El jodo Tai vienas iš mineralų, į kurį turime atkreipti dėmesį savo mityboje. Šis mineralas mūsų organizme atlieka tam tikras svarbias funkcijas. Tačiau šio mineralo trūkumas ar perteklius gali sukelti susijusių problemų. Todėl šiame straipsnyje paminėsime kai kuriuos maisto produktus, kuriuose gausu jodo, kad galėtumėte padidinti suvartojamo jodo trūkumo atveju arba kontroliuoti suvartojimą, jei jo perteklius.
Kas yra jodas? Kodėl mums to reikia?
Prieš kelias dienas kalbėjome apie futbolas, pagrindinis makromineralas įvairioms organizmo funkcijoms.
Dabar kažkieno eilė makromineralinis kurių funkcijos taip pat labai svarbios mūsų organizmui – jodas. Šis makromineralas vaidina pagrindinį vaidmenį skydliaukės hormonų sintezė. Šie hormonai atlieka labai svarbias funkcijas organizmo reguliavimas (širdies ritmas, glikogeno sintezė, medžiagų apykaita, kūno temperatūra ir kt.)
Šių hormonų lygio pokyčiai gali sukelti tam tikrų problemų. Todėl tinkamas jodo suvartojimas padidins tinkamą skydliaukės hormonų kiekį.
Šio mineralo kontraindikacijos ir pavojai
Jodo trūkumas
Lt gruntas Lugar, EL Tinkamas jodo vartojimas nėštumo metu yra būtinas. Jodo trūkumas nėštumo metu Tai gali sukelti netinkamą vaisiaus vystymąsi.
Kita vertus, jodo trūkumas vaikystėje gali sukelti kretinizmas, dėl ko sulėtėja fizinis ir protinis augimas. Be to, dar viena iš galimų jodo trūkumo pasekmių yra goiter, per didelis skydliaukės augimas.
Be to, esant jodo trūkumui, tai gali sukelti hipotireozė, su su tuo susijusiomis problemomis (nuovargiu, depresija, svorio padidėjimu, sumažėjusia medžiagų apykaita, sumažėjusia bazine temperatūra).
jodo perteklius
Anksčiau komentavome, kad jodo trūkumas gali sukelti hipotirozę. Nepaisant to, Jodo perteklius mūsų maiste gali sukelti per didelę skydliaukės hormonų gamybą (hipertiroidizmą) su atitinkamomis problemomis (svorio kritimu, gausiu apetitu, nerimu, nemiga, nervingumu ir kt.)
Nors šios problemos paprastai yra mažesnės nei jodo trūkumasVisada patartina kreiptis į gydytoją, kad gautumėte konkrečių duomenų apie mūsų jodo kiekį.
Kokį kiekį suvartoti?
Rekomenduojamas paros jodo kiekis skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Kiekiai, kuriuos ketinu nurodyti toliau, yra Jungtinių Valstijų Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) rekomenduojamus kiekius. Rekomenduojami kiekiai (išreikšti mikrogramų) yra tokie:
- Kūdikiams iki 6 mėn. 110 mcg.
- Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėnesių. 130 mcg.
- Vaikai nuo 1 iki 8 metų. 90 mcg.
- Vaikai nuo 9 iki 13 metų. 120 mcg.
- Paaugliai nuo 14 iki 18 metų. 150 mcg.
- Suaugusieji. 150 mcg.
- Nėščios moterys ir paaugliai. 220 mcg.
- Krūtimi maitinančios moterys ir paaugliai. 290 mcg.
Maistas, kuriame gausu jodo
Pagrindiniai jodo šaltiniai yra žuvis ir vėžiagyviai. Tačiau šio makromineralo galima gauti ir iš kitų šaltinių, nors ir mažesniu mastu.
Džiovinti jūros dumbliai: 232 mcg, 150% dienos vertės
Nors nėra daug daržovių, kuriose yra daug jodo, rudadumbliai yra išimtis – 150 gramų porcija, maždaug 10 džiovintų rudadumblių lakštų, sudaro 10 procentų rekomenduojamos dienos vertės.
El džiovinti nori jūros dumbliai Tai plonas, dribsniai, kvapnus užkandis, suteikiantis kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalį, vitaminus A ir C bei augalinį cinką.
Praturtinta viso grūdo duona: 198 mcg, 132 proc.
Duona ir dribsniai dažnai praturtinami vitaminais ir mineralais, ypač tais, kurių paprastai nėra augaliniame maiste, įskaitant vitaminą B12. Kai kurios duonos yra praturtintos jodu; ingredientų sąraše parašyta "kalio jodatas" arba "kalcio jodatas".
Rinkitės praturtintą duoną ir gausite 132 procentus paros jodo vertės už riekelę. Nesmulkintų kviečių duona jums tinka dėl nesmulkintų grūdų, kuriuose yra daug žarnynui naudingų skaidulų.
Menkė: 158 mcg, 106 %
Moliuskai ir žuvys yra daugelio maisto produktų sąrašų viršūnėje, kai kalbama apie didelį jums naudingų maistinių medžiagų kiekį. Kalbant apie jodą, menkė yra vienas geriausių šio mineralo šaltinių, nes jos absorbuojamas iš jūros vandens ir maisto, kurį valgo.
70 gramų virta porcija turi 108 procentus jodo paros vertės. Menkė taip pat yra geras baltymų, Omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B12 šaltinis.
Jogurtas: 116 mcg, 77%
Pieno produktai, įskaitant jogurtą, yra pagrindinis šio mineralo šaltinis. 1 puodelio porcija neriebaus graikiško jogurto suteikia jums 77 procentus dienos jodo vertės.
Graikiškas jogurtas taip pat yra puikus baltymų šaltinis ir jame yra probiotikų, vadinamų sveikomis bakterijomis, kurios padeda sklandžiai veikti jūsų žarnynui ir imuninei sistemai.
Pienas: 85 mcg, 57%
Kitas pieno produktas, kuriame gausu šio mineralo, yra pienas. Vos 1 puodelis lieso pieno suteikia 57 procentus jūsų dienos vertės.
Žinokite, ne visada išmintinga vengti pieno riebalų: riebalai maiste yra sotūs ir padeda organizmui pasisavinti vitaminus A, D, E ir K. Taip pat gali būti, kad pieno produktuose esantys sotieji riebalai nėra tokie blogi. mes manėme
Joduota druska: 76 mcg, 51%
Viename arbatiniame šaukštelyje joduotos druskos yra 51 procentas paros jodo vertės. Tai nereiškia, kad turėtumėte berti joduotą druską ant visų savo maisto produktų: dieta, kurioje yra daug natrio, gali padidinti kraujospūdį, kuris yra didelis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys.
Tačiau perkant joduotą druską vietoj kitų rūšių ir naudojant saikingai, galima išvengti trūkumo.
Baltosios pupelės: 64 mcg, 42%
Pupelės yra universalus veganiškas maistas, kuriame gausu jodo. 1 puodelio virtų juodųjų pupelių porcijoje yra 42 procentai dienos vertės, taip pat augalinių baltymų, geležies ir skaidulų.
Keptos bulvės: 60 mcg, 40%
Keptos bulvės yra ne tik garnyras, bet ir geras angliavandenių, įskaitant skaidulų, šaltinis. Be to, vidutiniškai keptoje bulvėje yra 40 procentų jodo paros normos. Įberkite žiupsnelį joduotos druskos ir užberkite žalumynų bei lydyto sūrio, kad maistas būtų turtingas.
Žuvies lazdelės: 58 mcg, 39%
Dauguma žuvies lazdelių gaminamos iš baltos žuvies, tokios kaip menkė, kuri yra geras jodo šaltinis.
70 gramų žuvies pirštelių porcija suteikia 39 procentus dienos vertės. Be to, baltos žuvys paprastai turi mažesnį gyvsidabrio kiekį nei didesnės žuvys, įskaitant tuną.
Kalakutienos krūtinėlė: 34 mcg, 23%
Kepta kalakutienos krūtinėlė suteikia aukštos kokybės baltymų ir vitamino B12, taip pat 23 procentus paros jodo kiekio 70 gramų porcijoje.
Kalakutienos krūtinėlėje, baltojoje mėsos dalyje, yra mažiau sočiųjų riebalų nei tamsioje mėsoje, pavyzdžiui, šlaunyse. Sočiųjų riebalų kiekis turėtų būti apribotas iki mažiau nei 10 procentų visų dienos kalorijų.
Kietai virtas kiaušinis: 26 mcg, 17%
Kiaušiniai yra vienas iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų. Vos viename kietai virtame kiaušinyje gausite beveik ketvirtadalį dienos normos (17 proc.) jodo ir daugiau nei 6 gramus baltymų.
Jautienos kepenys: 14 mcg, 9%
Organų mėsa, pavyzdžiui, jautienos kepenys, užima pirmaujančias pozicijas pagal tam tikras maistines medžiagas, įskaitant geležį, B grupės vitaminus ir vitaminą A. 70 gramų jautienos kepenyse taip pat yra 9 procentai jodo. Jame taip pat daug sočiųjų riebalų, todėl stenkitės jais mėgautis saikingai.
Čederio sūris: 14 mcg, 9%
Tarsi jums reikėtų daugiau priežasčių valgyti sūrį! Baltymais supakuotas čederio sūris sudaro 9 procentus dienos jodo kiekio 30 gramų porcijoje.
Tai taip pat puikus kaulus formuojančio kalcio šaltinis, todėl jis yra geras užkandis.
Krevetės: 13 mcg, 9%
Krevetės, kaip ir dauguma vėžiagyvių, yra sveikas, mažai kaloringas maistas, kuriame yra baltymų ir vitamino B12. 80 gramų virtų krevečių porcijoje taip pat yra 9 procentai paros jodo, taip pat širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
Konservuotas tunas: 7 mcg, 5%
Nors tunai yra žinomi dėl didelio gyvsidabrio kiekio, konservuoti lengvi tunai paprastai turi mažesnį toksino kiekį.
70 gramų konservuoto tuno porcijoje yra 5 procentai paros jodo, taip pat baltymų, kalio ir vitamino B6.