliejęs, yra stabilizavimo pratimai. Šie judesiai verčia raumenis neleisti judėti visame stubure, o ne sukelti. Deja, kai kuriems tai pašalina tradicinius mėgstamus dalykus, tokius kaip traškėjimas, rusiškas posūkis ir šoniniai posūkiai. Tačiau yra daug kitų pratimų, galinčių pakeisti šiuos senus budėjimo režimus.
pratimai, kurių reikia vengti
Daugelis pacientų nerimauja, kad pratimai gali pažeisti juosmeninės stuburo dalies susiliejimą, tačiau veikla šiuo metu skatina tolesnį gijimą. Kai pamatome, kad susijungimas vyksta taip, kaip tikėtasi, jis nebėra toks trapus. Užuot pakenkę susiliejimui, pratimai po trijų mėnesių padeda ją sustiprinti.
Tačiau daugeliu atvejų vis tiek turėtumėte vengti perteklinis lenkimas, kėlimas ir sukimas, tačiau laipsniškas pratimas turi svarbios naudos. Pacientai turi lėtai mankštintis iki 30 minučių ir fiziškai aktyvuoti bent 5 dienas per savaitę.
Jie gali pradėti treniruočių programą su lengvu svoriu, vengdami pratimų, kurie netinkamai apkrauna juosmeninę stuburo dalį, tačiau būtinai atlikdami pratimus juosmens paraspinalams ir kitiems raumenims, kurie prisitvirtina prie krūtinės ląstos fascijos.
Įprasti apribojimai – nekelti daugiau nei 5 kilogramų. ir be pakilimo virš galvos.
Progresuojanti ir kontroliuojama mankšta paprastai pradedama nuo 6 savaičių iki 3 mėnesių po operacijos. Fizinis terapeutas gali padėti pradėti šią pratimų programą. Tačiau pacientas ilgainiui pereina prie ilgalaikės, savarankiškai vykdomos mankštos programos, kurią galima tęsti namuose.
Leidžiami pilvo pratimai
Atliekant pilvo pratimus po stuburo susiliejimo, pagrindinis tikslas turėtų būti sustiprinti tvirtą, stabilią padėtį iš neutralios padėties. Gera pradžia yra pakeisti stuburo lenkimo ir tiesimo pratimus, tokius kaip traškėjimas ir supermenas anti-tempimo ir anti-lenkimo pratimai, kaip lentelės variantai.
Taip pat pakeiskite sukimo ir lenkimo pratimus, pvz., rusiškus posūkius ir dviračio traškėjimą, tokiais pratimais, kaip juostos presavimas nuo sukimosi ir kabelių pjovimo ar keltuvų. Pilvo raumenis reikia dirbti iš stabilios padėties, siekiant užkirsti kelią judėjimui.
Šie pratimai yra palankūs pilvo pratimai juosmeninės stuburo dalies susiliejimui, tačiau tik tada, kai jie atliekami teisingai ir saugiai.
Norime aiškiai pasakyti, kad tai nėra programa, skirta ką nors reabilituoti po stuburo suliejimo procedūros. Prieš pradėdami bet kokią pratimų programą po stuburo operacijos, visada įsitikinkite, kad gavote gydytojo patvirtinimą.
dilbio stalas
https://www.youtube.com/watch?v=fDpZiZ_zWUI
Pradėdami nuo dilbių, pėdas laikykite kartu, o pirštus laikykite ant žemės. Įtraukite savo šerdį įsivaizduodami, kaip traukiate nematomą užtrauktuką link šonkaulių. Išlaikykite šią tvirtą padėtį keldami klubus link lubų.
Turite būti „ilgas ir stiprus“ nuo kulnų iki viršugalvio. Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių, priklausomai nuo jūsų dabartinės fizinės būklės. Pakartokite dvi ar tris serijas.
sėdmenų tiltas
Nors tai yra pratimas, pirmiausia naudojamas sėdmenims suaktyvinti, jis taip pat sustiprina gerą dubens padėtį per pilvo raumenis. Atliekant tiltelį, apatinė nugaros dalis išlinks, jei abs nėra įjungtas; tikslas yra to išvengti.
- Pradėkite nuo gulimos padėties, kai keliai yra sulenkti, o pėdos yra plokščios ant grindų. Šiek tiek pakreipkite klubus atgal, naudodami pilvo raumenis.
- Laikydami klubus tinkamoje padėtyje, kilstelėkite per kulnus ir naudokite sėdmenis, kad klubus priglaustumėte nuo žemės.
- Laikykite šią poziciją dvi sekundes, prieš vėl nusileisdami ant žemės. Pakartokite du ar tris rinkinius iš aštuonių iki 10 pakartojimų.
antirotacinis presas
- Stovėdami sportiškai, sutraukę pilvo raumenis, šiek tiek atlošę klubus ir šiek tiek sulenkę kelius, padėkite trosą arba juostą taip, kad ji būtų krūtinės aukštyje, ir atsistokite į troso ar juostos šoną.
- Laido / juostos rankeną patraukite į krūtinės centrą. Nesukdami kūno ir nesulenkdami apatinės nugaros dalies, atitraukite rankeną nuo krūtinės ir sekundę ar dvi laikykite ją galutinėje srityje.
- Grąžinkite rankeną į pradinę padėtį ir pakartokite nuo aštuonių iki 10 pakartojimų.
- Atlikite du ar tris rinkinius, nukreiptus į kiekvieną pusę, turėdami omenyje, kad turėtumėte jausti, kaip pratimas veikia pilvo srityje, nes jis neleidžia kūnui nukrypti nuo pradinės padėties.
Stovimojo kabelio įstrižainė pjūvis
Naudodami aukštoje padėtyje sumontuotą trosą ir ilgoje padėtyje esantį lyno tvirtinimą, suimkite lyną. Laikydami laidą statmenai kūnui, atsistokite į pusiau pritūpę padėtį.
- Suspauskite abs ir traukite virvę per kūną 45 laipsnių kampu žemyn, kad jūsų rankos baigtųsi kelio šone, šalia kišenės.
- Visas laikas yra sutelktas į tai, kad kūnas nesisuktų ar neišlenktų apatinės nugaros dalies.
- Pakartokite du ar tris rinkinius iš aštuonių iki 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.
irklavimas su juosta
- Pradėkite sėdėdami ant grindų ištiesę kojas priešais save.
- Laikydami už rankenų, juostos vidurį apjuoskite aplink pėdas, tada dar kartą apvyniokite kiekvieną galą ir aplink kiekvieną pėdą, kad kiekviena pėda būtų kilpa.
- Sėdėsime vertikaliai sutraukę pilvo raumenis ir laikydami rankenas priešais save sulenkę alkūnes į šonus.
- Rankenas trauksime atgal, kol jos bus prie mūsų pusės, o alkūnės – už nugaros. Išleisime lėtai.