Daugiau nei 80 procentų suaugusiųjų skundžiasi apatinės nugaros dalies skausmais. Šis pernelyg dažnas negalavimas paprastai prasideda kaip lengvas, nuobodus ar aštrus skausmas ir vienodai paveikia vyrus ir moteris.
Laimei, dauguma atvejų retai trunka ilgiau nei kelias dienas ir paprastai gerai reaguoja į gydymą namuose. Tačiau nugaros skausmas, kuris nepraeina per tiek laiko, yra klasifikuojamas kaip poūmis, ty jis trunka nuo keturių iki 12 savaičių arba lėtinis (trunka 12 savaičių ar ilgiau).
Galimos nugaros skausmo priežastys
Norint išvengti nugaros skausmo neįgalumo, svarbu suprasti, kur ir kaip jis atsiranda. Dažniausiai pasitaikantys rizikos veiksniai yra šie:
- Sensti: suaugusieji nuo 30 iki 50 metų turi didesnę nugaros skausmo riziką nei jaunesni ar vyresni žmonės.
- Per mažai mankštos: silpni nugaros ir pilvo raumenys gali nepakankamai palaikyti stuburą.
- Nėštumas: dubens poslinkiai ir svorio svyravimai sukelia stresą nugarai.
- Svorio priaugimas: Nutukimas apkrauna stuburą ir gali sukelti skausmą.
- genetinės sąlygos: Ankilozuojantis spondilitas, tam tikra artrito forma, gali sulieti stuburo sąnarius ir sukelti tam tikrą nejudrumą.
- Profesinės rizikos veiksniai: Darbai, kai reikia kelti, stumti, traukti ar sukti stuburą, taip pat sėdimas darbas prie stalo, gali sukelti nugaros skausmus.
- Psichikos sveikatos veiksniai: Nerimas, depresija ir stresas gali paveikti kūną įvairiais būdais, įskaitant raumenų įtampą.
Nors kai kurių iš šių priežasčių, pavyzdžiui, genetikos, pakeisti neįmanoma, kitų (pvz., fizinio aktyvumo lygius) lengva ištaisyti ir jos turėtų padėti išvengti traumų.
Kodėl taip svarbu stiprinti apatinę nugaros dalį?
Net jei neturite nė vieno iš aukščiau išvardytų rizikos veiksnių, vis tiek galite patirti apatinės nugaros dalies skausmą. Jei taip yra, greičiausiai tai yra raumenų silpnumo rezultatas, o šis silpnumas gali sukelti:
- įtempti raumenys
- Stuburo ir diskų suspaudimas
- slankstelių standumas
- Sumažėjęs briauninių sąnarių mobilumas (stuburo sąnariai, padedantys sulenkti ir pasisukti)
- Raumenų sutrumpinimas prieš klubus ir už kelių
Geriausi pratimai apatinei nugaros daliai
Kadangi nugaros skausmas yra toks dažnas, yra keletas žinomų gydymo būdų, kuriuos reikia išbandyti. Norėdami pradėti, čia yra keletas pratimų, kurie turėtų sumažinti diskomfortą ir netgi padėti išvengti traumų.
dilbio lenta
- Atsigulkite ant pilvo, dilbius pakiškite po krūtine.
- Stumdami aukštyn laikykite kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų, balansuodami ant kojų pirštų ir dilbių.
- Laikykite savo šerdį įtrauktą ir neleiskite apatinei nugaros daliai nusmukti.
- Palaikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite dar du kartus.
Bagažinės prailginimo tempimas
- Atsigulkite ant pilvo, rankas priglausdami prie pečių.
- Prispauskite krūtinę į grindis, kiek galite patogiai išlenkite viršutinę nugaros dalį ir pažiūrėkite į lubas.
- Palaikykite penkias sekundes.
- Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius.
gulima eisena
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir pėdas ant grindų.
- Leiskite alkūnėms atsiremti į šonus ir padėkite rankas prieš dubenį.
- Sutraukite giliuosius raumenis ir pakelkite vieną pėdą nuo grindų taip, kad koja sudarytų 90 laipsnių kampą, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
- Palaikykite penkias sekundes prieš grąžindami koją į pradinę padėtį.
- Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai.
Šoninis klubo pagrobimas
- Atsigulkite ant kairiojo šono, dešinę koją ištiesę, o kairę koją sulenkę taip, kad pėda būtų už jūsų.
- Sulenkite kairę ranką, kad palaikytumėte galvą.
- Pakelkite dešinę koją, laikydami ją tiesiai ir neleiskite nugarai išlenkti.
- Palaikykite penkias sekundes.
- Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
dubens pakreipimas
- Atsigulkite ant nugaros sukryžiavę rankas ant krūtinės.
- Sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų plokščios ant grindų, o apatinė nugaros dalis būtų natūraliai išlenkta.
- Pakelkite apatinę nugaros dalį nuo žemės ir palaikykite penkias sekundes.
- Atsipalaiduokite ir prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis, išlaikydami visus judesius klubuose.
- Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius.
linkusi kobra
- Atsigulkite ant pilvo, rankas priglausdami prie šonų, o rankas nukreipdami žemyn.
- Pakelkite galvą ir krūtinę keliais centimetrais nuo žemės, smakrą laikykite šiek tiek sulenktą, o alkūnes sulenktas.
- Palaikykite penkias sekundes.
- Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius.
Ar 5 (L5) slankstelį galima treniruoti?
Ne, jūs negalite mankštinti slankstelio, bet galite sustiprinti raumenis aplink penktą juosmens slankstelį, kad sumažintumėte tikimybę, kad jis praras vientisumą ir sukels skausmą. Kai sustiprinate raumenį, kad palaikytumėte penktą, sumažinate reikalavimus šiai stuburo daliai. Penktasis slankstelis kasdien patiria mažesnį poveikį ir stresą.
Stipri šerdis palaiko juosmeninę stuburo dalį., todėl gali padėti pagrindiniai pratimai. Nugaros raumenų, sausgyslių ir raiščių lankstumo gerinimas padeda pagerinti apatinės nugaros dalies, įskaitant L5 slankstelį, judesių diapazoną. Aerobinis pratimas padidina maistinių medžiagų tiekimą ir kraujotaką apatinėje nugaros dalyje, gydo sritį aplink penktą juosmens slankstelį.
Prinstono universitetas teigia, kad šerdies stiprinimo derinimas su apatinės nugaros dalies stiprinimo ir lankstumo pratimais gali sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ir pagerinti funkciją. Tai gali būti prevencinės ir atkūrimo programos dalis. Pratimai, kuriuos rekomenduojame įtraukti į treniruotes, yra šie:
katė ir karvė
- Atsistokite keturiomis rankomis po pečiais, o kelius – po klubais.
- Nuleiskite pilvą žemyn, kai pakelsite krūtinę ir uodegą (karvės).
- Sulenkite stuburą, įkiškite smakrą ir pritraukite uodegą (katė).
- Pakartokite nuo penkių iki 10 kartų.
Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas
- Atsigulkite dešine koja į priekį, o kairįjį kelį atsigulkite ant kilimėlio ar rankšluosčio.
- Švelniai uždėkite dešinę ranką ant dešinės šlaunies.
- Pakelkite kairę ranką aukštyn ir atgal, šiek tiek išlenkdami stuburą.
- Palaikykite 20–30 sekundžių.
Paukščių šuo
- Įlipk keturkoju. Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu ir švelniai priglauskite pilvą prie stuburo.
- Pakelkite dešinę ranką priešais save; žastas yra prie pat ausies.
- Pakelkite kairę koją atgal taip, lyg darytumėte pėdsaką ant galinės sienos.
- Sustabdykite skaičių ar dvi, tada pakeiskite narius.
- Pakartokite dešinę ir kairę maždaug 10 kartų.
supermenas
- Atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn.
- Ištieskite kojas už savęs ir ištieskite rankas į priekį už ausų.
- Ištempkite pilvo raumenis ir sujunkite pečių ašmenis.
- Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite maždaug 4 centimetrus nuo žemės.
- Laikykite nuo trijų iki penkių skaičių ir pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
- Pakartokite apie 20 kartų.
Negyva klaida
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o blauzdas lygiagrečiai žemei.
- Apkabinkite pilvo raumenis link stuburo.
- Ištieskite dešinę ranką virš galvos, kai nuleisite kairę koją, kad pakiltumėte virš žemės arba bakstelėkite žemyn.
- Grąžinkite šias galūnes į pradinę padėtį ir perjunkite šonus.
- Pakartokite nuo 10 iki 20 kartų.