Šiaurietiškas ėjimas – tai ėjimo su lazdomis technika, kuri sudegina daug daugiau kalorijų nei įprastas ėjimas. Sužalojimas yra nedidelis arba visai neveikia, ir jis gali veikti bet kokiu intensyvumu – nuo lengvo pasivaikščiojimo senjorams iki gana tvirtos kardio treniruotės tiems, kurie jau tinka.
Tai geras bendras aerobinis pratimas, tačiau turintis daug mažesnį poveikį sąnariams nei bėgimas ar bėgiojimas ir reikalauja labai mažai įrangos, palyginti su važiavimu dviračiu ar irklavimu. Jis taip pat leidžia jums išeiti lauke, parkuose ir užmiesčio takuose, kur daug organizuotų grupių susirenka pasivaikščioti ir pabendrauti.
Kas tai?
Jis kilęs iš Suomijos ir yra nedidelio poveikio pratimas, kurio metu naudojamos specialios ėjimo lazdos. Panašiai kaip slidinėjant lygumų, žmogus naudoja už savęs esančias lazdas kaip rankos tiesimą, kad atitiktų pėdų žingsnį. Šių stulpų naudojimas padeda suaktyvinti viršutinės kūno dalies raumenis viso kūno treniruotėms.
Tačiau tai skiriasi nuo ėjimo ar laipiojimo su lazdomis dėl pusiausvyros ir stabilumo. Šios veiklos metu lazdos laikomos priešais kūną, kad būtų pagerinta pusiausvyra.
Priešingai, šiaurietiško ėjimo lazdos laikomos už mūsų, beveik kaip rankos pratęsimas. Su kiekvienu žingsniu mes taikome jėgą į stulpą, kad padėtų greičiau varyti kūną į priekį, padėdami padidinti treniruotės intensyvumą nedidinant poveikio sąnariams.
nauda
Šiaurietiškasis ėjimas turi daug teigiamų pasekmių tiek pradedantiesiems, tiek žmonėms, kurie juo užsiima jau kelis mėnesius.
Mažas poveikis
Šiaurietiškas ėjimas gali būti gera alternatyva tradicinėms širdies ir kraujagyslių mankštos formoms žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių skausmo ar artrito. Einant lazdos padeda perskirstyti svorį ir gali padėti sumažinti sąnarių apkrovą bei padidinti raumenų jėgą. Tai gali padėti sumažinti skausmą, kuris paprastai atsiranda atliekant ilgalaikius, didelio poveikio pratimus, pvz., bėgiojant.
Nors kai kuriems žmonėms lazdų naudojimas gali būti naudingas, kai kurie tyrimai teigia, kad tradicinis ėjimas ir šiaurietiškasis ėjimas mažai kuo skiriasi, kai kalbama apie poveikį sąnariams.
Tie, kuriems skauda klubus ar kelius, dažnai komentuoja, koks puikus šiaurietiškas ėjimas mažina apatinės kūno dalies įtampą. Vienas bandymas, kuriame buvo lyginamos jėgos, veikiančios sąnarius, šiaurietiško ėjimo ir įprasto ėjimo lygiu paviršiumi metu, parodė bendrą šlyties ir gniuždymo jėgų klubo ir kelio sąnariuose sumažėjimą ir stulbinančiai 28 % sumažintą šlyties jėgą kelyje. Buvo naudingi ne tik klubai ir keliai, bet ir stuburas bei kulkšnys.
Naudinga širdies sveikatai
Šiaurietiškas ėjimas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori pagerinti savo širdies ir kraujagyslių būklę. Taip pat naudojant viršutinės kūno dalies raumenis, kūnui reikia daugiau kraujo perpumpuoti per širdį, o tai reikalauja daugiau išnaudoti širdies ir kvėpavimo sistemą.
Nepaisant to, atrodo, kad šiaurietiškasis ėjimas tik šiek tiek padidina jaučiamo išsekimo dažnį, palyginti su tradiciniu ėjimu, o tai reiškia, kad nepastebite didžiulio intensyvumo skirtumo, nors kūnas dirba daugiau.
Be to, jei atliekama pakankamai intensyviai, tai pagerina kraujotaką, padidindama kraujo siurbimo visame kūne greitį. Netgi šiaurietiškas ėjimas turi papildomų privalumų. Ši technika skatina aktyvias pėdas, visą rankų judesį, rankų suspaudimą ir atplėšimą aplink stulpą. Visa tai skatina kraujotaką, ypač efektyvų kraujo grįžimą į širdį.
viso kūno treniruotė
Šiaurietiškas ėjimas lavina viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, todėl tai puikus viso kūno pratimas.
Tiek tradicinis ėjimas, tiek šiaurietiškasis ėjimas naudoja apatinės kūno dalies raumenis, tokius kaip blauzdos, pakaušio raumenys, sėdmenys ir keturgalviai raumenys. Įdomu tai, kad šiaurietiškasis ėjimas šiuos raumenis aktyvina efektyviau.
Be to, šiaurietiško ėjimo lazdų naudojimas padeda suaktyvinti viršutinės kūno dalies raumenis, tokius kaip platus nugaros, trapecijos, dilbio lenkiamieji raumenys, didysis krūtinės raumuo, deltiniai raumenys ir tricepsas. Taip pat efektyviau dirba pilvo raumenims.
Įdomu tai, kad vienas tyrimas parodė, kad šiaurietiškas ėjimas ne taip aktyvina erector spinae (apatinės nugaros dalies) raumenis, kaip tradicinis ėjimas. Todėl tiems, kurie turi apatinę nugaros dalį, šiaurietiškas ėjimas gali būti geresnis pasirinkimas.
Pagerinkite pusiausvyrą
Šiaurietiškas ėjimas gali būti geresnė alternatyva tradiciniam vaikščiojimui vyresnio amžiaus žmonėms. Vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimas parodė reikšmingą pusiausvyros, funkcinio mobilumo ir ištvermės pagerėjimą šiaurietiško ėjimo grupėje, o tradicinio ėjimo grupėje pagerėjimo nenustatyta.
Kitoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad šiaurietiškas ėjimas efektyviau gerina gyvenimo kokybę, dinaminę pusiausvyrą, mažina kūno raumenų jėgą ir aerobinį pajėgumą.
sudeginti daugiau kalorijų
Šiaurietiškas ėjimas gali sudeginti iki 20% daugiau kalorijų nei tradicinis ėjimas. Palyginti su tradiciniu ėjimu, šiaurietiškasis ėjimas daugiau naudoja viršutinės kūno dalies raumenis, o tai reikalauja daugiau energijos sąnaudų.
Taip yra todėl, kad šiaurietiškas ėjimas įtraukia daug daugiau raumenų nei įprastas ėjimas: be kojų, krūtinės, rankų, pečių, abs ir kiti pagrindiniai raumenys. Be to, stulpai stumia mus į priekį, padeda greičiau vaikščioti, didina širdies ritmą ir eikvoja energiją.
tinkama technika
Kalbant apie techniką, viskas priklauso nuo praktikos, tačiau visoje Ispanijoje yra daugybė užsiėmimų, kurių metu vos per kelias pamokas nuo pradedančiojo iki eksperto. Arba paimkite stulpus, įjunkite „YouTube“ ir greitai sužinosite. Ką turėtumėte žinoti:
- Įsitikinkite, kad jūsų stulpai yra tinkamame aukštyje. Pradėkite nuo koto vertikaliai ant žemės, ranka turi būti stačiu kampu, kai laikote rankeną.
- Sureguliuokite stulpų dirželių kilpas taip, kad dirželis nebūtų per įtemptas, tiesiog prigludęs, o stulpai švariai ir beveik be pastangų pasisuktų tarp nykščio ir pirštų.
- Pradėkite vaikščioti įprastai, laikydami gerą stačią laikyseną, leisdami kairei rankai judėti į priekį su kaire koja ir atvirkščiai – dešine. Turėtumėte jausti, kaip jūsų lazdelės pėda atsitrenkia į žemę su kiekvienu žingsniu, kai jūsų rankos natūraliai siūbuoja.
- Pečiais stumkite žemyn per stulpą, o tai turėtų šiek tiek padidinti jūsų žingsnį ir šiek tiek suktis per pagrindinius raumenis.
- Didindami greitį galėsite šiek tiek perdėti šį sukimąsi pečiais, todėl jūsų pagrindinis žaidimas bus aktyvesnis.
- Didinant ritmą, padidės kalorijų skaičius ir treniruotės širdies ir kraujagyslių sistemos vertė.
Lazdelės naudojimas iš pradžių gali būti painus. Net daugelis žmonių tuo piktnaudžiauja. Teisingas lazdos naudojimo būdas šiaurietiškam ėjimui yra:
- Suimkite pagaliuką kiekvienoje rankoje įstrižu kampu atgal (jos turi būti pasvirusios taip, kad pagaliuko pagrindas būtų už jūsų). Ranka turi lengvai suimti stulpą.
- Žengdami į priekį kaire koja, dešinę lazdą pakelsime į priekį, kad lazdos pagrindas nukristų ant žemės šalia jos (neneškite lazdos priešais save).
- Žengdami žingsnį dešine koja, lazdelę stumsime link žemės už savęs. Visiškai ištiesę ranką atlaisvinsime rankeną taip, kad delnas būtų beveik visiškai atviras. Tai leidžia rankai atlikti didesnį judesių diapazoną ir išvengsime riešo traumų.
- Kai taip atsitiks, dešinę koją ir kairę lazdą pakelsime į priekį (uždarykite rankeną, kai lazda nusileidžia, kad nustumtume ją nuo žemės) ir tęsime judesį.
Didžiausias skirtumas tarp tradicinio ėjimo ir šiaurietiško ėjimo yra lazdų naudojimas ir padėtis. Visada pasirūpinsime, kad stulpai būtų pasvirę ir niekada nebūtų statomi priešais mus.
Būtinos medžiagos
Šiaurietiškam ėjimui reikalingos specialios įrangos kiekis yra minimalus, darant prielaidą, kad jau turite tinkamą drabužių spintą treniruotėms lauke. The patogios kelnės vaikščiojimui yra idealūs, kaip ir a pagrindo sluoksnis ir vėjui/vandeniui nepralaidi striukė pagal sąlygas. The kojines geros kokybės batai yra labai reikalingi, o avalynė gali būti tarp žygio batų, treniruočių batų ar lengvų žygio batų.
Brangiausios šiaurietiškojo ėjimo prekės yra bandelės, kurie turi specifinius dirželius arba pasirenkamus pirštinių tvirtinimus šiaurietiškam ėjimui, taip pat kitokios formos rankeną, lyginant su standartinėmis lazdomis. Be to, lazdelės turi turėti kampines bloko formos gumines kojeles, skirtas naudoti ant kietų paviršių.
Medžiaga yra didelis stulpų svorio veiksnys, pradedant nuo plieno (sunkus, pigus), tada nuo aliuminio (lengvas, vidutinės kainos) ir galiausiai iš anglies (labai lengvas, dažniausiai aukščiausios klasės), bet neapsigaukite. taip labai pigu.
sulankstomos lazdos
Jei esate tikri dėl ilgio, bet norite didesnės talpos, 3 dalių sulankstoma lazdelė yra geras pakavimo ir lengvumo derinys. „Glymnis“ yra geras pavyzdys, suskirstytas į tris trumpas dalis, kad būtų patogu nešiotis paspaudus mygtuką, tačiau fiksuotas ilgis, kai sudėta.
Žr. Pasiūlymą „Amazon“Teleskopinės ir reguliuojamos lazdos
Teleskopiniai stulpai susideda, kad juos būtų lengva nešti, tačiau dėl vieno ar daugiau reguliavimo taškų jie gali vibruoti labiau nei kiti modeliai. Reguliuojamų stulpų viršuje yra vienas reguliatorius, todėl jie patiria mažiau vibracijos, tačiau yra mažiau „nešiojami“. Juos galima reguliuoti naudojant viršutinio judesio užraktą, tačiau šis sudėtingumas ir lydinio konstrukcija padidina svorį. Madingas ištraukiamas kietas antgalis leidžia per kelias sekundes lengvai persijungti iš kieto ir minkšto paviršiaus.
Žr. Pasiūlymą „Amazon“profesionalias pirštines
Nors šiaurietiškojo ėjimo lazdos paprastai būna su nuimamais dirželiais, kurių daugiau nei pakanka šiai veiklai, specialus šiaurietiškojo ėjimo lazdas gali patobulinti su specialiomis pirštinėmis. Tai gali būti žieminės pirštinės be pirštų arba su visais pirštais ir su papildoma kilpa tarp nykščio ir smiliaus, kuri užsifiksuoja ant šiaurinių stulpų. Jie užtikrina maksimalų galios perdavimą ir komfortą, taip pat vienu dalyku mažiau nerimauti trasoje.
Žr. Pasiūlymą „Amazon“