Pastarųjų metų mitybos įpročių raida padeda mums geriau suvokti subalansuotos mitybos svarbą. Pirmas dalykas, kurį turime aiškiai suprasti, yra tas žodis dieta Tai reiškia ne trumpalaikį procesą, o gyvenimo būdą, dietos rūšį. Klaidinga kurį laiką galvoti apie sveiką mitybą, pasiteisinus sulieknėjimu, o po kelių mėnesių grįžti prie žalingų įpročių.
Pakeisti mūsų mitybos išsilavinimą yra daug sunkiau, nei atrodo. Žmogui, įpratusiam maitintis tam tikru būdu, su itin perdirbtu maistu ir laikantis ekonomijos, prireiks laiko ir kantrybės, kad pakeistų savo mentalitetą.
Bėgant metams valgyti subalansuotą mitybą yra daug labiau įmanoma. Dabar mes nesame priklausomi nuo to, kad maistas būtų daugiau ar mažiau pasiekiamas, nes dėl konservavimo, gamybos ir transportavimo procesų prekybos centre galime turėti bet kokių vaisių. Net dalis žuvies, kurią valgome, atkeliauja iš kitų šalių, kad pasiūlytų mums didesnę įvairovę.
Ar tikrai norite sužinoti, kokios yra subalansuotos mitybos savybės ir kam ji skirta? Mes jums sakome.
Iš ko susideda subalansuota mityba?
Daug kalbama apie pusiausvyrą, bet mažai kas žino, ką turime omenyje. Balansas gaminant daugybę patiekalų? Valgydami tą patį maistinių medžiagų kiekį? Kalbėdami apie įvairią ir subalansuotą mitybą, turime omenyje energijos, maistinių medžiagų ir kiekvienam žmogui būtinų kiekių stabilumą. Negalite praleisti grūdų, daržovių, vaisių, pieno produktų, mėsos, riebalų... Taigi nepamirškite neįtraukti bet kokių maistinių medžiagų iš tokio tipo dietos.
Jei suvartojame per daug bet kokios maistinės medžiagos, kad ir kokia ji būtų sveika, sugadinsime pusiausvyrą. Saikingos sumos mums padės išlaikyti savo svorį ir išvengti ligų širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip nutukimas ar diabetas.
Kai valgote netinkamą mitybą, funkcionuojate mažiau nei optimaliai ir galite patirti infekcijų priepuolius, nuovargį, smegenų rūką ar kitas sveikatos sąlygas. Kai kurios iš pagrindinių mirties priežasčių yra stipriai susijusios su prasta mityba.
Kita vertus, mūsų valgomame maiste yra tam tikras kiekis kalorijų Kalorijos yra daugiau nei kažkas fizinio – tai matas, kiek energijos jūsų kūnas įgyja skaidydamas ir metabolizuodamas maistą. Jūsų organizmui reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Suaugusiesiems kalorijų poreikis mažėja, todėl vyresniam nei 85 metų žmogui reikėtų mažiau kalorijų nei 50 metų.
Kokie maisto produktai sudaro subalansuotą mitybą?
Pirmiausia turėtumėte valgyti daug maistinių medžiagų turintį visavertį maistą, kuris suteikia didžiausią maistinę vertę pagal sukurtų kalorijų skaičių. Taip užtikrinama, kad organizmas apdoros aukštos kokybės komponentus ir juos ilgai maitins.
Aukštos kokybės maistas turi įvairių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, skaidulą, baltymus, angliavandenius, sveikus riebalus ir kitus komponentus, tokius kaip antioksidantai. Subalansuota mityba prasideda nuo tinkamų maisto produktų proporcijų iš šešių pagrindinių elementų:
- Baltymai. Baltymai turėtų sudaryti ketvirtadalį jūsų lėkštės. Rinkitės liesą raudoną mėsą, vėžiagyvius, paukštieną, kiaušinius, riešutus, pupeles, ankštinius augalus ir sėklas.
- Vaisiai. Vaisiai taip pat turėtų sudaryti ketvirtadalį jūsų lėkštės. Rinkitės džiovintus vaisius, šviežius arba šaldytus, tačiau atminkite, kad džiovintuose vaisiuose daugiau koncentruojasi natūralus cukrus. Vaisių sultyse yra daug cukraus ir jos neturėtų būti pagrindinė jūsų dietos dalis.
- Daržovės. Daržovės turėtų sudaryti ketvirtadalį jūsų lėkštės, jei valgote ir vaisius. Priešingu atveju jie turėtų užpildyti pusę jūsų lėkštės. Rinkdamiesi daržoves, pasirinkite skirtingus pogrupius, kad galėtumėte mėgautis didžiausia nauda.
- Javai. Grūdai turėtų užimti ketvirtadalį jūsų lėkštės. Grūdai turėtų būti gaminami iš nesmulkintų grūdų, kai tik įmanoma, įskaitant avižas, tamsius rugius, quinoa, nesmulkintus kukurūzų miltus, laukinius arba ruduosius ryžius ir burnočius.
- Riebalai Nors kai kurie riebalai yra būtini sveikai mitybai, jų tipas ir kokybė skiriasi. Rinkitės sveikus nesočiuosius aliejus, tokius kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus arba saulėgrąžų aliejus, ir apribokite savo suvartojimą iki maždaug 27 gramų per dieną. Maisto produktai, kuriuose yra daug sveikų riebalų, yra chia sėklos, malti linai, avokadas, riešutai, sėklos ir žuvis.
- Pieno produktai. Pieno produktai turi būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis stipriems dantims ir kaulams. Labiausiai rekomenduojami neriebūs arba neriebūs variantai, tokie kaip pienas, jogurtas, sūris, kefyras ir pasukos.
Vietoj to, yra kitų maisto produktų, kurių reikėtų vengti arba apriboti. Pavyzdžiui, rekomenduojama vengti tuščių kalorijų, apriboti maisto produktų, kurie laikomi mažai maistingų medžiagų, suvartojimą. Kai kurie aiškūs pavyzdžiai yra labai perdirbtas maistas, rafinuoti grūdai, rafinuotas cukrus, saldinti gėrimai, raudona ir perdirbta mėsa, sotieji ir transriebalai bei aukšto glikemijos indekso maisto produktai.
Taip pat turėtumėte apriboti druskos ir pridėtinio cukraus suvartojimą. Per daug natrio gali padidinti kraujospūdį ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką, o per didelis cukraus kiekis gali padidinti ertmių ir nutukimo riziką.
Alkoholiniai gėrimai veikia cholesterolio, trigliceridų ir insulino kiekį. Jie taip pat gali padidinti kepenų uždegimo ar randų, aukšto kraujospūdžio, svorio padidėjimo ar net kai kurių vėžio riziką.
Ar valgome tik iš būtinybės?
Būtų puiku visada maitintis subalansuotai, atsižvelgiant į apetito poreikius. Realybė tokia, kad žmonės valgo savo malonumui ir pagal savo mitybos įpročius. Kai išeiname valgyti ne namuose ar galvojame apie patiekalo gaminimą, prieš maistinę vertę visada įtakoja kiti veiksniai. Tai, kad jis yra apetitas, kad jis gerai kvepia, kad jo skonis ir skonis geras, net ir jo kaina yra tinkama mūsų ekonomikai, taip pat trukdo pasirinkti mūsų maistą, nepaisant to, kad nė vienas iš šių veiksnių nepadeda. mus mitybos požiūriu.
Valgydami subalansuotą mitybą, sumažiname riziką susirgti ligomis ar atitolinti jų atsiradimą, jei galime tuo sirgti.