Ar po pagrindinės treniruotės skauda kaklą (o ne pilvą)? Kaklo įtempimas atliekant pratimus, sutelktus į pilvą, yra toks dažnas, kad galite manyti, kad tai tik realybė. Tačiau mes norime jums pasakyti, kad jums nereikia kiekvieną kartą, kai traškėjate dviračiu, kovoti su skausmu kaklu.
Priešingai, diskomfortas kakle yra ženklas, kad kažkas ne taip ir reikia koreguoti. Šiandien paaiškiname, kas gali sukelti tuos varginančius skausmus pilvo treniruočių metu, taip pat siūlome koreguoti pagrindinius judesius, kad jie būtų efektyvesni ir nustotų skaudėti kaklą.
Jūsų kaklas kompensuoja jūsų abs
Kai pasiekiame galutinę sąnario judesių amplitudę, šalia esantis judesys tai kompensuoja dirbdamas viršvalandžius. Nors tai galioja visame kūne, tai ypač dažnai pasitaiko atliekant pilvo pratimus.
Kai žmonės pasiekia galutinį stuburo lenkimo diapazoną dėl to, kiek jų stuburas sulenktas arba dėl to, kad tiesusis pilvo raumuo yra pavargęs, mes dažnai naudojame stuburo priekyje esančius raumenis, kad padėtų judėti. Šiek tiek daugiau.
Kitaip tariant, mūsų kaklas kompensuoja mūsų pilvo raumenis ir bando pakelti galvą nuo žemės.
Venkite to laikydami smakrą
Laikydami smakrą užkimšti, mažiau suaktyvėja sternocleidomastoidinis raumuo, kuris eina išilgai kaklo priekio ir šonų. Trumpa smakro padėtis sutrumpina galvą veikiančią svirtį, kad sumažintų kaklo raumenų jėgą, kad išlaikytumėte neutralią padėtį.
Jei tai sunku įsivaizduoti, pagalvokite apie ledinuko griebimą prie pagaliuko pagrindo. Laikant jį tiesiai po saldainiu, jis jaučiasi lengvesnis, tiesa? Tai ta pati koncepcija dirbant su kaklo raumenimis.
Užkišę smakrą ne tik sumažinsite kaklo skausmą, bet ir padidinsite tiesiąją pilvo dalį bei išorinį įstrižą aktyvumą, o tai padidins pratimo efektyvumą.
Prasta technika ir forma
Normalu, kad galite neteisingai pažymėti kaklą. Įtūpimų ir pritūpimų metu daugelis žmonių tiesiog pakelia savo kūną į viršų, vedant priekinę kaklo stuburo dalį, taigi kaklas, priešingai nei jūsų šerdis, veda paradą.
Tai gali būti jums sena žinia. Tačiau bloga laikysena, atsirandantis kaklo skausmas, atsiranda dėl pilvo judesių, kurių galbūt nesitikėjote. Kaip ir lėkštės. Daugelis žmonių sulenkia kaklą, kad apsidairytų po kambarį ar nuleistų galvas; bet kuriuo atveju kaklo raumenys dirbs.
žiūrėk, kur dedi rankas
Traškučiams geriausia laikyti galvą rankose (pirštų galiukus dėkite už ausų, o ne ant kaklo). Triukas yra išlaikyti galvos svorį netraukiant rankomis. Norėdami tai padaryti, lengvai palieskite ir sutelkite dėmesį į traukimą per savo šerdį.
Naudojant lentas, tikslas yra išlaikyti kaklo stuburą kaip neutralų likusio stuburo tęsinį. Lygiai taip pat, kaip stovint galva sėdi vienoje linijoje su liemeniu ir kojomis, taip ir stovint ant lentos ji turi sėdėti vienoje linijoje su likusia kūno dalimi.
Gravitacija traukia tavo kaklą
Stovint gravitacija išlaiko galvą sukrautą ant kaklo. Ir atvirkščiai, tokiose pozicijose kaip rusiškas posūkis, V formos traškėjimas, lentos ar šoninės lentos gravitacija veikia priešingai. Tiesą sakant, jūs stengiatės priversti galvą ištraukti iš neutralios padėties.
O kalbant apie gravitacijos trauką, tai nepadeda, kad mūsų galvos yra sunkios. Įprasta galva gali sverti nuo 4 iki 5 kilogramų, o dažnai atlikdami lenkimo pratimus sportininkai pajunta visą svorį, o vėliau ir kai kuriuos.
Kai galva nėra idealiai išsidėsčiusi ant kaklo, tai sukelia daug papildomo svorio ir spaudimo stuburui. Kažkas panašaus nutinka, kai naudodamiesi mobiliaisiais telefonais sulenkiame kaklą. Tikėkite ar ne, ši prasta laikysena ir galvos padėtis žymiai padidina jūsų stuburo apkrovą.
Pavyzdžiui, kai sulenkiate galvą 60 laipsnių kampu, gimdos kaklelio stuburą patiriate maždaug 27 svarų. Štai kodėl neutralus kaklo išlyginimas atliekant pilvo pratimus yra svarbus siekiant sumažinti skausmą ir diskomfortą bei sumažinti stuburo įtampą.
Venkite lenkimo pratimų
Jei turite nuolatinių kaklo problemų, rekomenduočiau atsisakyti pagrindinių lenkimo pratimų, o pratimus stovėti ir gulint. Kadangi šiose padėtyse jūsų kaklui nereikia kovoti su gravitacija, jums nereikia dirbti viršvalandžių ir pernelyg įtempti šiuos raumenis.
Atliekant bet kokius pratimus stovint ar gulint, pvz., mušant medicininį kamuolį, nugaišusiais vabzdžiais ar paukščiu-šuo, kaklą reikia apkrauti mažai arba visai nereikia.