Nors žinome, kad mankšta yra svarbi visais gyvenimo etapais, reguliarus jų pratimas vyresnio amžiaus žmonėms turi didelį poveikį. Po 50 metų mūsų kūnas sensta ir patiria įvairius pokyčius, kurie yra degeneraciniai ir gali priversti jus jaustis silpnesni.
Teigiamas dalykas sportuojant yra tai, kad su amžiumi susijusias sveikatos problemas galima atitolinti arba net užkirsti joms prieš atsirandant. Galų gale, tai yra savotiškas stebuklingas vaistas.
Labai padeda visapusiška treniruotė, kurioje derinami pasipriešinimo, jėgos, pusiausvyros ir lankstumo pratimai. Ir ne tik fizinės būklės, bet ir psichinės bei emocinės pusės atžvilgiu.
8 mankštos privalumai vyresniems nei 50 metų suaugusiems
Skatina ilgaamžiškumą ir nepriklausomybę
Būdami aktyvūs ir reguliariai mankštindamiesi padedame išlaikyti nepriklausomybę senstant. Nors tai idealiai tinka ligų rizikai sumažinti, kaulų ir širdies sveikatai gerinti, raumenų jėgai ir koordinacijai didinti; kurie yra veiksniai, turintys įtakos jūsų gebėjimui gyventi be pagalbos.
Atminkite, kad kuo geresni jūsų sveikatos rodikliai (jėga, pusiausvyra ir kraujospūdis), tuo didesnė tikimybė, kad mėgausitės senatve. „Rejuvenation Research“ atliktas tyrimas užtikrina, kad „funkcinis savarankiškumas tiesiogiai priklauso nuo fizinio pasirengimo".
Ir nemanykite, kad pratimas turi būti intensyvus. Vaikščiodami kasdien, savo tikimybę tapti neįgaliu galite sumažinti 28 procentais.
saugo jūsų širdį sveiką
Viena iš pagrindinių vyresnio amžiaus žmonių mirties ir ligų priežasčių yra širdies ligos. Bėgant metams jūsų širdis pakinta ir galite turėti širdies problemų (insultų, širdies priepuolių, aterosklerozės, vainikinių arterijų ir kt.). Laimei, pratimai gali su jais kovoti ir užkirsti kelią.
Niekada nevėlu pradėti aktyvesnį gyvenimą. Pratimai mažina kraujospūdį ir stiprina raumenis, įskaitant širdį, taip pat kontroliuoja svorį. Kai atliekate širdies ir kraujagyslių pratimus, pvz., vaikščiojate ar žygiuojate, širdies ritmas ramybės būsenoje laikui bėgant sumažėja, o bendras stresas širdžiai taip pat sumažėja.
Gali atitolinti pažinimo nuosmukį
Naujausi moksliniai atradimai rodo, kad mankšta gali būti naudojama kaip kognityvinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, prevencinė priemonė. Yra glaudus ryšys tarp mankštos ir sumažėjusios demencijos rizikos.
Didelė dalis teigiamo ryšio tarp mankštos ir smegenų gali būti dėl pagerėjusios kraujotakos. Padidėja širdies susitraukimų dažnis ir smegenų aprūpinimas deguonimi, be to, padidėja hormonų išsiskyrimas, dėl kurio auga neuronai.
Be to, žinoma, kad mankšta gali padėti pagerinti atmintį ir koncentraciją bei pagerinti miegą; taip pat sukurti geresnius būsimų psichinių ir emocinių iššūkių įveikos mechanizmus.
Padeda kaulams išlikti tvirtiems
La osteoporozė, degeneracinė skeleto liga, dėl kurios kaulai tampa silpni ir trapūs, todėl padidėja lūžių rizika. Tai galioja po menopauzės, kai kaulų tankis gali mažėti greičiau.
Įrodyta, kad svorio kėlimo pratimai, kurie priverčia kūną dirbti prieš gravitaciją, yra geriausias būdas sumažinti kaulų lūžių riziką senatvėje. Kaulas prisitaiko prie streso, kuriam mes jį paklūstame. Kai sportuojame, darome fizinį spaudimą kaulams, todėl jie formuojasi nauji audiniai, tampa tankesni ir stipresni. Jei niekada nepatirsite jiems streso, pavyzdžiui, atlikdami pasipriešinimo pratimus, jie neturi priežasties sustiprėti ir išlikti stiprūs.
Jėgos pratimai apima tokias veiklas kaip vaikščiojimas, šokiai, lipimas laiptais ir žygiai pėsčiomis. Tiesa, kai kurie didelio poveikio, svorį nešantys judesiai, pvz šokinėti ar bėgioti, kai kuriems vyresniems nei 60 metų žmonėms gali būti per sunkus sąnariams.
Užuot juos darę, rinkitės nedidelio poveikio pratimus, kad jie taip nepakenktų jūsų sąnariams.
Pratimai, skirti stiprinti laikyseną ir pusiausvyrą, taip pat gali padėti sumažinti riešo ir šlaunikaulio lūžių, kurie dažniausiai siejami su osteoporoze, riziką.
Pagerina koordinaciją ir padeda išvengti kritimų
Griuvimai yra pagrindinė traumų priežastis tarp 65 metų ir vyresnių žmonių. Daugelis žmonių nesuvokia, kad kritimų galima lengvai išvengti.
Nors yra daug dalykų, kuriuos žmonės gali padaryti, įskaitant apsilankymą pas gydytoją, kad peržiūrėtų vaistus ir nustatytų tuos, kurie gali padidinti kritimo riziką, svarbiausias kritimo prevencijos strategijos elementas yra reguliarūs fiziniai pratimai, gerinantys pusiausvyrą ir jėgą. .
Pratimai sumažina kritimo riziką, nes gerina koordinaciją ir stiprina raumenis ir kaulai. Be to, jie skatina jėgą, eiseną ir pusiausvyrą, o tai ypač efektyviai sumažina kritimo riziką.
Ypatingą dėmesį turėtumėte skirti pratimams šerdis, nes stipri šerdis yra būtina viso kūno stiprumui ir stabilumui užtikrinti.
Gali sumažinti vienišumo ir depresijos jausmą
Senstant normalu patirti depresijos ir vienišumo jausmus, ypač jei netekome artimųjų. Geros naujienos yra tai, kad fizinis aktyvumas taip pat gali pagerinti jūsų emocinę sveikatą. Ekspertai mano, kad pratimai turi tiesioginį poveikį hormonui serotoninas, susiję su nuotaika, tarp kitų „laimingų cheminių medžiagų“.
Daugelis anksčiau minėtų mankštos padarinių smegenims, pavyzdžiui, pagerėjęs deguonies tiekimas, kraujotaka ir hormonų gamyba, gali padėti vyresniems nei 50 metų žmonėms kovoti su emocinės sveikatos problemomis.
Gali užkirsti kelią raumenų masės praradimui
La sarkopenija, arba su amžiumi susijęs raumenų masės mažėjimas, yra labai dažnas tarp vyresnio amžiaus žmonių. Buvo laikas, kai tai buvo žinoma kaip įprasta. Buvo manoma, kad raumenų masė bėgant metams tiesiog mažėjo ir nieko negalima padaryti, kad tai pakeistų. Tiesa ta, kad mokslininkai įrodė, kad raumenų masę galima padidinti bet kuriame amžiuje.
Geriausias būdas kovoti su sarkopenija yra mankšta. Treniruotės atsparumas yra žinoma, kad augina raumenis, tačiau kai kurie tyrimai tai rodo vaikščioti tai taip pat gali padėti išvengti sarkopenijos. Dėl raumenų masės ir jėgos praradimo mums gali būti vis sunkiau išlaikyti savo gebėjimą veikti ir išlaikyti nepriklausomybę. Tai reiškia, kad pratimai su svoriais, tokie kaip pasipriešinimo treniruotės ir ėjimas, tampa vis svarbesni senstant.
Atsparumo pratimai, pvz Svorių kilnojimas ir vartojimas bandas de rezistencia, gali padėti vystytis II tipo raumenų skaiduloms. Kadangi vyresni suaugusieji gali būti jautrūs sprogstamiesiems judesiams, pvz., šokinėjimui, arba turėti ribotą pusiausvyrą, galite atlikti pratimus gulėdami ir sėdėdami, pvz., pritūpimus viena koja, klubų stūmimą ir pečių spaudimą sėdint.
Tai gali padėti jums geriau miegoti
Bet kuriame amžiuje fizinis aktyvumas yra būtinas kokybiškam miegui palaikyti, o tai būtina visavertei gerovei.
Yra keletas tyrimų, patvirtinančių, kad mankšta gali pagerinti miego kokybę ir jo trukmę, ypač vyresniems nei 50 metų žmonėms. Net žmonės su lėtinė nemiga, dažna vyresnių nei 60 metų žmonių būklė gali būti naudinga mankštintis.
Ir nors kilo ginčų, kad mankšta naktį gali sutrikdyti miegą, nėra įtikinamų įrodymų, patvirtinančių šį teiginį. Turėtumėte tiesiog stengtis vengti didelio intensyvumo pratimų per arti prieš miegą, nes tai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti.
Kaip pradėti mankštintis, jei tau daugiau nei 50 metų?
Mažiau paprastai yra daugiau, kai nusprendžiate pradėti. Ir jei įgyjate seną mankštos įprotį, mažiau yra daugiau.
Rekomenduojame naudoti a lengvesnis atsparumas, darykite mažiau pakartojimų ir nueikite trumpesnį atstumą nei anksčiau. Taip stengiamės neperkrauti jūsų raumenų ir sąnarių bei pamatyti, kaip jūsų kūnas reaguoja į papildomą veiklą.
Jei treniruojatės su treneriu, praneškite jam, kad jūsų pirmasis tikslas yra užtikrinti, kad jis nesusižeistų. Ne visos treniruotės turi būti itin intensyvios, kad būtų veiksmingos. Be to, geriau nekeisti per daug veiksnių vienu metu. Iš esmės galite valdyti tris dalykus, kurie vyksta treniruotės metu: pakartojimų skaičius, svoris ir pratimų tipai. Idealiu atveju vienu metu norite pakeisti tik vieną veiksnį, kad žinotumėte, kuris iš jų yra kaltas, jei kas nors negerai.