Kalbant apie valgio planavimą, gali kilti abejonių, kokį baltymą pasirinkti. Norite patys pasigaminti kepsnį, bet akimirksniu primenate paskutines žinias, kad raudona mėsa kenkia sveikatai.
Realybė tokia, kad šios rūšies mėsa jau seniai žinoma kaip geras baltymų šaltinis, ir mes žinome, kad sportininkams reikia baltymų. Specialistai teigia, kad tai nesveika, nes turi a daug sočiųjų riebalų. Daug sočiųjų riebalų turinčios dietos vartojimas gali sukelti a didelis cholesterolio kiekis ir rizikuojate susirgti širdies ligomis, todėl venkite to, kai galite.
Ką galvoja mokslas?
Nuskaitykite mėsos praėjimą bet kuriame prekybos centre ir rasite eiles ir eiles mėsainių, ribeyų, T formos kaulų ir kt. Tiesą sakant, vidutinis amerikietis suvartoja 4 porcijos raudonos mėsos per savaitę (tačiau 5% žmonių suvalgo bent dvi porcijas per dieną), teigiama Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) pranešime.
Tačiau mokslas nuolatinį raudonos mėsos vartojimą susiejo su lėtinių sveikatos problemų vystymasistokių kaip širdies ligos, vėžys ir net ankstyva mirtis. Viename tyrime buvo tiriama daugiau nei 13.000 XNUMX moterų ir tai, kaip dažnai jos valgo šios rūšies mėsą. Rezultatai tai parodė moterų, kurios daugiau nei tris kartus per savaitę valgė raudoną mėsą, turėjo didesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. (Verta pažymėti, kad tai yra stebėjimo tyrimai, kurie rodo ryšį, o ne priežastinį ryšį, ir ne visada atsižvelgia į kitus gyvenimo būdo veiksnius, tokius kaip rūkymas, gėrimas ir fizinis aktyvumas.)
Tam tikra mėsa, ypač perdirbta kaip jautienos dešrelės ir delikatesai, yra daug sočiųjų riebalų ir kalorijų, taip pat gali turėti kancerogeninių (vėžį sukeliančių) nitratų, kurių turėtumėte vengti, kai įmanoma. Kitas tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad raudona mėsa (ir balta mėsa) padidina MTL arba „blogojo cholesterolio“ kiekį, palyginti su augalinės kilmės dieta.
Nors nesunku pastebėti tokius rezultatus ir norisi visam laikui atsisakyti raudonos mėsos, tai iš tikrųjų yra apie tipai ir dydžiai jūsų suvartojamų porcijų. Klaidinga manyti, kad valgyti raudoną mėsą prilygsta suvalgyti 500 gramų ribeye, o ne 80 gramų kepsnį. Pasirinkę sveiką mėsos gabalą tinkamo dydžio porcija (80 gramų virtos liesos mėsos, pagal Amerikos širdies asociaciją (AHA)), užtikrinsite, kad gausite raudonos mėsos baltymų naudą nepersistengdami.
Tiesą sakant, DRAUSI studija, paskelbtas The American Journal of Clinical Nutrition, parodė, kad 100 gramų liesos jautienos per dieną iš tikrųjų padėjo sumažinti bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį tyrimo dalyviams. Tie patys rezultatai buvo gauti, kai dalyviai per dieną suvartojo 120 gramų liesos mėsos.
Svarbu pažymėti, kad lyginant gramus vištienos krūtinėlės su liesa jautiena, vištienoje yra 3 gramai riebalų ir 0 gramo sočiųjų riebalų; o jautienoje yra 9 gramai riebalų ir 4 gramo sočiųjų riebalų. Iš tikrųjų viskas priklauso nuo liesos jautienos išpjovos ir tinkamo dydžio porcijos suvalgymo.
Yra daugiau nei 29 sveiki raudonos mėsos gabalai, ant kurių pakuotės dažniausiai būna užrašas „apvalus“, „nugarinė“ arba „nugarinė“. Šiuose liesos raudonos mėsos gabaluose yra 10 būtinų maistinių medžiagų kurių sudėtyje yra baltymų, geležies, cinko, fosforo, niacino, riboflavino, cholino, seleno ir vitaminų B6 ir B12.
Manau, kad pagrindiniai privalumai yra baltymų, geležies ir B12 kiekis. Baltymai padeda raumenims atsigauti po treniruotės, o tai gali prisidėti prie veiklos stiprinimo. Be to, sportininkams, jautiena turi įvairių maistinių medžiagų, kurios gali padėti pagerinti našumą. Jautienoje esančios maistinės medžiagos, tokios kaip geležis, padeda transportuoti deguonį į raumenų ląsteles, o tai gali padėti palaikyti didesnį energijos lygį fizinio krūvio metu. Selenas yra stiprus antioksidantas, kuris padeda atsigauti ir padeda imuninei sistemai išvengti ligų ir ligų.
Geležis ir vitaminas B12 būtini energijai ir augimui, ir mėsoje esanti geležis pasisavinama geriau nei augaluose esanti geležis. Atminkite, kad baltymų taip pat galite gauti iš paukštienos, žuvies, kiaušinių ir daugelio augalinės kilmės baltymų, jei norite sumažinti jų kiekį dėl savo asmeninės sveikatos ar aplinkosaugos.
Ar pavojinga valgyti raudoną mėsą?
Raudona mėsa iš prigimties nėra nesveika ir gali būti sveikos sportininko mitybos dalis, jei laikotės tinkamo porcijų dydžio ir gabalų. Svarbu pažymėti, kad neigiamą poveikį gali sukelti per didelis bet kokio maisto vartojimas. AHA rekomendacija kasdien vartoti sočiųjų riebalų yra 5–6% ar mažiau visų kalorijų, todėl jautienos porcijoje esantys riebalai (apie 4 g liesos mėsos gabalėlyje) tinka šiam diapazonui.
nugarinės gabalai ir apvalios yra liesiausios, bet galima rasti ir liesos maltos jautienos. O jautieną galima virti įvairiais sveikais būdais, pvz kepti, troškinti ir ant grotelių.
Nors baltymų galite gauti iš įvairių maisto produktų, jokie kiti baltymai nepatenka į maistinių medžiagų paketą, išskyrus jautieną. Be to, norėdami gauti tokį patį baltymų kiekį, esantį 50 gramų raudonos mėsos, turėtumėte suvartoti 3 puodelius quinoa arba 6 šaukštus žemės riešutų sviesto, o tai daugiau nei tris kartus viršija kalorijų kiekį, esantį vienoje porcijoje. mėsos.
Viduržemio jūros dieta taip pat palaiko raudonos mėsos vartojimą kartą ar du per savaitę, ir tai visada yra viena iš sveikiausių dietų.