Galbūt išbandėte didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) kaip būdą subalansuoti treniruotes ir jums tai nepatiko. Bet ar bandėte SIT? neseniai tyrimas, paskelbtas žurnale Psychology of Sport and Exercise, nustatė, kad intervalinės treniruotės įtraukimas į kasdienę rutiną gali turėti didelės naudos net neaktyviems žmonėms, tačiau ne visos intervalinės treniruotės yra vienodos.
Tyrėjai pažvelgė į 30 jaunų suaugusiųjų, kurie reguliariai nesportavo, ir paprašė jų atlikti tris važiavimo dviračiu testus laboratorijoje atskiromis dienomis. Jie padarė HIIT per vieną dieną, ir greičio intervalo treniruotę (SĖDĖTI) ir nuolatinės vidutinio intensyvumo treniruotės (MICT) kitomis dienomis.
HIIT sudarė sesijos, atliekamos esant maždaug 80 procentų maksimalaus dalyvio širdies susitraukimų dažnio. SIT sutrumpino aktyvumo priepuolius taikant „viską“, o MICT buvo mažesnis maksimalus širdies susitraukimų dažnis ir ilgesni žemo intensyvumo poilsio laikotarpiai. Visos sesijos truko vienodai, maždaug 20–25 minutes.
Netgi iš pažiūros nedideli skirtumai, pavyzdžiui, pastangų dažnio keitimas, gali turėti a reikšmingas poveikis jūsų motyvacijai pratimams, sakė mokslininkai. Esmė, pasak jų, yra ta, kad žmonės skirtingai reaguoja į įvairius intensyvumo lygius, ir tie atsakymai daro įtaką dalyvavimui.
Koks yra geriausias intervalinės treniruotės tipas?
Trumpoji versija yra ta, kad rasite tą, kuri jums labiausiai patinka. Naudojant intervalines treniruotes, tai reiškia, kad reikia rasti darbo ir poilsio laiko derinį, kuris kelia jums iššūkių, bet nekelia baimės dėl kitos treniruotės.
Kitas intensyvių treniruočių privalumas tiems, kurie linkę sutelkti dėmesį į vienos rūšies veiklą, pavyzdžiui, važinėjimą dviračiu, yra tai, kad jos suteikia malonų perejimo mokinimas ir tai gali padėti išvengti traumų.
Skirtingi judesių tipai gali labai padidinti judesių diapazoną, suaktyvinti skirtingas raumenų grupes ir apsaugoti sąnarius. Visa tai gali sumažinti riziką, susijusią su pasikartojančia veikla, kuri linkusi pakartotinai naudoti tuos pačius raumenis.
Tuo tikslu naudinga ne tik atlikti HIIT sesijas, bet ir jas maišyti. Tik 15–20 minučių treniruotės rodo naudą, o tai gali apimti keturių ar penkių pratimų derinį, atliekamą keliais rinkiniais, o geriausia, kad ta sesija galėtų veikti kaip dinamiškas apšilimas.