Po gimdymo yra sveikimo ir atsigavimo laikas, kurio reikia visoms mamoms, nesvarbu, ar jos naujos, ar jau patyrusios. Tai taip pat geras laikas užmegzti ryšį su kūdikiu, nors daugelis taip pat skatinami judėti mažiau išsipūtus pilvui. Būtent todėl bėgimas po gimdymo yra daugelio mamų tikslas.
Jei trokštate vėl bėgti, prieš įsisupdami į sportbačius svarbu atlikti parengiamuosius darbus. Nors po gimdymo grįžti prie bėgimo yra saugu, yra keletas konkrečių gairių ir laiko grafikų, kurių turime laikytis, norėdami užtikrinti, kad kūnas būtų pasirengęs didelio poveikio veiklai.
Ar saugu bėgioti po gimdymo?
Daug ką apibendrinant: taip. Nėra jokios akivaizdžios rizikos atnaujinti bėgimą po gimdymo. Tačiau reikia nepamiršti, kad norint nustatyti, kada kiekvienai moteriai tinkamas laikas, prireiks gydytojo akušerio-ginekologo, kineziterapeuto ir sporto reabilitologo patarimo ir apžvalgos.
Yra specialistų, kurie užtikrina, kad mankštos atnaujinimas priklausytų nuo tokių veiksnių kaip gimdymo tipas (makšties ar cezario pjūvis) ar kitos komplikacijos, pavyzdžiui, tiesiosios žarnos diastazė ar problemos po epiziotomijos. Turint tai omenyje, jei nėštumas buvo sveikas ir gimdymas buvo nekomplikuotas, netrukus po gimdymo galėsite grįžti prie žemo ar vidutinio intensyvumo pratimų.
Tačiau reikia nepamiršti, kad bėgimas yra vidutinio sunkumo ar intensyvus pratimas, todėl jūs turite paruošti savo kūną šiai veiklai. Prieš pradedant bėgioti kiekvieną dieną, rekomenduojama įtraukti pratimus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas šerdies stabilumui ir apatinių galūnių jėgai. Tokia fizinė veikla reikalauja laipsniško progreso, nes jaučiamės patogiau.
Kiek reikia laukti, kad vėl bėgtum?
Laikas, kurį turime laukti, kad vėl pradėtume bėgioti, priklauso tik nuo kiekvienos moters. Kad būtų lengviau nustatyti grįžimo datą, būtina, kad ją įvertintų gydytojas ir kineziterapeutas, kuris specializuojasi dubens dugno fizinės terapijos srityje.
Apskritai, patartina palaukti 12 savaičių po kūdikio gimimo grįžti prie bėgimo. Tačiau aktyvų atsigavimo ir treniruočių procesą galima pradėti nuo 6 savaičių po gimdymo. Netgi, priklausomai nuo kiekvienos moters, gydytojas gali rekomenduoti pradėti fizinę veiklą praėjus kelioms dienoms po gimdymo. Ypač jei nėštumo metu buvote labai aktyvi. Šie pratimai gali būti skirti koordinacijai, ištvermei ir dubens dugno raumenų jėgai lavinti, taip pat švelniam pilvo aktyvinimui, pavyzdžiui, dubens pakreipimui ir mažo poveikio kardio treniruotėms.
Kitas tikslas yra vaikščioti 30 minučių be jokių simptomų, prieš padidinant greitį ir įtraukiant bėgimą. Daugelis žmonių daro didelį spaudimą, kad sugrįžtų į savo kūną, buvusį prieš nėštumą, ir tai gali sukelti nerealius viso kūno atsigavimo lūkesčius. Būtina paimti a prisitaikymo procesas ir suteikti organizmui reikiamo laiko atsigauti po šoko. Jei procesą paskubinsime, galime sukelti kitų komplikacijų ir dar labiau pailginti gijimo ir atsigavimo laikotarpį.
Fizinis poveikis, atsirandantis bėgiojant po gimdymo
Kūnas po nėštumo reikalauja daug daugiau priežiūros ir dėmesio nei versija prieš pastojimą. Ne tik tam tikros dalys sėdi skirtingai (pavyzdžiui, krūtys), bet ir jūs turite susidurti su problemomis, susijusiomis su pratekėjimu, dubens skausmu ir tuo, kad reikia eiti į tualetą šlapintis.
Jei tai pirmoji jūsų patirtis po gimdymo, prieš eidami bėgioti turėtumėte atsiminti keletą dalykų, apie kuriuos niekas nepasakys.
Dubens skausmas
Dubens ir apatinės nugaros dalies skausmai yra dažni nėštumo metu, tačiau šie skausmai gali tęstis ir po kūdikio gimimo.
Dažnas kryžkaulio sąnario (kuris jungia apatinę stuburo dalį su dubens) arba gaktos simfizės (tarp dešiniojo ir kairiojo gaktos kaulų) skausmas. Siekiant sumažinti diskomfortą ir sustiprinti sritį, rekomenduojama atlikti šerdies ir dubens stabilumo pratimus. Kai kurie iš jų gali būti dubens pakreipimai, pilvo sutvirtinimas ir paukščių šunys. Be to, kai kuriuos iš šių judesių verta atlikti prieš einant bėgioti.
Pieno purškimas bėgiojant ir šlapinantis
Visi tie iškilimai ir smūgiai sukels nuotėkį. Jei maitinate krūtimi, prieš bėgiojant rekomenduojama pamaitinti krūtimi arba išsitraukti pieną; kitu atveju greičiausiai apsivilksite labai šlapią liemenėlę ir marškinėlius. Taip yra todėl, kad kai kurios moterys bėgdamos patiria nusivylimą.
Apsvarstykite galimybę įsigyti papildomą liemenėlę ir naudoti žindymo įklotus, kad sugautumėte pieno lašelius. Tačiau nuotėkiai būdingi ne tik krūtims, jūs taip pat turite būti pasiruošę šlapimo nelaikymas. Neretai pogimdyminiu laikotarpiu kosint, juokiantis, čiaudint ar mankštinantis šlapimas išteka. Ją galima išspręsti šlapimo nelaikymui skirtu įklotu.
Taip pat padaugėja išskyrų iš makšties, kaip lochia. Neretai po gimdymo atsiranda išskyrų iš makšties, jose gali būti net kraujo, gleivių, gimdos audinių. Jis stipriausias pirmą savaitę po gimdymo, tačiau nedidelis kraujavimas gali tęstis 4–6 savaites po gimdymo.
Padidėjęs skausmas visur
Nėščiųjų kūnas auga iki gimdymo. Tai neįtikėtina kūno evoliucija, kuri gali pakenkti sąnariams, raiščiams, raumenims ir kaulams. Įprasta jausti skausmą tiek fizinio krūvio metu, tiek po jo. Jūs netgi galite pastebėti skausmą tose vietose, kurios jums nėra naujos, pavyzdžiui, pėdos, kulkšnys ir viršutinė nugaros dalis.
Be to, reikia atsižvelgti į tai, kad nėštumo metu padidėję hormonai vis dar yra ir po gimdymo. The atsipalaiduoti Jis gali sukelti sąnarių laisvumą iki 6 mėnesių po gimdymo, todėl būkite ypač atsargūs bėgiodami takais, šaligatviais ar bet kokiu kitu nestabiliu paviršiumi.
Patarimai, kaip pasiruošti bėgimui po gimdymo
Bėgimas po nėštumo yra daugelio tikslas. Taigi norint paruošti kūną vėl pradėti stiprią veiklą, reikia laiko, kantrybės ir sutelkto pilvo bei dubens dugno darbo.
Įdomu turėti treniruočių planą, ne tik vaikščioti ir bėgioti. Ekspertai rekomenduoja įvesti pratimus, pagrįstus:
- Šerdies ir dubens stabilumas. Pilvas ir dubens dugnas yra būtini norint saugiai grįžti prie bėgimo. Rekomenduojami pratimai, tokie kaip dubens pakreipimas, pilvo vingiai ir dubens dugno susitraukimai (Kėgelio pratimai).
- Apatinė kūno jėga. Sėdmenys, keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys ir blauzdos padeda nešti kūną per kiekvieną bėgimo žingsnį. Kad padėtumėte vėl pasiruošti apatinei kūno daliai bėgimui, keletą dienų per savaitę skirkite pratimams, pvz., pritūpimams, tiltams viena koja, rumunų tempimai viena koja, bulgariški pritūpimai ir blauzdos kėlimas.
- Pliometrija. Raumenų ir sausgyslių elastinės savybės yra pagrindinė bėgimo sudedamoji dalis. Nors plyometrija gali atrodyti kaip pažengusiems žmonėms skirta veiklos forma, kai kurie iš šių judesių gali būti atliekami mažesniu intensyvumu. Sutelkite dėmesį į pritūpimus, šuolius viena koja ir šuolius į dėžę.
Kita vertus, negalime pamiršti, kad ėjimas yra tikras būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei paruošti kūną bėgimui. Pradėkite lėtai nuo trumpų pasivaikščiojimų ir tęskite iki ilgesnių, greitesnių pasivaikščiojimų. Kai būsite pasiruošę užsirišti bėgimo treniruočių batus, pravartu laikytis ėjimo ir bėgimo intervalų plano. Žemiau rekomenduojame modelį, nors kiekviena moteris turėtų jį pritaikyti pagal savo fizines galimybes.
- 1 fazė ėjimas – bėgimas 3:1. Vaikščiokite 3 minutes ir bėkite 1 minutę, tada pakartokite. Laikykitės šio santykio, kol būsite pasiruošę pereiti prie kito etapo.
- 2 fazė ėjimas - bėgimas 2: 1. Eikite 2 minutes, bėkite 1 minutę ir pakartokite. Tęskite taip, kol būsite pasiruošę pereiti į kitą etapą.
- 3 fazė ėjimas – bėgimas 1:1. Vaikščiokite 1 minutę ir bėkite 1 minutę ir tęskite tą patį. Palaukite, kol būsite pasiruošę pereiti į kitą etapą.
- 4 fazė ėjimas – bėgimas 1:2. Vaikščiokite 1 minutę ir bėkite 2 minutes ir pakartokite. Tęskite tol, kol pajusite jėgą pereiti į kitą lygį.
- 5 etapas ėjimas – bėgimas 1: 3. Vaikščiokite 1 minutę ir bėkite 3. Toliau eikite į priekį patys, kol galėsite bėgti nevaikščiodami.