Tokie judesiai kaip vėjo malūnas su virduliais suteikia sportininkams stabilumo ir mobilumo treniruočių naudos daugumai žmogaus kūno sąnarių ir audinių. Jėgos, jėgos ir kūno rengybos sportininkai gali naudoti šį pratimą siekdami pagerinti klubų judrumą, padidinti pečių jėgą ir stabilizavimą bei plėtoti judesių modelius ne sagitalinėje plokštumoje.
Nepaisant to, kad tai nėra lengvas pratimas, jo praktika gali padėti pagerinti viso kūno judrumą. Patartina profesionalui peržiūrėti jūsų laikyseną ir nusileidimą vėjo malūno metu, ypač jei neturite pakankamai lankstumo visiškai nusileisti.
Kaip teisingai pasidaryti vėjo malūną?
Prieš išbandydami šį ar bet kurį kitą pratimą, turite įsitikinti, kad esate geros sveikatos. Taip pat galite dirbti su kvalifikuotu kūno rengybos treneriu, kad gautumėte patarimų apie techniką ir pratimų patarimus.
Taip pat turėtumėte turėti patirties dirbant su virduliais. Daugelis ekspertų siūlo išmokti pagrindinius virdulio judesius prieš atliekant šį sudėtingesnį pratimą.
- Priekinis viršus. Pradėkite dešinę koją tiesiai po klubu, o kairę koją šiek tiek pasvirusi, o krovinys laikomas virš galvos dešinėje rankoje. Kaip matote, kojų pirštai turi būti pasukti į kairę pusę, o kilnotojas dėti svorį ant dešiniojo klubo.
- Atgal Į viršų. Kai atsidursite pradinėje padėtyje, paimkite kairę ranką ir padėkite ją išilgai šlaunies, delnu aukštyn. Svarbu, kad viso judesio metu plaštakos nugarėlė liestųsi su kaire koja, tarsi ranka būtų „traukinys“, o koja – „takeliai“.
- Vidurinė pusė. Kai būsite pasiruošę, šiek tiek pasukite liemenį link žemės (kairysis petys į priekį) ir nusileisdami padėkite apkrovą ant dešiniojo klubo. Jei šį žingsnį pradėjote šiek tiek pasukdami ir laikėte kairę ranką ant kairės kojos, turėtumėte jausti tempimą dešinėje sėdmenyje, pakaušio raumenyse ir šone. Būtinai atsisėskite prie klubų ir uždėkite savo svorį ant tų raumenų. Norėdami gauti geriausius rezultatus, laikykite dešinę koją tiesiai (nesulenkdami kelio).
- priekinis dugnas. Vėjo malūno apačioje turėtumėte turėti savo svorį ant dešiniojo klubo, pajusti dešinės kojos ir klubo tempimą ir stabilizuoti apkrovą dešine ranka. Įsitikinkite, kad jaučiate raumenų tempimą ir kontrolę.
- Priekinė vidurinė. Norėdami užimti galutinę vertikalią padėtį, lėtai išvyniodami kūną suspauskite dešinįjį sėdmenį ir klubą, kad ištiestumėte klubus į priekį. Dar kartą pasirūpinkite, kad krovinys būtų užfiksuotas virš galvos, o kairė ranka – ant kairės kojos, kai lipate.
Kokie raumenys dirba?
Atminkite, kad šis pratimas taip pat veikia jūsų viršutinę kūno dalį. Be to, žemiau pateiktos raumenų grupės yra labai specifinės ir naudojamos stabilumui (šerdis, tricepsas ir pečiai) ir mobilumui (klubai) skatinti.
pečių stabilizatoriai
Katlebell vėjo malūnėlis reikalauja aukšto stabilumo, mobilumo ir stiprumo pečiuose, atliekant daugumą judesių. Pečių raumenys ir pečių stabilizatoriai (tokie kaip rombai, sukimosi rankogalių raumenys ir net viršutinė nugaros dalis) yra atsakingi už izometrinius susitraukimus, kurie padeda išlaikyti apkrovą virš galvos atliekant šį judesį.
Įstrižai ir abs
Įstrižai ir pilvo raumenys veikia taip, kad atsispirtų stuburo lenkimui, ištempimui ir šoniniam lenkimui esant apkrovai, o tai gali pagerinti keltuvo reakciją į sužalojimą ir šerdies jėgą. Paprastai keltuvai leis šiek tiek pasilenkti į šoną atliekant sulenktus judesius, tačiau vėjo malūnas sustiprins tinkamą klubo sąnario mechaniką ir judėjimą, kad palaikytų stuburo vientisumą vėjo malūne (dėl geresnio šerdies stabilumo / stiprumo).
sėdmenys ir pakaušio raumenys
Atliekant šį pratimą yra labai nutaikomi sėdmenys ir šlaunies raumenys (taip pat ir kiti klubų / kojų raumenys, tokie kaip piriformis). Keltuvui nusileidus į padėtį, jie labai ištempia sėdmenis ir pakaušio raumenis, o tai gali pagerinti klubų funkciją. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, sėdmenys veikia tik tam, kad ištiestų klubus, sugrąžindami sportininką į vertikalią padėtį.
Vaizdo kreditas: Classpass
Vėjo malūno su Kettlebell privalumai
Yra keletas priežasčių, kodėl turėtumėte įtraukti šį virdulio pratimą į savo kasdienybę. Jei dar nenaudojate virdulio, yra keletas įrodymais pagrįstų priežasčių pereiti prie tokio tipo treniruočių įrangos. Ir jei jau įtraukėte juos į savo treniruotę, pridedant judesių, kurie padidina nugaros ir pagrindinio stabilumą, yra keletas privalumų.
Tempimo + jėgos judėjimas
Šis pratimas yra judesys, galintis ištempti tam tikrus kūno raumenis (pavyzdžiui, klubus, įstrižus ir šlaunies raumenis), kartu didinant pečių, sėdmenų ir šerdies jėgą.
Tai judėjimas, imituojantis kasdienio gyvenimo veiklą. Pavyzdžiui, labai dažnai turime pasilenkti klubu į priekį, kad pakeltume daiktus nuo žemės. Praktikuodami šiuos funkcinius judesius ir išmokę juos teisingai atlikti mankštos metu galėsite saugiai ir efektyviai atlikti šiuos judesius visą dieną. Kai pridedame sukimąsi ir svorį, mes toliau treniruojame kūną atlikti sudėtingesnes užduotis kasdieniame gyvenime.
Padidina šerdies stabilumą
Pagrindiniai raumenys, ypač įstrižai, yra atsakingi už klubų ir stuburo stabilizavimą vėjo malūno judėjimo metu. Kaip ir dauguma sukamųjų ir dinamiškai apkraunamų pratimų, pagrindiniai raumenys turi būti įjungti, o programos turi statiškai susitraukti, kad atsispirtų stuburą veikiančioms sukimosi jėgoms. Tai darydamas keltuvas gali pagerinti klubų funkciją ir pagerinti šerdies stabilumą, kad padidintų atsparumą sužalojimams atliekant judesius, kurie gali būti trūkčiojami ir lenkiami.
Pagerina pečių stabilumą
Kaip ir turkiškas keltuvas, vėjo malūnas yra pratimas, galintis padidinti pečių stabilumą, jėgą ir netgi padidinti raumenų kontrolę/koordinaciją mažoms skaiduloms, atsakingoms už peties kapsulės stabilumą. Atlikdami šį dinamiško krūvio pratimą, vienu metu galite padidinti pečių stabilumą atliekant platų judesių diapazoną ir pagerinti pečių kontrolę bei koordinaciją.
Dažni mistakes
Yra keletas labai dažnų klaidų, kurių turėtume vengti, kai darome virdulio malūną.
Sukite per mažai
Jei pasilenksite į šoną be jokio sukimosi, šio pratimo metu negalėsite pakankamai nukristi, kad išnaudotumėte visą naudą. Vienas iš būdų užtikrinti, kad sukasi reikiamą kiekį, kontroliuojant rankos padėties ant apatinės rankos nuleidimo fazės metu.
Jei pastebėjote, kad ranka slystate žemyn kojos šonu (šlaunies puse, tada išorine blauzdos dalimi), liemenį pakreipiate tik į šoną. Šioje pozicijoje pastebėsite, kad esate maždaug pusiaukelėje ir negalite eiti toliau. Truputį pasukite liemenį į dešinę, kad ranką galėtumėte padėti prieš kairę koją, o ne į šoną.
per daug sukimosi
Jei per daug suksite liemenį, jūsų žastas gali pasislinkti iš padėties, todėl kyla pavojus susižeisti. Per didelis sukimasis taip pat gali būti ženklas, kad sukate tik viršutinę liemens dalį, o ne visą liemenį. Norėdami patikrinti, ar nėra šios klaidos, patikrinkite žasto vietą, kai stumkite apatinę žastą žemyn.
Kai nuleidžiate kūną, galite pastebėti, kad jūsų liemuo atsivėrė iki tokio taško, kad viršutinė ranka yra už peties, o apatinė ranka yra šalia pėdos. Kai nuleidžiate kūną, leiskite pakankamai suktis krūtine, kad virdulys būtų tiesiai virš jūsų peties.
Per daug ištiesiate petį
Kitas būdas, kuriuo žastas gali plaukti atgal ir už peties, yra per daug ištiesti peties sąnarį. Norėdami patikrinti šią klaidą, pažiūrėkite į peties sąnario padėtį, kai kūnas nuleistas į vieną pusę. Krūtinė ir pečiai turi išlaikyti tiesią, plokščią liniją.
Jei pastebėjote sąnario lūžį, kai ranka šiek tiek atsilenkia prie peties, šiek tiek patraukite ranką į priekį, kad ji būtų vienoje linijoje su petimi ir krūtine.
Sulenkti keliai
Mažiau lankstūs sportininkai šio pratimo metu gali pabandyti šiek tiek sulenkti vieną ar abi kojas, kad plaštakos apačia būtų arčiau žemės. Tačiau per didelis lenkimas sumažina darbo krūvį ir lankstumo privalumus, kuriuos galite gauti.
Normalu laikyti kelį atrakintą toje pusėje, kur nuleidžiama ranka. Tai reiškia, kad yra nedidelė kreivė, beveik nepastebima. Kita koja turi likti tiesi.
Kas turėtų atlikti šį pratimą?
Tai gali būti labai naudinga visiems jėgos, jėgos ir kondicionavimo sportininkams. Toliau nurodytoms grupėms gali būti naudinga mokytis ir atlikti šį žingsnį dėl įvairių toliau išvardytų priežasčių.
Jėgos ir jėgos sportininkams
Virdulio malūnėlis yra sudėtingas pratimas, reikalaujantis stabilumo ir mobilumo daugelyje kūno sąnarių. Kaip ir turkiškas keltuvas, virdulio vėjo malūnas gali būti naudojamas treniruočių programose, siekiant padėti jėgos ir jėgos sportininkams pagerinti sąnarių stabilizavimą, raumenų koordinaciją ir pagerinti mobilumą. Kadangi dauguma jėgos ir jėgos sporto šakų turi kėlimo judesius sagitalinėje vietoje, šiek tiek sukimosi ir ne sagitalinės treniruotės naudojant virdulio malūną (ir jo variantus bei alternatyvas) gali padėti atskleisti bet kokias judėjimo problemas ir pagerinti bendrą fizinę būklę.
Bendram fiziniam pasirengimui, hipertrofijai ir jėgai
Vėjo malūnas yra geras žingsnis siekiant pagerinti pečių stabilumą, klubų funkciją ir pereiti prie sudėtingesnių pratimų, tokių kaip turkiški kėlimai ir kt. Kėlimas reikalauja, kad keltuvas būtų mobilus, stiprus ir gebėtų puikiai kontroliuoti savo judesius – visa tai yra būtini statybiniai blokai tobulesniam mokymui ir apsaugai nuo traumų.
Vėjo malūno variantai
Jau anksčiau matėme, kaip atlikti tobulą pratimo techniką. Tačiau yra tam tikrų modifikacijų ir variacijų, kurios gali padidinti arba sumažinti judesio intensyvumą. Žemiau rasite keletą pratimų, kurie šiek tiek skiriasi ir pagerina Vėjo malūno galią.
hantelių vėjo malūnas
Šis pratimas su hanteliu atliekamas identiškai, kaip ir vėjo malūnėlis, tačiau jis gali būti labiau prieinamas žmonėms, kurie neturi prieigos prie virdulio (arba pakankamai sunkių hantelių), o apkrova šiek tiek skiriasi dėl svorio padėjimo ant riešo.
Kettlebell vėjo malūnas į šoninį presą
Šiame variante taip pat yra vadinamasis šoninis presas, o apačioje pasilenkiate į vėjo malūno padėtį. Pridėję šoninį presą, galite iššūkį šerdies stabilumui ir padidinti keltuvo stabilizavimo bei pečių jėgos poreikį. Spaudimo judesys meta iššūkį keltuvo gebėjimui atitraukti pečių ašmenis ir užtikrinti spaudimo judesio stabilumą.
vėjo malūnas su pertraukomis
Darbas su pauzėmis yra puikus būdas padidinti keltuvo kontrolę, supratimą ir pasitikėjimą, naudojant virdulio malūno padėtis, perėjimus ir judėjimą. Tai galima padaryti naudojant įvairius pauzės taškus, kurių kiekvieną nustato sportininkas. Pabandykite pridėti pauzę kiekvieno pakartojimo viršuje ir apačioje, kad išmoktumėte išlaikyti įtampą ir kūno kontrolę leidžiantis žemyn.
Vėjo malūno su Kettlebell alternatyvos
Nepaisant to, kad vėjo malūnas yra labai naudingas judrumui ir jėgai, jį galima pakeisti kitais judesiais, nukreiptais į tuos pačius raumenis. Kartais nesame visiškai pasiruošę pradėti mankštintis, todėl pratimai su kitais gali padėti pagerinti našumą.
Rankenos juosta
Rankos strypas yra judesys, atliekamas gulint ant grindų, kai svoris laikomas atraminėje padėtyje. Norėdami tai padaryti, keltuvas sukasi liemenį, išlaikydamas apkrovą tiesiai ant peties sąnario; didinant pečių stabilumą, judrumą ir mentės stabilizatorių raumenų kontrolę. Šis pratimas gali būti atliekamas siekiant padidinti izometrinę pečių jėgą ir padidinti nervinį grįžtamąjį ryšį tarp pečių ir viršutinių nugaros raumenų.
turkų sukilimas
Turkiškas kėlimas yra sudėtingas pratimas, kurį galima atlikti siekiant padidinti bendrą kūno ilgį, stabilumą ir mobilumą. Teisingai atlikdami šį pratimą, sportininkai dažnai jaučia, kad judesiai yra geri, geba susivaldyti kūną, turi bazinį klubų, pečių, kelių judrumą.
Šoninis / sulenktas spaudimas
Arthuras Saxonas padarė šį keltuvą legendiniu, nes kažkada užfiksavo 167 svarų sulenktą presą! Sulenktas presas skirtas ne tik pasirodymui, bet ir gali būti naudojamas norint padidinti bendrą jėgą, raumenų masę ir judėjimą. Sulenktam presui reikalingas keltuvas, skirtas vėjo malūnui, esant didelei apkrovai, todėl tai yra kitas geriausias žingsnis, papildantis jūsų funkcinės jėgos treniruočių rutiną.