Kovo 28 d., sekmadienis – taip pat žinoma kaip diena, kai pabundi sutrikęs ir stebiesi, kodėl taip vėlai miegojai. Tai vasaros laiko pradžia, kai laikrodžiai pasukami į priekį ir „prarandi“ valandą miego.
Be to, kad sekmadienį turite viena valanda trumpesnio darbo ir laiko atlikti reikalus, jums tikriausiai taip pat bus sunku eiti miegoti įprastu laiku.
Pavyzdžiui, jei įprastai einate miegoti 10 val., dabar jūsų kūnas liepia nemiegoti iki 11, ir jūs galite! Tada pirmadienį turite pabusti, kad eitumėte į darbą ar pamoką. Ir čia prasideda problema.
Prarasti tą miego valandą blogiau smegenyse, kurioms jau trūksta miego. Automobilių avarijos dažniausiai pasitaiko tada, kai prarandame valandą miego. 2020 m. sausio mėn. ataskaitoje, paskelbtoje žurnale „Current Biology“, jie teigia, kad vasaros laikas mirtinų eismo įvykių padaugėjo un 6%, ir kad atšokimas trunka visą savaitę po laiko pakeitimo. Remiantis ataskaita, kasmet būtų galima išvengti 28 mirtinų nelaimingų atsitikimų, jei nebūtų vasaros laiko.
Ir ne tik tai, bet ir šis laiko pasikeitimas gali turėti įtakos smegenų veiklai, sumažėjusiai energijai ir budrumui. Tai yra, tai ne „tik valanda“, o kažkas, kas gali reikšmingai paveikti jūsų sveikatą ir saugumą.
Kaip prisitaikyti prie vasaros laiko?
Mums artėja vasaros laikas ir kad ir kokie garsūs būtų riksmai, venkite jo. Bet jūs galite padaryti savo dalį ir pabandyti sumažinti savo išsekimo naštą.
Šis tvarkaraštis gali būti sudėtingas, nes jis sukelia jūsų cirkadinio ritmo nesuderinamumą. taigi turėtum ir miegoti likus 15 minučių kiekvieną naktį keturias dienas prieš vasaros laiką. Tai visiškai praktiška strategija, kuri paprastai rekomenduojama, tačiau ji ypač svarbi, jei turite vaikų, kad jiems taip pat būtų lengviau pereiti.
Štai kaip tai atrodytų, jei įprastai eitumėte miegoti 10 val.:
- Trečiadienis: laikas miegoti 9:45 val
- Ketvirtadienis: eiti miegoti 9:30 val
- Penktadienis: eiti miegoti 9:15 val
- Šeštadienis: 9 val
Kasdien šiek tiek perkėlus miego grafiką, pokyčiai bus sklandesni. Lengviau eiti miegoti 15 minučių anksčiau, nei bandyti eiti miegoti (kad ir kaip tai atrodytų) valanda anksčiau sekmadienio vakarą, kai vis dar darote savo įprastą rutiną.
Nustatykite naktinį žadintuvą, kad primintų eiti miegoti ir skirkite sau šiek tiek daugiau laiko atsipalaiduoti ir pasiruošti.
Būtinai nustatykite, kad žadintuvas keltųsi 15 minučių anksčiau; kitu atveju jūsų miego ir pabudimo grafikas nepasikeitė ir jūs vis dar patiriate ankstyvo pirmadienio ryto šoką.
Taigi, jei įprastai pabundate 6 val. ryto, nustatykite žadintuvą taip:
- Ketvirtadienis: pabusti 5:45 val
- Penktadienis: keltis 5:30 val
- Šeštadienis: keltis 5:15 val
- Sekmadienis: keltis 6 ryto (nes „pametėte“ valandą miego)
Norint greitai sinchronizuoti cirkadinį ritmą su ankstesniu pabudimu, taip pat rekomenduojama anksti ryte išeiti be akinių nuo saulės ir 15 minučių žiūrėti į bendrą saulės kryptį. (Siekdami savo akių sveikatos, nežiūrėkite tiesiai į saulę.)
Jei žolė ar šaligatvis nėra per šalta, nusiaukite batus ir stovėkite basi. Technika, vadinama įžeminimu arba įžeminimu, gali padėti geriau reguliuoti kūno laikrodį, teigiama 2012 m. sausio mėn. Aplinkos ir visuomenės sveikatos žurnale.
Kiti patarimai, kaip miegoti sergant astenija
Nepaisant to, kad ši strategija naudojama siekiant pripratinti kūną kiekvieną dieną anksčiau miegoti, reikia atsižvelgti ir į kitus įpročius. Atėjus vasarai saulė leisis vėliau, todėl dienomis bus daugiau saulės valandų.
Pamažu atidėkite vakarienę
Kitas svarbus mūsų cirkadinio ritmo veiksnys yra maistas. Valgant per arti prieš miegą gali būti sunku užmigti, nes kūnas per daug susikoncentravęs į virškinimą, kad galvotų apie ramybę naktį.
Apskritai gera mintis nustoti valgyti tris ar keturias valandas prieš miegą. Siekdami išvengti bet kokių šio tvarkaraščio trikdžių, paskutinį valgį (dažniausiai vakarienę) pradėsime perkelti į ankstesnį laiką likus maždaug savaitei iki vasaros laiko pradžios. Keisti rekomenduojama kas 15 minučių iki vienos valandos.
Pakeiskite visus laikrodžius prieš vasaros laiką
Prieš eidami miegoti naktį prieš vasaros laiką, privalome pasukti visus laikrodžius į priekį. Tai padarius, laiko keitimas gali būti ne toks painus. Nors tiesa, kad dauguma elektroninių įrenginių tai daro automatiškai, nes yra prijungti prie interneto.
Tokiu būdu, vos pabudę kitą dieną, būsime pasiruošę gyventi pagal naują laiką.
Pradėkite dieną su saulės šviesa
Žmonių vidiniai laikrodžiai kiekvieną dieną nustatomi iš naujo dėl saulės šviesos, todėl rekomenduojama padidinti natūralios šviesos poveikį. Kita vertus, tamsiu paros metu prieš miegą geriausia apriboti dirbtinę šviesą, pavyzdžiui, iš mobiliojo telefono.
Pirmiausia ryte stengsimės gauti 15 minučių saulės šviesos. Jei gyvename šiltesnio klimato sąlygomis, saulės šviesos galime gauti lauke. Bet užteks net ir sėdėjimo prie lango geriant rytinę kavą. Vėliau išvengsime pabudimą skatinančios mėlynos šviesos iš mobiliųjų telefonų, nešiojamųjų kompiuterių ir kitų elektroninių prietaisų per arti lovos.