Kaulų tankis yra vienas iš veiksnių, lemiančių kaulų sveikatą, ir jis kinta priklausomai nuo įvairių dirgiklių, įskaitant fizinio krūvio lygį. Deja, amžius kenkia tokiam kaulų tankiui, o kaulų lūžiai ir osteoporozė yra labai dažni vyresnio amžiaus žmonėms ir moterims po menopauzės. Kad šios problemos nepasikartotų, turime sunkiai dirbti, kol jos nepasireikš.
Tikrai skaitėte tyrimų, kurie rodo, kad jėgos treniruotės padeda pagerinti kaulų tankį, tačiau kokie pratimai tam yra geriausi? ARBAn tyrimas, atliktas „Journal of Strength and Conditioning Research“., mokslininkai nustatė, kurie svorio pratimai buvo naudingiausi nuo osteoporozės ir osteopenijos.
Kas yra osteoporozė ir osteopenija?
Osteoporozė ir osteopenija Jiems būdingas mažas kaulų tankis. Osteopenija yra tada, kai kaulų tankis pradeda mažėti ir įspėja, kad artėja osteoporozė. Mažo tankio kaulai labiau linkę lūžti, tačiau kaulų tankis dar ne viskas. Tiesą sakant, net ir esant dideliam kaulų tankiui, mes taip pat galime turi didelę traumų riziką, nors tikėtina, kad tai atsiranda dėl kitokio sutrikimo.
Kitas kaulų sveikatą lemiantis veiksnys yra kaulų mineralų kiekis. Kaulo turinys turi įtakos kaulo lankstumui ir stiprumui. Hidroksilapatitas (kaulų mineralas) daugiausia sudarytas iš kalcio ir fosforo ir gali sudaryti iki pusės jūsų kaulų svorio.
Ar pritūpimai yra idealus pratimas?
Mūsų veikla gali keistis ir naujo kaulo atsiradimas, ir tankus bei stiprus turinys. Anksčiau minėtame tyrime mokslininkai pasirinko pritūpimą kaip pratimą, kurį reikia ištirti. Tam dalyvavo grupė vyresnio amžiaus moterų, sirgusių osteopenija ar osteoporoze.
moterys padarė sunkūs pritūpimai su mažiau nei penkiais pakartojimais per rinkinį ir su koncentrine padėtimi kuo greičiau. Be to, kontrolinė grupė taip pat dalyvavo, kad palygintų rezultatus.
Po dvylikos savaičių, treniruočių grupei atlikus tris pritūpimus per savaitę, mokslininkai palygino rezultatus, gautus po treniruotės su ankstesniais. Pritūpimo padėtis buvo gana sėkminga stiprinant moteris, su a 154 % pagerėjo maksimalus pakartojimų skaičius ir 52 % padidėjo jėgos išsivystymo greitis.
Kartu su padidėjusiu stiprumu taip pat buvo didesnis kaulų mineralų kiekis, kurio kontrolinėje grupėje nebuvo. Tačiau kaulų mineralų tankis reikšmingai nepagerėjo, tačiau šiek tiek pagerėjo. Priešingai, kontrolinėje grupėje kaulų mineralinis tankis šiek tiek sumažėjo.