Dažniausia yra bėgti ir eiti į priekį. Nepaisant to, vis daugiau žmonių žengia žingsniais atgal. Tai yra važiavimas atgal, važiavimas atbuline eiga arba važiavimas atgal.
Galbūt pavadinimas mus suklaidino ir manėme, kad tai buvo populiarios lenktynės, užmaskuotos 80-aisiais, bet ne, „šviesą» neprisiriša prie nieko nostalgiško.
Retrobėgimas yra neįprasta praktika, tačiau ji mūsų kūnui suteikia daug naudos. Tiek, kad kai kuriose šalyse, pavyzdžiui, Jungtinėje Karalystėje, tai tapo disciplina su išskirtiniais konkursais. Jūs žinote, kokie yra bėgimo atgal privalumai ir trūkumai ir ar galime efektyviau numesti svorio.
nauda
Bėgimas atgal turi daug teigiamų poveikių kūnui, net ir bėgimas pirmyn.
Deginti kalorijas
Bėgti atgal yra sunkiau nei bėgti į priekį. Tiesą sakant, jei bėgti atgal būtų taip lengva, mes visi tai darytume! Taigi bėgimas atgal gali sudeginti 30% daugiau energijos nei įprastai bėgiojant. Visa ta energija gaunama iš jūsų kūno kalorijų atsargų. Taigi, patvirtinta, kad jis sudegina daugiau kalorijų.
Jei bėgiojame norėdami numesti svorio, galbūt pabandysime į savaitės rutiną įtraukti bėgimo dieną ir pažiūrėsime, kaip seksis po kelių savaičių.
Vienas iš didžiausių privalumų yra intensyvumas kaip širdies ir kraujagyslių treniruotės. Tai vienas iš pratimų, apdirbančių daugiausia raumenų grupių, ypač keturgalvius raumenis. Kai kurie tyrimai pabrėžia, kad bėgimas atgal padidina maksimalų deguonies suvartojimą ir širdies susitraukimų dažnį; taigi vienas lenktynių atbulomis ratas yra lygus šešiems įprastų lenktynių ratams. Jei norite numesti svorio, turėkite omenyje, kad vos per pusvalandį galite nudegti 400 kalorijos. Žinoma, bėgti atgal 30 minučių nėra lengvas žygdarbis.
Padidina jėgą
Keičiant judėjimo kryptį, bėgimas atgal įtraukia daug priešingų raumenų nei tie, kurie naudojami bėgant į priekį, o tai reiškia, kad suaktyviname ir stipriname kojų ir šerdies raumenis nauju dinamišku būdu.
Tai puiku, nes pakartotinai naudojant tuos pačius raumenis ilgainiui mūsų kūne gali atsirasti fizinis disbalansas. Bėgimas atgal yra priemonė to išvengti. Bėgdami atbulomis, savo svorį pagauname ant kojų kamuoliukų, o ne ant plokščios pėdos ar kulno. Izoliuojant ir įtraukiant šią sritį, retro bėgimas kelia daugiau reikalavimų blauzdoms, todėl laikui bėgant jie stiprėja.
Taip pat kiekvieną žingsnį šoksime ar stumsime, o ne sugriebsime svorį su keturračiais, todėl kartu padidės ir kojų sprogstamoji galia.
Mažesnė traumų rizika
Kadangi mes gaudome savo svorį ant kojų kamuoliukų, o ne nusileidžiame ant plokščių pėdų, smūgis tarp kūno ir žemės yra daug švelnesnis. Daugelis žmonių kreipiasi į retrobėgimą, jei bėgimo metu skauda kelius ar klubus, o bėgiojant į priekį tampa skausminga treniruotis.
Bėgimas į priekį veda prie sunkaus nusileidimo arba minkšto kilimo asimetrijos. Tai reiškia, kad nusileidimas lenktynių metu yra sunkus, o nusileidimas yra mažas. Tai natūralu ir lengva bėgikams, nes taip kūnas prisitaikė judėti, o svorį laikantys raumenys naudoja natūralų elastingumą, kad galėtų judėti.
Bėgimas atgal yra priešingas tam, minkštas nusileidimas, kieto kilimo asimetrija. Dėl to tam reikia daugiau energijos, bet kūnui daug lengviau, suaktyvinant raumenų jėgą (o ne jų elastingumą), kad jie atsigautų ir judėtų.
Sužalojimų, kuriuos sukelia įprastai bėgimas, skaičius sumažėja, nes daugelis bėgikų dažniausiai turi neteisingą pėdsaką. Be to, atlikus kinetinius pokyčius, mūsų keliai yra mažiau agresyvūs ir jie nėra taip smarkiai pažeisti. Tiek daug kineziterapeutų rekomenduoja tai praktikuoti, kad sustiprintų abiejų kelio pusių raumenis.
Logiškai mąstant, pagerėja pusiausvyra ir mūsų periferinis regėjimas. Nepriklausydami nuo savo regėjimo, lavinsime kitus pojūčius, tokius kaip klausa. Žinoma, padidinsite pusiausvyrą ir sustiprinsite kulkšnis.
pagerinti laikyseną
Pažymėtina ir tai, kad išlaikysime stačiausią laikyseną. Yra bėgikų, kurie bėgiodami meta krūtinę į priekį, tad tokiu būdu pečius ir nugarą laikome tiesiai. Taip pat pilvo raumenys bus daug stipresni, o apatinė nugaros dalis bus labiau atsipalaidavusi lenktynių metu.
Bėgimo atgal pobūdis reiškia, kad esame priversti stovėti tiesiomis nugaromis ir pečiais atgal. Taip mes net nesusimąstydami padedame pagerinti poilsio laikyseną ir kūno formas.
Kai bėgame į priekį, mes linkę pasilenkti į priekį, todėl pečiai lengvai nusileidžia į priekį ir pakenkiame bėgimo formai. Tai pasikeičia, kai bėgame atgal, kai bėgimas atgal priverčia kūną išsitiesti. Bėgimas atgal leidžia mums geriau suvokti laikyseną, kai atliekame naują ir nenatūralų judesį. Tai reikalauja daugiau susikaupimo ir pusiausvyros, o tai natūraliai verčia jus priimti tiesesnę ir tvirtesnę laikyseną.
Tai puikiai tinka žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmo, suapvalėjusių pečių ir prastos laikysenos. Be to, pakartotinis pratimas ne tik skatina geresnę formą sprintų į priekį metu, bet ir leidžia ilgalaikiam kasdienės poilsio pozos pagerėjimui.
Ar yra trūkumų?
Akivaizdu, kad nėra daug žmonių, kurie praktikuoja retrobėgimą, nes mano, kad tai nėra labai saugi disciplina.
Bėgdami atbulomis turėtumėte žinoti, kad galite lengviau kristi, ypač iš pradžių. Jei krentate į priekį, galite sušvelninti smūgį rankomis, bet atgal? Taip pat, kadangi tai nėra natūralus žmogaus judėjimas, jei neturime tinkamos technikos, tai gali neigiamai paveikti mūsų stuburą. Nevalingai suksime kaklą ir galvą, kad įsitikintume, jog turime laisvą ranką toliau bėgioti, tad gali padaugėti ir raumenų kontraktūrų bei gimdos kaklelio traumų.
Patarimai, kaip treniruotis
Jei norime pabandyti bėgti atgal, yra keletas pagrindinių gudrybių, kad bėgimas retrospektyvoje taptų įpročiu.
pradėti lėtai
Kaip ir su visais naujais įgūdžiais ir veikla, svarbu viską daryti lėtai ir pradėti mažais žingsneliais. Geriausias būdas pradėti savo kelionę atgal – pradėti lėtai. Retrowalking arba retro pedalus yra geriausias būdas priprasti prie jausmo, kad važiuojate ne ta kryptimi.
Pabandykite pradėti nuo trumpo pasivaikščiojimo atgal. Iš pradžių jausimės labai keistai, bet šiek tiek pasipraktikuodami greitai priprasime ir pradėsime gauti naudos. Kitas žingsnis – pagreitinti. Patartina tai daryti mažais žingsneliais, palaipsniui didinant atstumą ir greitį.
Pavyzdžiui, pradėsime nuo kai kurių 50 metrų lėto bėgiojimo pakartojimų. Tada, kai tai įvaldysime, tokiu pačiu greičiu atliksime pakartojimus iki 100 metrų. Kai bus patogu, bandysime lengvą bėgimą. Kiekvieną kartą, kai jausimės patogiai, stengsimės eiti šiek tiek greičiau ar toliau.
pažiūrėk atgal, bet ne per daug
Skirtingai nuo to, ką bandė mus įtikinti kolegijos dėstytojai, niekas neturi akių pakaušyje, o tai reiškia, kad bėgdami atgal labai svarbu stebėti, kur eini, norint išlikti kelyje ir išvengti traumų.
Tačiau per daug ieškoti irgi nėra gerai. Kiekvieną kartą žvelgdami atgal, susukame kūną ir pažeidžiama laikysena, o tai neigiamai veikia bėgimo formą. Kuo daugiau bėgsime atgal, tuo būsime saugesni ir mažiau reikės žiūrėti atgal.
Lydimas
Jei pasiseks turėti prieigą prie netoliese esančios trasos, ja pasinaudosime.Startavimas trasoje yra puiki aplinka įgyti pasitikėjimo retro bėgime; yra mažiau pašalinių žmonių, mažiau kliūčių, o linijų žymėjimai yra naudingi gairės, padedančios išlikti kelyje, nuolat nežiūrint atgal.
Kitas patarimas, kaip nežiūrėti per petį, yra bėgimas su vedliu. Stebėtojas yra tas, kuris bėga ir veikia kaip mūsų akys. Taigi pasistengsime atsivesti draugą, kuris padėtų susitelkti bėgimui.
Žingsnis su pėdų kamuoliukais
Tai gali atrodyti šiek tiek absurdiška, tačiau norint išvengti traumų progresuojant, labai svarbu rasti sveiką pusiausvyrą, kiek spaudžiame pėdų kamuoliukus.
Bėgdami atbulomis, natūraliai bėgsime ant kojų kamuoliukų, o tai puikiai tinka blauzdoms mesti iššūkį ir stiprinti jėgą. Tačiau tai darydami per daug, galite susižaloti. Jei ilgą laiką būname ant kojų be poilsio, spaudimas čia susikaupia ir gali sukelti pernelyg didelį pėdos įtampą, prie kurios ji nėra įpratusi.
Atkreipsime dėmesį į tai, kada reikia pailsėti kojų kamuoliukams, o tuo metu leisime visai pėdai liestis su žeme, kol jausis, kad ji vėl pasirengusi.
praktika krenta
Savaime suprantama, kad bėgdami atgal turime būti atsargūs. Geriausias būdas yra bėgti gražiai ir lėtai ir treniruotis saugioje vietoje, kur žemė yra pakankamai lygi, kad išvengtumėte nemalonių kelionių. Taip pat galime praktikuoti kontroliuojamus kritimus. Jei jaučiame, kad prarandame pusiausvyrą, stengsimės nepanikuoti ir bandysime nutūpti ant šono arba ant mėsingesnių kūno dalių, kad išsklaidytume kritimo poveikį.
Taip bus apsaugoti sąnariai ir galva, kurie yra dažni sužalojimai nekontroliuojamo kritimo metu. Arba mes taip pat galime dėvėti šalmą, jei esame nervingi arba treniruojamės kur nors uolėtoje vietoje.