Gana įprasta, kad kitą rytą pabundame norint suvalgyti visą sandėliuką ar net eiti miegoti galvojant apie pusryčius. Tai gali būti nedidelis įspėjimas, kad jūsų kasdienybėje yra kažkas, kas jums nesiseka, ir tai tikrai susiję su jūsų mityba. Mes jums pasakysime, kodėl kiekvieną dieną pabundate toks alkanas, ir sprendimą, kurį galite pritaikyti praktiškai, kad išvengtumėte šio potraukio.
Alkis yra natūralus ir stiprus variklis, tačiau mūsų kūnas paprastai žino, kada laikas valgyti, o kada miegoti. Daugumai žmonių alkio ir apetito pikas būna naktį, o mažiausias būna naktį ir pirmiausia ryte.
Jei pabundate vidury nakties ar ryte su alkio priepuoliais, jūsų kūnas tikriausiai negauna to, ko jam reikia. Yra daugybė priežasčių, kodėl galime jaustis alkani naktį, tačiau daugumą jų galima išspręsti nedideliais dietos ar tvarkaraščio pakeitimais.
Ar turite gerų mitybos įpročių?
Vienas iš baisiausių jausmų – eiti miegoti alkanam, nes nieko nevalgiau. Be to, kad jums bus labai sunku užmigti, tikėtina, kad per naktį kelis kartus pabusite dėl to, kad jūsų virškinimo sistema siųs jums alkio priepuolius.
Taip pat nepamirškite, kad nevalgę vakarienės numesite svorio. Vienintelis dalykas, kurį sukelsite, yra tai, kad kitą rytą atsibusite norėdamas suvalgyti dramblį.
Prieš poziciją turime tuos, kurie išsipučia valgyti prieš miegą. Vakarienę būtina pavalgyti likus porai valandų prieš miegą, kad įsitikintumėte, jog esate suvirškintas ir per naktį nesijausite apsunkę. Nepamirškite, kad kol miegame, mūsų virškinimo sistema sulėtėja, todėl virškinimas užtrunka daug ilgiau.
Jei nuo vakarienės iki ėjimo miegoti išalksite, galite užkąsti lengvu užkandžiu, kuris jus patenkins ir numalšins apetitą.
Priežastys, kodėl ryte prabunda alkanas
Jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas, kol miegate, bet nebent turite sveikatos būklę, kurią reikia gydyti, jūsų skrandis neturėtų urgzti naktį.
Yra daug priežasčių, kodėl galite pabusti alkanas naktį ar ryte. Dažniausiai tai susiję su gyvenimo būdu, tačiau taip pat gali būti kalti vaistai ir kitos sąlygos.
Miego trūkumas
Jūsų miegas taip pat turi įtakos naktinio poilsio kokybei. Mūsų cirkadinis ritmas iš prigimties yra įpratęs, kad naktį miegame; todėl labai anksti arba labai greitas užmigimas gali pakeisti šį ritmą. Jei miegosite anksti, bus normalu, kad vidurnaktį atsikelsite alkani arba kitą dieną persistengsite su pusryčiais; pasistenkite šiek tiek atidėti miegą, kad nepraleistumėte tiek daug valandų badaujant.
Nepakankamas miegas yra susijęs su bloga cukraus kiekio kraujyje kontrole. Net kelios bemiegės naktys gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Miego trūkumas buvo susijęs su aukštesniu lygiu grelinas, hormonas, atsakingas už alkio gamybą.
Persivalgymas prieš miegą
Jei esate tokio tipo žmogus, kuris valandą ar dvi prieš miegą renkasi picos ir kito greito maisto, tai gali būti priežastis, kodėl pabundate alkanas.
Maisto vartojimas, ypač tie, kurie daug krakmolo ir cukraus, prieš pat miegą padidina cukraus kiekį kraujyje. Tada jūsų kasa išskiria hormoną, vadinamą insulinas, kuris nurodo jūsų ląstelėms paimti cukrų kraujyje. Dėl to sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o tai sukelia alkį.
Mokslininkai rekomenduoja prieš miegą suvalgyti tik vieną nedidelį, daug maistinių medžiagų turintį užkandį, mažiau nei 200 kalorijų.
Jūs darote fizinį pervargimą
Pratimai padeda kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje šuolius. Cukraus kiekis kraujyje mažėja, nes raumenys pasisavina cukrų iš kraujo. Tačiau jei intensyviai sportuosite naktį, cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti per žemai, kad jūsų kūnas būtų sotus visą naktį.
Įsitikinkite, kad valgote pakankamai vakarienei arba pagalvokite apie a daug baltymų turintis užkandis po sunkaus fizinio krūvio. Jei paprastai mankštinatės naktį ir einate miegoti vėlai, galbūt norėsite įprastą vakarienės laiką priartinti prie miego, bet ne per arti.
PMS gali sukelti alkį
PMS yra būklė, kuri gali turėti įtakos fizinei sveikatai ir elgesiui, paprastai prieš pat mėnesinių pradžią. Manoma, kad tai sukelia hormonų lygio pokyčiai.
Potraukis maistui, ypač saldžių užkandžių, yra dažnas simptomas, taip pat:
- Patinimas
- nuovargis
- miego pokyčiai
Jei prieš pat mėnesines pastebite apetito pasikeitimą arba pabundate alkanas, dėl to gali būti kaltas PMS.
Jūs esate įtemptas
Yra žinoma, kad stresas sukelia potraukį maistui. Didėjant streso lygiui, jūsų kūnas išskiria tam tikrus hormonus, pvz kortizolio. Stresas suaktyvina jūsų skrydžio ar kovos reakciją, todėl į jūsų kraują išsiskiria cukrus, kad gautumėte greitą energiją.
Joga, meditacija ir kvėpavimo pratimai yra puikus būdas sumažinti stresą ir cukraus kiekio kraujyje šuolius po valgio.
narkotikų, kurie verčia jus alkani
Yra žinoma, kad kai kurie vaistai padidina jūsų apetitą, todėl galite pabusti nuo pilvo ūžimo. Kai kurie yra:
- kai kurie antidepresantai
- Antihistamininiai vaistai
- Steroidai
- vaistai nuo migrenos
- Kai kurie vaistai nuo diabeto, tokie kaip insulinas
- antipsichoziniai vaistai
- Vaistai nuo traukulių
Tu ištroškęs
Troškulys dažnai painiojamas su alkiu. Dehidratacija sukelia mieguistumą, todėl galite manyti, kad esate alkanas.
Jei pabundate labai alkanas ir jaučiate potraukį, pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens ir palaukite kelias minutes, kad pamatytumėte, ar potraukis praeis. Įsitikinkite, kad visą dieną išliksite hidratuotas. Jei galvojate apie itin perdirbto maisto ar mažai maistinės vertės maistą, alkį tikrai nurims stiklinė vandens. Kita vertus, jei jaučiame, kad suvalgytume dubenį brokolių, esame alkani dėl kitos priežasties.
Nėštumas gali sukelti alkį
Daugelis moterų pastebi, kad nėštumo metu jų apetitas didėja. Pabusti alkani tikriausiai nekelia nerimo, tačiau turėtume pasirūpinti, kad valgydami vėlai vakare nepriaugtume per daug svorio. Geriau valgyti sveiką vakarienę, kad neitumėte miegoti alkani. Daug baltymų turintis užkandis arba stiklinė šilto pieno gali išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje per naktį.
Naktinis alkis nėštumo metu gali būti simptomas gestacinis diabetas, kuris yra cukraus kiekio kraujyje padidėjimas nėštumo metu.
naktinio maitinimo sindromas
Nežinai šio sindromo? Ją kenčia tie žmonės, kuriuos pažadina alkis. Tai gali atsitikti dėl kelių priežasčių:
- Jūs per dieną nevalgote pakankamai. Labai svarbu, kad suvartotumėte reikiamas kalorijas, ypač jei reguliariai sportuojate. Pasitarkite su mitybos specialistu, kiek kalorijų per dieną turėtumėte suvartoti, kad galėtumėte efektyviai dirbti ir, svarbiausia, išliktumėte patenkinti visą dieną.
- praleidžiate kai kuriuos patiekalus
- Turi nuotaikos ar valgymo sutrikimų
Paprastai šie žmonės pusę savo dienos kalorijų suvalgo po šešių vakaro ir tai daro vartodami nesveiką maistą (ultra apdorotus užkandžius, prastos kokybės angliavandenius...). Panašiai atsitinka ir tiems, kurie pabunda nuo nepakeliamo alkio, pirmiausia pusryčiams norisi angliavandenių, pilnų cukrų, kurie numalšina apetitą.
Kaip išvengti?
Subalansuota mityba gali pagerinti bendrą sveikatą ir energijos lygį, taip pat gali išlaikyti mus sotus visą naktį. Tai reiškia, kad reikia valgyti daugiau vaisių ir daržovių bei gerti mažiau cukraus, druskos, kofeino ir alkoholio. Asmeniui gali būti naudinga stebėti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, kad įsitikintų, jog jis atitinka rekomenduojamus amžiaus ir aktyvumo reikalavimus.
Stengsimės prieš pat miegą gausiai nevalgyti. Pavyzdžiui, galime šiek tiek užkąsti, jei praėjo daug laiko nuo vakarienės, tačiau turime vengti cukraus ir krakmolo pertekliaus. Tikslas yra išlaikyti kuo stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
Kai kurie tinkami vėlyvo vakaro užkandžių variantai yra šie:
- Pilno grūdo dribsniai su neriebiu pienu
- Natūralus graikiškas jogurtas su vaisiais
- Sauja graikinių riešutų
- Pilno grūdo pita su humusu
- Ryžių blynai su natūraliu žemės riešutų sviestu
- Migdolų sviesto obuoliai
- Mažo cukraus kiekio baltymų gėrimas
- Virti kiaušiniai
Jei prieš miegą visada esame alkani, vakarienės laiką galime pailginti valanda ar dviem. Jei turime antsvorio ar nutukę, svorio metimas taip pat pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir reguliuoja apetitą. Jei nė vienas iš šių dalykų nepadeda, medicinos specialistas galės geriausiai nustatyti pagrindinę priežastį ir geriausiai ją išspręsti.