Jūs pradėjote bėgioti. Geras jausmas. Galbūt šiek tiek sunku, bet jums patinka idėja ištiesti kojas ir įkelti nuotrauką į savo socialinius tinklus. Jūs netgi planuojate užsiregistruoti trumpo nuotolio lenktynėms. Geras pasirinkimas! 5K yra geras atstumas tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Tai smagu ir įmanoma, o jei bent du mėnesius vaikščiojote, bėgiojote ar pakaitomis dvi tris dienas per savaitę, esate pasiruošę.
Žinoma, didinant ridą bus sunku ir bus dienų, kai nenorėsite bėgti, tačiau atpirkimas yra tikras, o ne tik prakaituoti marškinėliai. Pati treniruotė atsiperka: jausitės fiziški ir stipresni bei nustebsite, kad atstumas ar tempas, kuris anksčiau buvo sunkus, iš tikrųjų jaučiasi patogiai.
Pirmas jūsų žingsnis yra užsiregistruoti lenktynėms, kurių laukia mažiausiai penkios savaitės. Taip turėsite pakankamai laiko sekti toliau pateiktą mokymo programą.
5K treniruočių planas pradedantiesiems
Jūsų tikslas yra užbaigti pirmuosius 5 tūkst. Pajusite, kad esate pasiruošę, jei bent du mėnesius bėgiojote, vaikščiojate ar vaikščiojote dvi tris dienas per savaitę.
Koks bėgimo planas?
Yra keturios lenktynių dienos, tarp kurių yra poilsio arba treniruočių diena. Kas antrą dieną tvarkaraštis sumažina traumų riziką ir suteikia psichinę pertrauką. Dienų kaitaliojimas taip pat užtikrina, kad jūsų poilsio dienos būtų darbo dienomis ir savaitgaliais, todėl planas gali būti pritaikytas jūsų darbui ir namų gyvenimui.
Geriausia tobulai laikytis plano, nesistengiant keisti dienų eilės ar praleisti progresą dėl dienos praleidimo. Labai svarbu ir toliau palaipsniui didinti minutes. Nors jaučiame, kad vieną dieną galėsime pailginti daugiau minučių, tačiau patogu tai daryti pagal bėgimo planą.
laikas vs kilometrai
Lengviau nustatyti bėgimo laiką nei ridą, todėl savaitės treniruotės atliekamos pagal laikrodį. Sekmadienio bėgimas nurodytas kilometrais, kad galėtumėte suprasti savo tempą per kilometrą. Tokio tipo treniruotės taip pat stiprina pasitikėjimą. Žinodami, kiek nubėgote, galite būti tikri, kad galite įveikti atstumą lenktynių dieną.
Nereikia užkabinti skaičių. Patogu klausytis kūno ir progresuoti adaptacijoje, kol ištveri bėgimą kelias minutes iš eilės. Bėgant savaitėms, lenktynių laikas gerės.
Šildymas/vėsinimas
Kiekvienas bėgimas prasideda penkiomis minutėmis greito ėjimo ir baigiasi penkiomis minutėmis lengvo ėjimo. Jums kils pagunda tai praleisti, bet ne! Apšilimas ir atvėsimas saugiai priverčia jūsų kūną mankštintis ir išeiti iš jo. Jie taip pat padidina jūsų bendrą treniruočių laiką, o tai padeda sukurti ištvermę, kurios jums prireiks lenktynių dieną.
Abiem momentais lenktynės neturėtų būti sprogstamos ar intensyvios. Tai raumenų aktyvinimas ir atpalaidavimas, o ne jų perkėlimas į treniruočių ekstremalumą. Bėgiokite keletą minučių ir padidinkite greitį bėgimo sesijos metu.
Kaip naudotis šiuo treniruočių kalendoriumi?
Kai atsispausdinsite ir paskelbsite kur nors savo treniruočių kalendorių, kiekvieną dieną žiūrėsite į jį, kad primintumėte, kaip reikia laikytis, norėsite šiek tiek suprasti, kaip visas šias treniruotes pritaikyti kasdienėje rutinoje. Pateikiame pagrindinių treniruočių tipų suskirstymą ir keletą patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti treniruotę.
intensyvumas/tempas
Visi bėgimai turi būti atliekami lengvais pastangomis: pokalbio tempu, 60–65 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio arba 5 pagal suvokiamą nukrypimo dažnį (nuo 1 iki 10). Bėgimas greičiau ir smarkiau padidina traumų riziką. Ištvermei ugdyti naudokite pirmąjį bėgimą, o tada, jei norite, galite pradėti žaisti greitai.
Tačiau kadangi tai bėgimo planas pradedantiesiems, rekomenduojama eiti lėtai ir ramiai. Įgiję patirties ir pasitikėjimo galėsime didinti lenktynių intensyvumą ir tempą.
Bėgti vaikščioti
Pirmąsias dvi savaites treniruotės kaitaliojasi bėgiodami su minute vaikščiojimu. Taigi „2 x 5 minutės bėgimo, 1 minutės ėjimo“ reiškia, kad bėgsite 5 minutes, vaikščiosite 1, tada kartosite. Panašiai „3 x 5“ reiškia, kad tai darote tris kartus.
Nežiūrėkite į vaikščiojimo pertraukas kaip į silpną pasiūlymą. Beveik 80 procentų bėgikų yra sužeisti, o ėjimo pertraukėlės yra strateginė priemonė saugiai nutiesti atstumą. Be to, jie leidžia lengviau ir smagiau prisitaikyti prie bėgimo.
Lengvas bėgimas ir ilgas bėgimas
Lengvo bėgimo treniruotės – tai pastovūs bėgimai, atliekami patogiu tempu. Jei jums sunku baigti treniruotę, sulėtinkite tempą.
Vietoj to, ilgi bėgimai sukuria nuotolio bėgimo pagrindą: ištvermę. Jie yra svarbiausia treniruotė plento bėgikams. Jei negyvenate šalia pėsčiųjų tako, kuriame pažymėtos mylios, išmatuokite atstumą naudodami „Google“ žemėlapius arba naudokite ridos programėlę.
Poilsis / Kryžiaus treniruotės
Poilsio dienos yra poilsio dienos (be treniruočių). Kryžminis mokymas yra galimybė. Galite užsiimti joga, plaukioti, važinėti dviračiu, eiti į sporto salę ar bet kokius kitus jums patinkančius pratimus. Papildomi pratimai pagreitins jūsų bėgimą, tiesiog palengvinkite dieną prieš ilgą bėgimą, kad nepradtumėte šios pagrindinės treniruotės pavargę.
Tačiau visiškas poilsis yra labai reikalingas, kad raumenys visiškai atsigautų. Pradedantiesiems jų raumenys nėra pripratę prie didelio spaudimo ir veiklos. Todėl rekomenduojama dienas skirti visiškam poilsiui ir tinkamai išsimiegoti naktimis.
Darbo dienomis
Planai kartais keičiasi. Jei jums reikia pertvarkyti treniruočių dienas, padarykite tai. Tiesiog perkelkite dienas pirmyn arba atgal arba stenkitės laikytis kas antrą dienų tvarkaraščio.
Tačiau nekeiskite tvarkos ir nepraleiskite nustatytų dienų. Jei negalite treniruotis tris dienas iš eilės, pradėkite ten, kur baigėte. Nerekomenduojama daryti trijų dienų šuolio, nes mūsų kūnas nebus tinkamai prisitaikęs ir nepastebės progreso.