Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra vienas populiariausių būdų pastaruoju metu deginti kalorijas.
Nors tokio tipo treniruotės turi savo privalumų ir trūkumų, šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į tai, kaip pasiūlyti daug saugesnę alternatyvą treniruotėms ant bėgimo takelio.
Kas yra HIIT?
Un mokymo sistema kuri remiasi aerobinėmis rutinomis, trumpa, bet labai intensyvus, su nepilnu pasveikimu.
Jis pagrįstas mūsų energijos pajėgumų išspaudimu fosfagenų sistemoje ir pieno glikolitinėje sistemoje. Mūsų kūnas naudojasi šiais keliais, kai susiduria su gana didelio intensyvumo ir labai trumpos trukmės pastangomis. HIIT labai pabrėžia šias sistemas, įsikišdamas į medžiagų apykaitą, o tai ilgainiui paskatins sportinius rezultatus: pastangos, viršijančios 90% VO2MAX, skatina hormonų (augimo hormono, testosterono, katecholaminų, endorfinų...) išsiskyrimą.
HIIT atlikimo fazės
Šildymas
Šiame etape paruošime kūną efektyviam darbui, pereinant nuo pradinės ramybės būsenos prie laipsniško kūno aktyvinimo, taip padidindamas pulsaciją, kraujo ir deguonies pritekėjimą į raumenis bei padidindamas temperatūrą.
Šis etapas yra labai svarbus, nes išvengsite galimų traumų.
Norėdami atlikti veiksmingą šios konkrečios treniruotės apšilimą, galime pradėti vaikščiodami ant bėgimo takelio. Laikui bėgant, mes eisime palaipsniui didinant greitį, ateina bėgioti, net šiek tiek daugiau.
Ši dalis neturėtų trukti per ilgai, ne ilgiau kaip 10 minučių.
efektyvus darbas
Šioje dalyje yra tikras darbas. Šis etapas turėtų būti sudarytas iš dviejų intervalų:
- didelis tempas. Šioje dalyje jis bus intensyviausias.
- atkūrimo rodiklis. Šioje dalyje sumažinsime intensyvumą, kad vėliau pradėtume kitą intervalą aukštu ritmu.
Grįžti į ramybę
Šis etapas pagrįstas ėjimu palaipsniui mažinant intensyvumą. Tai sumažins kraujospūdį, be to, sugrąžins širdies ritmą į artimą baziniam dažniui. Be to, jis skatina medžiagų mobilizaciją ir išsiskyrimą dėl energijos apykaitos.
Ši dalis turėtų trukti taip pat, kaip ir apšilimas.
Kaip tai dažniausiai atliekama ant bėgimo takelio?
Paprastai, jei norime atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes ant bėgimo takelio, nustatysime bėgimo takelį vidutiniu greičiu, kad atsigautumėte, ir gana dideliu greičiu, kad būtų pasiektas didelis tempas.
Tai turi savo trūkumų, nes bėgimo takelis akimirksniu nepakeičia greičio, jei ne, tai palaipsniui mažina arba didina greitį. Tai kartu su diskomfortu keisti greitį, kai esame dideliame ritme (kadangi ekranai dažniausiai liečiami) ir kartu su suklupimo galimybė aukšto ritmo dalyje šis mokymas nėra labai gera alternatyva.
Saugesnė alternatyva daryti tai juostoje
Šiuo atveju yra daug saugesnė ir efektyvesnė alternatyva HIIT atlikimui ant bėgimo takelio. Tai pagrįsta nuoma nepaleidžiant juostosIr stumkite juostą kūnu (kadangi mašina pasižymi pasipriešinimu, bet neužblokuoja ritinėlių). Tokiu būdu galime reguliuoti greitį, kuriuo važiuojame, atsižvelgdami į savo jėgą, todėl esame daug saugesni.
Norėdami grįžti prie atsigavimo greičio, turime naudoti mažiau jėgos, todėl bėgimo takelis veiks mažesniu greičiu.
Šiuo atveju dėl didelio mašinos siūlomo pasipriešinimo patartina naudoti santykį 3:1 kalbant apie atkūrimo rodiklį – didelis rodiklis. Pavyzdžiui, 10 sekundžių greitas tempas ir 30 sekundžių atkūrimo tempas.
Toliau palieku vaizdo įrašą, kuriame galite pamatyti, kaip padaryti šią alternatyvą.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]