Rukimas yra šiek tiek išplėsta praktika, tačiau ji suteikia daug naudos sveikatai. Norėdami eiti pasivaikščioti, turėsime naudoti tik šiek tiek svorio kuprinę (taip pat žinomą kaip kuprinė).
Važiavimo praktika kyla iš armijos, kur kareiviai nešdavo savo kuprinę su įranga ir nešdavo į kitą paskirties vietą. Šiuo atveju nebūtina būti ar buvęs kariuomenėje, kad pradėtum rukti. Tai tikrai veikla, skirta visiems, ir tai tapo įprastu būdu pagerinti kūno rengybą atliekant kardio ir pasipriešinimo treniruotes. Be to, dėl lengvo darbo pradžios ir minimalios reikalingos įrangos čiuožimas yra puiki treniruotė.
Ar galima priaugti raumenų vaikščiojant su svarmenimis?
Kaip ir bet kurios fizinės veiklos atveju, poveikis bus susijęs su kiekvieno žmogaus fiziniu lygiu. Blogos būklės žmogus, kuris ką tik pradėjo gurkšnoti, greičiausiai priaugs daug daugiau raumenų, palyginti su labai aktyviu sportininku, kuris mankštinasi 3–5 dienas per savaitę.
Svarbus ir mūsų kuprinės svoris bei nuvažiuotas atstumas. Nors žmogus turėtų eiti lengvai ir laikui bėgant didinti atstumą bei apkrovą, apskritai vaikščiojimas su didesniu svoriu ir didesniu atstumu duos geresnių rezultatų. Rukimas neabejotinai augina raumenis. Vaikštant nešamas papildomas svoris formuoja raumenis ir stiprina kojas, šerdį, pečius ir nugarą.
- Kojos: Apskritai kojos prisitaikė prie kūno svorio. Pridėdami kūnui papildomo svorio per kuprinę, padidiname pasipriešinimą, kurį ilgainiui turi atlaikyti kojos. Šis nuolatinis pasipriešinimas sukels raumenų hipertrofiją, stiprindama kojas.
- Tabletės šerdis: pridedant papildomą apkrovą nugarai, padidės šerdies raumenų įsitraukimas, kad stabilizuotųsi krūvis ir jį apsaugotų. Nors krovinys turi būti saugus, einant kūnas pastebės padidėjusį stuburo svorį ir judesį. Norėdami kompensuoti ir išlaikyti mus vertikaliai, pilvas natūraliai įgaus didesnį pajėgumą nei tada, kai vaikštome tik savo kūno svoriu.
- pečių ir nugaros: papildomas kuprinės svoris bus paskirstytas tarp pečių ir nugaros. Mums einant dėl padidėjusio krūvio pečiai ir nugara įsijungs greičiau nei įprastai, todėl raumuo reaguos į padidėjusį svorį. Laikui bėgant, tai padidins jūsų pečių ir nugaros raumenis.
Rucking pratybų privalumai
Dabar, kai žinome, laikas pakalbėti apie jo naudą sveikatai. Nors tai darant gali atrodyti lengva, neturėtume apsigauti. Pasivaikščiojimas su apsunkinta kuprine atneša daug naudos kūnui ir protui.
Tai mažiau vargina kūną nei bėgimas
Didelis skirtumas tarp čiuožimo ir bėgimo, neskaitant papildomo svorio, yra tas, kad viena koja visada liečia žemę, kaip ir einant. Tas pats neįvyksta bėgimo atveju.
Bėgant yra akimirka, kai abi pėdos atsiremia nuo žemės, ir akimirka, kai atsitrenkiate į žemę, siųsdami spaudimą per kojas, kurias sugeria keliai. Kai riečiame, kaip ir einant, viena koja visada liečiasi su žeme, kai perkeliame svorį į priekį. Dėl šio subtilaus skirtumo kelius riečiantis mažiau veikia, o tinkami batai gali dar labiau sumažinti smūgio lygį.
Tai naudinga širdžiai
Rucking padidina organizmo deguonies ir energijos poreikį, kad galėtų nešti apkrovą per atstumą. Reguliariai priverčiant organizmą gauti tokio deguonies ir energijos kiekio, ilgainiui padidės širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė.
Pasverta kuprinė padidina širdies ritmą, palyginti su įprastu ėjimu, todėl ji priskiriama kardio treniruotėms ir turi tokį patį poveikį širdžiai kaip bėgiojimas. Rupimas taip pat pagerina bendrą darbingumą ir ištvermę. Gebėjimas įveikti žemę esant apkrovai sukuria tvirtą kūno rengybos pagrindą.
Sudegina beveik tiek pat kalorijų, kiek bėgiodamas
Šio tipo fizinė veikla yra puiki kardio treniruotė lauke, jei nekenčiate bėgimo, bet vis tiek norite sudeginti bėgimo kalorijas.
Tiesą sakant, bėgiodami galime sudeginti tiek pat kalorijų, kiek bėgiodami. Tyrimai rodo, kad jis gali sudeginti 40-50% daugiau kalorijų nei vaikščiojimas be papildomo svorio. Kitas dalykas – įgauti formą. Siekdami didelės naudos sveikatai, suaugusieji per savaitę turėtų skirti bent 150 minučių (2 valandas ir 30 minučių) arba 300 minučių (5 valandas) vidutinio intensyvumo. Taigi, jei ruksime porą kartų per savaitę, galime įgauti „formą“.
pagerinti laikyseną
Tiems, kurie dirba namuose ar biure, visą dieną sėdėjimas prie stalo neduoda jokios naudos. Laimei, raukimas yra puikus būdas pagerinti laikyseną. Pakuotės svoris iš tikrųjų pritraukia jūsų pečius ir nugarą į tinkamą padėtį, o jūsų kūnas yra tinkamas. Praktikuojant vis daugiau, treniruosime kūną išlikti toje optimalioje padėtyje net tada, kai nevaikštome su svoriu.
Gebėjimas nešti sunkius krovinius dideliais atstumais yra toks funkcinis įgūdis, kad jį galima įgyti praktikuojantis. Vaikščiodami su dideliu krūviu galime geriau judėti ir išlaikyti patvarumą visą gyvenimą.
Tai puikus būdas bendrauti
Bendravimas yra tikrai svarbus jūsų psichinei gerovei, o bendravimo ir šėlsmo derinimas yra puikus būdas tai padaryti. Su rukavimu gauname naudą judėti kartu grupėje, taip pat galimybę kalbėtis nedusdami.
Tai puiki treniruotė ir puikiai tinka tiems, kurie ieško būdo mesti sau iššūkį. Tai taip pat puikiai tinka žmonėms, kurie tik pradeda savo kūno rengybos kelionę, nes galite pradėti lengvai ir palaipsniui didinti, kai jūsų kūno rengyba ir ištvermė gerėja.
Kaip išsirinkti kuprinę Rucking?
Labai svarbu pasirinkti tinkamą kuprinę. Bet koks geras guolis suderins patvarumą, komfortą ir funkcionalumą. Gera kuprinė turi būti:
- Užteks atsparus išlaikyti didelį svorį ir būti tempiamas. Geros kuprinės medžiagos ir dizainas gali atlaikyti dideles apkrovas ir atsparus dilimui, kurį reikia tempti treniruočių metu.
- patogus dėvėti svoris per pečius ir nugarą. Didelis paminkštinimas visose tinkamose vietose (nugaroje ir pečiuose) padeda sutelkti dėmesį į produktyvų deginimą, o ne įprastą kuprinę.
- Užteks Funkcinis naudoti kasdieniame gyvenime. Dauguma gerų maišelių kainuos daugiau nei 50 USD ir iš tikrųjų yra nuostabios pakuotės. Įsitikinkite, kad jūsų pasirinktas turi reikiamas funkcijas ir funkcijas, kad kelionė būtų tobula (svorio krepšys, kišenė vandeniui), bet vis tiek prisitaiko prie kasdieninio gyvenimo (talpios kišenės, nešiojamojo kompiuterio kišenės ir kt.).
Kai turėsite tinkamą kuprinę, įsigykite svarmenų, į kuriuos tilpsite. Padėkite svarmenis kuo aukščiau ant stuburo, arčiau stuburo ir krepšio centre, įdėkite juos į viršutinę kišenę arba ant lengvo daikto, pavyzdžiui, antklodės ar megztinio. Laikykite už maišo ir stipriai pasūpuokite pakuotę, kad įsitikintumėte, jog svarmenys visai nejuda.