Jūsų kūno sudėties arba kūno riebalų kiekio matavimai suteikia išsamesnį sveiko kūno svorio vaizdą nei naudojant svarstykles. Per didelis kūno riebalų kiekis, net esant normaliam 50 metų moters svoriui, gali kelti pavojų susirgti ligomis, būdingomis antsvorį turintiems ar nutukusiems žmonėms, pavyzdžiui, širdies ir 2 tipo diabetu.
Tačiau optimalus kūno riebalų kiekis yra šiek tiek subjektyvus. 50 metų moteris, kuri nori geros sveikatos, sieks kitokio kūno riebalų kiekio nei 50 metų moteris, kuri dalyvauja sporto varžybose, pavyzdžiui, bėgimo ar triatlono varžybose. Senėjimas vaidina svarbų vaidmenį nustatant kūno riebalų procentą; apskritai tu būsi storesnis nei 30 metų jaunesnė moteris.
Kas yra kūno riebalai?
Kūno riebalai matuoja jūsų riebalinio audinio ir liesos masės santykį, kurį sudaro kaulai, raumenys, organai ir jungiamasis audinys. Moterys visada turi daugiau riebalų nei vyrai motinystė. Tai tiesa, net kai priartėjate prie menopauzė.
Moterų riebalų atsargos iš tikrųjų didėja su amžiumi, labiau nei vyrų. Taip pat pastebėsite, kad keičiasi vieta, kur kaupiate riebalus. Jaunesniais metais randame daugiau klubus ir šlaunis. Pasiekus menopauzę riebalai linkę pasislinkti į viršutinė kūno dalis ir pilvas. Jūsų bendras svoris ant svarstyklių gali nepasikeisti, tačiau jūsų pilvas gali šiek tiek padidėti. Kūno riebalų matavimai ne visada parodo, kur kaupiate riebalus, jie tiesiog suteikia apytikslį supratimą apie tai, kiek jų kaupiate.
Sveikas kūnas yra tas, kurio kūno riebalų dalis yra mažesnė, o šią vertę galite išmatuoti pagal bendrą kūno masę. Nors paprastai mažesnis riebalų procentas yra geresnis, per mažas riebalų kiekis gali būti žalingas. Todėl, nors riebalai nėra naudingi mūsų sistemai, idealus kiekis nėra 0%. Netgi sportininkai turi 6–13%, o viskas, kas mažesnė nei 2–5%, gali neigiamai paveikti našumą.
Kaip senėjimas veikia riebalų kiekį?
Kas 10 metų, kurie praeina po 20 metų, tai yra įprasta natūraliai priauga nuo 1 iki 3 procentų riebalų.
Moteriai procentas nuo sveikų kūno riebalų yra 14–30 proc. Jei viršysite lygius, jūs rizikuojate savo sveikata. 50 metų sportininkė gali būti 14–20 procentų riebi; tinkama 50 metų moteris svyruoja nuo 21 iki 24 procentų; o paprastų moterų yra nuo 25 iki 31 procento.
50 metų ir vyresnės moterys, turinčios mažiau nei 28 procentus kūno riebalų, patenka į mažo kūno riebalų kategoriją. Per mažas kūno riebalų kiekis gali turėti įtakos raumenų funkcijai ir kitoms kūno sistemoms. Tie, kurių kūno riebalai yra nuo 27 iki 31 procento, patenka į sveiką kūno riebalų ribą, o net 31–34 procentai gali būti laikomi priimtinu procentu.
Vietoj to, moterys, kurių kūno riebalų kiekis viršija 34 ir 38 procentus, laikomos antsvoriu. Kai moterys išgyvena menopauzę, tai daro įtaką svorio augimui ir mažėjimui, todėl sunkiau išlikti žemiau 37 procentų reitingo linijos.
Idealus kūno riebalų procentas vyresnėms nei 50 metų moterims yra 23-33%. Tačiau yra daug priežasčių, kodėl šis idealus procentas bėgant laikui keičiasi. Galime manyti, kad sulaukę 20 metų baigėme augti, bet mūsų kūnas niekada nenurimo. Su kiekvienu dešimtmečiu po 20 metų jūs priaugate 1–3% riebalų, tačiau per šį laikotarpį taip pat prarandame apie 2% kaulų masės.
Tai reiškia, kad sulaukę 50 metų tikriausiai turėsime daug didesnį kūno riebalų procentą nei būdami 20 metų. Ši vertė paprastai didėja arba mažėja, atsižvelgiant į tai, kiek rūpinomės savo kūnu, bet Apskritai galime tikėtis, kad riebalų procentas yra didesnis nei tada, kai buvome paaugliai.
Kūno riebalų matavimas
Lengviausias būdas išmatuoti kūno riebalus yra a kūno riebalų skalė. Užlipus ant jo, jis siunčia elektros srovę per jūsų kūną, kad įvertintų jūsų riebalų ir liesos masės procentą. Daugelis sporto salių taip pat turi nešiojamas šios technologijos versijas. Tačiau rezultatai gali būti nemalonūs, nes jie labai priklauso nuo jūsų hidratacijos lygio.
Fitneso profesionalas taip pat gali suportais matuokite kūno riebalus įvairiose kūno vietose, tokiose kaip tricepsas, viršutinė šlaunies dalis ir juosmuo. Šis metodas yra tikslesnis, tačiau taip pat gali būti klaidų.
Auksinis kūno riebalų analizės standartas apima povandeninis svėrimas ir dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcija, kurioje naudojama rentgeno technologija.Abu yra prieinami tik klinikinėje aplinkoje ir už gana didelę kainą.
Didelio procento pavojai
Nesveikas kūno riebalų procentas visada yra pavojingas, tačiau pastaraisiais metais jis tapo daug didesnis ir yra daug kenksmingesnis vyrams. Be to, reikia pridurti, kad bėgant metams numesti svorio kainuoja brangiau, nes mūsų aktyvumo lygis yra daug mažesnis ir valgome daugiau.
Šiame amžiuje organizmas yra jautrus daugeliui problemų dėl didelio kūno riebalų procento, įskaitant įvairias lėtines ligas, širdies ligas ir diabetą. Tiksliau sakant, širdies ligos yra labai mirtinos, nusinešančios daugiau gyvybių nei bet kuri kita liga. Ši liga dažniausiai išsivysto kelerius metus nesilaikant netinkamos mitybos ir vartojant nesveikų riebalų.
Kaip pakeisti riebalinio audinio procentą?
Galite saugiai siekti numesti maždaug 1 procentą kūno riebalų per mėnesį. Mesdami svorį netenkate kūno riebalų, sukurdami kalorijų deficitą tarp to, ką suvartojate ir sudeginate. A 250–500 kalorijų per dieną deficitas ji atneš apie svarą nuostolių per savaitę. Išlaikykite santykinai vidutinį nuostolių greitį, kai sutelkite dėmesį tik į kūno riebalus. Per greitas svorio metimas paskatins jūsų kūną prarasti liesą raumenų masę ir riebalus.
El jėgos treniruotės bent du kartus per savaitę skatina riebalų mažėjimą bet kokio amžiaus žmonėms, tačiau yra ypač vertinga senstant. 2010 m. Medicine and Science in Sports and Exercise paskelbtame tyrime nustatyta, kad reguliarios jėgos treniruotės padėjo moterims po menopauzės išvengti svorio padidėjimo ir neigiamų kūno sudėties pokyčių. Taip pat jėgos treniruotės padeda kompensuoti natūralų raumenų masės praradimą, atsirandantį su amžiumi. Suplanuokite dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis (klubais, kojomis, krūtine, nugara, rankomis, pečiais ir abs) atlikdami bent vieną 12–12 konkretaus pratimo pakartojimų rinkinį. Pradėkite naudoti tik savo kūno svorį ir, kai bus įmanoma atlikti XNUMX pakartojimų, pridėkite papildomo svorio ir serijų.
Planuodami valgį būtinai įtraukite pakankamai baltymų iš liesų šaltiniųpavyzdžiui, žuvis, vištiena be odos, kiaušiniai, liesa mėsa ir išrūgų baltymų milteliai, jei reikia. Per kiekvieną iš keturių užsiėmimų pasverkite apie 20 gramų. Jums reikės šio baltymo, kad padidintumėte jėgos treniruotes ir išlaikytumėte liesą raumenų masę, kai sumažinsite savo kūno riebalų procentą.