Yra dviejų tipų žmonės: tie, kurie mėgsta važinėtis dviračiais lauke (bet blogas oras neleidžia) ir tie, kurie pirmenybę teikia dviračių užsiėmimams patalpose. Kas bebūtumėte, spiningas turi kuo prisidėti prie jūsų treniruočių.
Daugumoje sporto salių siūlomos įvairios pamokos, net kai kurios trumpos 20 minučių, todėl visada galime įtraukti treniruočių rutiną į savo įtemptą tvarkaraštį. Spiningo pamokos yra tiek pat sudėtingos, tiek jaudinančios. Užsiėmimo pranašumai apima svorio metimą, geresnę jėgą ir ištvermę.
Kas tai?
Sukimas reiškia važiavimo dviračiu sporto salėje užsiėmimus tam tikro tipo stacionariais treniruokliais. Šie dviračiai yra dideli ir sunkūs, neskirti išnešti iš sporto salės ar svetainės, netinka važiuoti lauke. Spiningo užsiėmimai yra grupinės mankštos užsiėmimai, orientuoti į ištverme pagrįsti intervalai, širdies ritmo treniruotės ir kartais viso kūno treniruotės.
Spiningo pamokos sukurtos taip, kad jos būtų tiek motyvuojančios ir įtraukiančios, kiek veiksmingos. Nors neturėsime nei virtualaus žemėlapio, nei didelio ekrano, į kurį galėtume žiūrėti, instruktorius ir klasės draugai palaikys mus motyvuotus ir minės pedalus. Energinga muzika bus leidžiama visu garsu, o išeinantis monitorius padės mums pasiekti ribą.
Verpimą galime laikyti a aerobinis būdas kur, remiantis treniruokliais ir muzikos ritmu, skatinamas kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių pajėgumas. Akivaizdu, kad tai yra kardio pratimas, labai rekomenduojamas tiems, kurie nori išlaikyti formą nesinaudodami treniruokliais ar svorių kilnojimu.
Įprastų klasių diapazonas nuo 12 iki 24 žmonių sėdi ant specializuotų patalpų treniruoklių. Prasidėjus pamokai, instruktorius (kuris paprastai važiuos su savo mokiniais iš klasės priekio) veda klasę važiuojant įkalnėje, nuokalnėje ir tikrai beprotiškais sprintais. Pamokos paprastai trunka tarp 40 ir 55 minučių ir jie sudaryti su įkvepiančiais, motyvuojančiais ir itin smagiais grojaraščiais.
Taip pat rekomenduojama daugeliu atvejų para perder pesasTai pratimas, pritaikytas kiekvieno žmogaus poreikiams ir savybėms. Taip, tiesa, kad gali tikti visiems, bet pradžia sunki, o tuo labiau, jei esame prastos fizinės formos.
Kur gimsta?
Sukimas nėra tokia veikla, kaip kiti, turintys per daug tradicijų. Ir tai yra jam jau daugiau nei 25 metai. Modalumas gimė Jungtinėse Amerikos Valstijose, profesionalaus dviratininko Jonathano Goldbergo (žinomo visame pasaulyje kaip Johny G), kuris pradėjo ieškoti alternatyvų, kaip kasdien nevažiuoti toli nuo namų, rankos.
Visa tai kilo dėl jo pasiruošimo 3.100+ mylių lenktynėms visoje Amerikoje, kur treniruodamasis naktimis buvo vos partrenktas. Jis nusprendė daugiau nebetreniruoti naktimis ir sukūrė spiningą.
Kai jo profesinė karjera ėjo į pabaigą, jis pamatė puikią galimybę pasiūlyti spiningą kaip komercinę mokymo programą, o nuo 1992 metų jo komercializacija nebeturi ribų.
dirbo raumenys
Sukimas – tai viso kūno pratimas, kuriame apdirbamos visos pagrindinės raumenų grupės. Iš esmės tai yra raumenys, kurie dirba važiuojant dviračiu:
- Pilvas. Mes naudojame šerdį kūno stabilizavimui užsiėmimų metu, o tai padeda išlaikyti bendrą pusiausvyrą, ypač stovint.
- Viršutinė kūno dalis. Viršutinę kūno dalį panaudosime atsiremdami ant dviračio. Kai kurios klasės apima viršutinės kūno dalies pratimus su laisvais svoriais arba pasipriešinimo juostomis.
- Juosmens. Viso užsiėmimo metu išlaikysime tvirtą ir stabilų stuburą, kuris padės sustiprinti ir tonizuoti nugaros raumenis.
- Sėdmenys. Su kiekvienu pompu pajusime, kaip veikia sėdmenys, ypač pakilę nuo balno, padarę įkalnę ar padidinę pasipriešinimą.
- Keturgalvis raumuo. Keturgalvis raumuo bus pagrindiniai raumenys, kurie bus naudojami minant pedalus ir kopiant šlaitais, kurie leis turėti stiprias ir stangrias kojas.
- šlaunies raumenys Važiavimas dviračiu padeda sustiprinti ir atlaisvinti pakaušio raumenis, kurie su kiekvienu ciklu pakelia pedalą ir stabilizuoja sąnarius.
- Dvyniai. Su kiekvienu pedalo paspaudimu apdirbsime blauzdas, o tai padeda apsaugoti kulkšnis ir pėdas važiuojant dviračiu ir atliekant kasdienes veiklas.
nauda
Sukimo pamokos yra nepaprastai sudėtingos, o tai reiškia, kad rezultatų pasimatysime greitai. Norėdami išnaudoti visą naudą, turėsime įsipareigoti lankyti nuo trijų iki šešių užsiėmimų per savaitę iš viso 150 minučių.
tinka visiems
Sukimas yra vienas iš tų dalykų, kurie atrodo šiek tiek bauginantys, jei niekada to nedarei. Tačiau tol, kol turite galimybę lankytis sporto salėje, galite lankyti užsiėmimus nuo pradedančiųjų iki patyrusių, kurių kiekvienas padeda lavinti pagrindinius važiuojant dviračiu naudojamus raumenis ir jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą.
Šiandien yra namų dviračių treniruoklių, kurie transliuoja pamokas tiesiai į jūsų svetainę, pvz., Peloton, NordicTrack ar Technogym. Pavyzdžiui, „Peloton“ pradedančiųjų klasės moko dalyvius tinkamos formos ir technikos, nors dauguma centrų ir instruktorių siūlo įvairias galimybes, atitinkančias jūsų poreikius ar patirties lygį.
Ir jei jau turite pakankamai ištvermės lipti įkalnes ir daug važinėti lauke, esate kur kas labiau pasiruošę užkariauti sukimosi klasę.
Tai unikali patirtis
Savaime suprantama, kad eiti į uždarų patalpų dviračių klasę nėra tas pats, kas važiuoti lauke. Nors galite patirti panašų reljefą (nuokalnes ir plokščią reljefą), užsiėmimai gali jaustis labiau kaip vakarėlis nei treniruotė. Priklausomai nuo instruktoriaus, rasite įvairių dešimtmečių muzikos – nuo klasikinio roko iki EDM, jie naudos intervalines treniruotes, tabatą ar pulso dažnio treniruotes, todėl tai vis tiek puiki treniruotė.
Daug kartų, kai važiuoji lauke, esi tik tu ir balsas tavo galvoje. Tai gali būti gerai, kai nori pabėgti į gamtą ir išvalyti mintis, bet gali būti blogai, kai balsas liepia grįžti namo. Buvimas klasėje keičia dalykus, ypač kai turite instruktoriaus, kuris jus skatina, motyvaciją.
gerina bendravimą
Kai vedate dviračių sporto užsiėmimus patalpose, visi nuo instruktoriaus iki kitų dalyvių yra pasirengę jus padrąsinti ir palaikyti.
Gali būti tikrai sudėtinga sėdėti vienam ant dviračio, sunkiai užbaigiant ypač sudėtingą važiavimą. Kartais jūsų pirmasis instinktas yra pasiduoti. Tačiau kai šalia yra kitų žmonių, norisi tęsti ir įrodyti, kad gali užbaigti tai, ką pradėjai. Būtent taip ir nutinka grupinėse pamokose.
Dirba visą kūną
Sukimo pamoka ne tik naudinga jūsų raumenims nuo kojų iki šerdies, bet ir yra puiki kardio treniruotė, kuri pagerina kraujotaką, didina ištvermę, gerina nuotaiką ir užkerta kelią lėtinėms problemoms, tokioms kaip aukštas kraujospūdis, širdies ligos, insultas. ir diabetu.
Dėl šio intensyvaus širdies ir kraujagyslių pratimo taip pat sudeginsite daug kalorijų. Vidurkis gali būti maždaug 400–600 kalorijų vienoje klasėje, nors yra dviratininkų, kurie gali sudeginti daug daugiau, jei treniruojasi daugiau pasipriešinimo ir intensyvumo.
greitas treniruočių pasirinkimas
Važiavimas lauke iš viso gali užtrukti porą valandų, o dauguma žmonių to neturi per savaitę. Taigi, lankyti dviračių pamokas patalpose yra puikus pasirinkimas, kai jūsų tvarkaraštis pilnas ir turite tik valandą ar mažiau sportuoti.
Tačiau nesijaudinkite: jei mankštinsitės per trumpesnį laiką, tai nereiškia, kad negausite tokios pat naudos kaip ilgesnė treniruotė.
Deginti kalorijas
Spiningo užsiėmimai yra puikus būdas deginti kalorijas. Priklausomai nuo pamokos sunkumo ir trukmės, galime sudeginti 400–600 kalorijų vienoje klasėje. Turėsime lankyti pamokas nuo trijų iki šešių kartų per savaitę, kad pamatytume svorio metimo rezultatus.
Pakanka sukimo ir jėgos treniruočių, kad nekeičiant mitybos įpročių teigiamai veiktų ištvermė ir jėga. Tačiau verta valgyti sveiką mitybą, kurioje būtų daug angliavandenių ir baltymų.
Tai mažas poveikis
Važiavimas dviračiu viduje yra mažai veikiantis pratimas. Puikiai tinka žmonėms, grįžtantiems po traumos, nes klubai, keliai ir kulkšnys neatlaikys mušimo. Dėl to tai puikus pasirinkimas tiems, kurie dar nėra 100% pasiekiami po traumos, arba senjorams, ieškantiems būdo išlikti aktyviems, nesukeliant papildomo streso sąnariams.
Apatinis traukinys yra sustiprintas
Yra daug manančių, kad dažniausiai sunkiausia treniruoti kojas ir sėdmenis, o daugeliu atvejų sunkumų kilnojimui pakaitalų paieška yra didžiulis džiaugsmas. Dėl šios priežasties sukimas bus ne tik dar vienas kardio užsiėmimas, bet, priklausomai nuo naudojamo dviračio konfigūracijos, galėsite užsimauti kietą pedalą ir atlikti visą valandą, įgaudami jėgų gyviau ir ne taip sunkiai protiškai. veikla.
Tokiu būdu mes neskatiname visiškai pakeisti sporto salės rutinos, kurią paprastai turime, Nerekomenduojama daryti tik verpimo, bet teisinga yra papildyti kitais pratimais, kai pradedame ir viršutinę kūno dalį, ir pakaitomis.
Galite būti savo treneriu
Tiesa, sukimasis be monitoriaus, nurodančio, ką daryti ir sakant, kada nulipti nuo dviračio, o kada ne, tampa monotoniškesnis, tačiau tuo pačiu galime save kontroliuoti net labiau nei kitose veiklose, nes niekas nepažįsta mūsų kūno ir nepažįsta. mūsų riba yra daugiau nei mes patys.
Užsiėmimams įsibėgėjus galime išdrįsti stipriau spausti pedalus arba dieną, kai esame labiau pavargę, atlikti lengvesnę treniruotę ir kompensuoti tai kita diena, kai turime daugiau energijos. Sukimas yra geras dalykas ir tai, kad kiekvienas nusprendžia, kiek toli jis nukeliauja per tą treniruotę.
lengva prisitaikyti
Keliais negalite nusileisti kalno šlaitu, jei tą dieną nenorite juo lipti. Tačiau sukimosi klasės grožis yra tas, kad galite pritaikyti ją pagal savo poreikius.
Instruktorius jums padės, bet jūs visada galite pakeisti mokymą. Pavyzdžiui, jums nereikia likti ant dviračio per tą treniruotės dalį, kuri jums nurodo, ar ant kieto pagrindo jaučiatės saugesni. Jei reikia, jis taip pat gali sulėtinti greitį, jums nereikės jaudintis, kad kas nors atsiras už jūsų ir nutemps jus žemyn. Ir jei pamoka motyvuoja jus dar labiau stengtis, galbūt pabandykite konkuruoti su savo partneriu šalia. Visi klasėje gali treniruotis pagal savo išgales, mėgaudamiesi pakeliančia grupės atmosfera.
Galimos rizikos
Jūs turite būti atsargūs, kad ne per daug stengtis, ypač pradžioje. Nors galime stengtis neatsilikti nuo užsiėmimų, privalome klausytis ir kūno. Tai ypač svarbu, jei turime traumų ar medicininių problemų, kurios gali trukdyti važiuoti dviračiu. Vidutinis požiūris yra geriausias būdas apsisaugoti ir išvengti traumų. Normalu jaustis ypatingai pavargęs ir skauda po pirmų kelių užsiėmimų, bet galima pastebėti, kad galime atlaikyti ilgesnius ir intensyvesnius važiavimo dviračiu periodus.
mes įsitikinsime gerti daug vandens prieš kiekvieną spiningo seansą. Vandens gėrimas dienomis prieš ir po padeda mums išlaikyti hidrataciją.
Jei dirbame prie stalo ir daug laiko praleidžiame sėdėdami, būtinai derinsime dviračių sporto užsiėmimus patalpose su kitomis veiklomis, tokiomis kaip tempimas, jėgos ir pasipriešinimo treniruotės bei pratimai, kurie išjudina visą kūną. .
Skirtumai su vidaus ciklu
Retai kada susiduria du važiavimo dviračiu uždarose erdvėse pasauliai: dviračių sportas patalpose ir spiningo. Spiningas iš tikrųjų yra registruotas treniruočių produktų ir programų prekės ženklas. Tai taip pat gali būti apibūdinta kaip grupinės dviračių treniruotės patalpose, paprastai atliekamos didelėje sporto salėje. Tačiau važinėjimas dviračiu viduje yra bendresnis terminas, reiškiantis važiavimą stacionariu dviračiu patalpose.
Abu orientuojasi į virtualųjį ir realųjį pasaulį. Patalpų klasėje galime prisijungti prie programų ir patogiai namuose tyrinėti tūkstančius skirtingų takų, pasaulių ir treniruočių. Vietoj to, sukimosi užsiėmimai pabrėžia realaus pasaulio bendruomenės ir dviračių sporto aspektus. Instruktorius padės mums per visus intervalus. The veido monitorius Tai yra didžiausias skirtumas tarp važiavimo dviračiu patalpose ir spiningavimo.
Dviračių sportas patalpose dažnai yra mėgstamas tiems, kurie važiuoja realiame pasaulyje, taip pat virtualūs bėgikai ir galbūt net intravertai. Mums nereikės jokios socialinės sąveikos ir turėsime prieigą prie a sunkesni ir geriau struktūrizuoti mokymaiarba palyginti su Spiningu. Važiavimas dviračiu viduje daugiausia susijęs su galia, ko nerasite daugelyje Spin dviračių.
Kitas neįvertintas važiavimo dviračiu viduje aspektas yra tas, kad dviratis specialiai mums pritaikytas. Tradicinėse Spin klasėse turėsime bendrą dviratį, kuriuo naudojasi daug kitų žmonių (žinoma, jie juos valo tarp užsiėmimų). Dviračiai yra įvairių dydžių, tačiau jų pritaikymo diapazonas taip pat yra ribotas. Važiuodami dviračiu patalpose galėsime važiuoti savo dviračiu su tiksliomis vairo rankenomis, balnu, pasiekiamumu ir padėtimi, kokios norime.