Buvo laikas, kai tūkstančiuose CrossFit sporto salių visame pasaulyje buvo naudojami GHD (glute ham sukurti) treniruokliai. Visų pirma, šis aparatas atlieka judesius, kuriems reikalingas didžiulis stuburo ištempimas prieš stumiant save per sėdmenis ir pakaušio raumenis.
Esu tikras, kad vis dar yra daugybė sporto salių, kuriose yra tinkamų žmonių, kurie mieliau naudojasi GHD, o ne pritūpdami sėdmenų raumenis; bet yra tokių, kurie nori nuo jo laikytis atokiau, ypač todėl, kad mes įtraukėme kūną į galutinį diapazono išplėtimą. Jie nėra nei saugūs, nei veiksmingi daugumai sportininkų.
Deja, GHD aparatas kaupia dulkes svorių salėse, tačiau galime treniruotėms suteikti posūkio ir panaudoti įvairiuose pratimuose. Yra keletas saugių pratimų, kuriuos galite atlikti naudodami GHD, išskyrus traškesius ar nugaros tiesimą.
GHD aparato naudojimo privalumai
Ši mašina yra įranga, kurią galima naudoti sėdmenims ir pakaušio raumenims sustiprinti (arba vystyti). Tačiau jie nėra vieninteliai raumenys, kurie yra nukreipti. Jis taip pat turi puikų poveikį šerdies, keturkampių, blauzdų ir klubų lenkiamųjų raumenų būklei, nors jie visi netelpa po pavadinimu.
Nors pratimų nauda šiek tiek skiriasi, paprastai tai yra puikus būdas sustiprinti užpakalinę grandinę ir šerdį. Atsižvelgiant į tai, kad dauguma žmonių galėtų šiek tiek labiau apdirbti abi raumenų grupes, tai yra puiki mašina.
Užpakalinė grandinė reiškia visus kūno užpakalinės dalies raumenis, ypač pakaušio, sėdmenų, blauzdų ir apatinės nugaros dalies raumenis. Jame yra didžiausi, galingiausi ir stipriausi viso kūno raumenys. Tačiau daugelis žmonių turi silpną užpakalinę grandinę, nes per dieną jie daug laiko praleidžia sėdėdami. Dėl šių raumenų silpnumo esame mažiau stiprūs ir padidėja apatinės nugaros, klubų ir kelių traumų rizika.
GHD aparatas taip pat yra puikus įrankis padidinti savo kinestetinį suvokimą, taip pat žinomas kaip kūno suvokimas. Taigi tai bus naudinga ne tik treniruotėse, bet ir kasdieniuose judesiuose.
Ankstesnis patarimas
Yra keletas rekomendacijų, į kurias turėtume atsižvelgti prieš pradėdami naudotis GHD aparatu.
sureguliuoti mašiną
Prieš pereidami prie GHD įrenginio, įsitikinsime, kad jis mums pritaikytas. Jei mašina nustatyta netinkamame aukštyje, gali atsirasti traumų arba gali būti naudojami netinkami raumenys. Pasirūpinsime, kad pėdos jaustųsi saugios, o blauzdos visada liestųsi su įklotu. Norėsime, kad pėdos ir keliai būtų sulyginti taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios žemei.
Teisingas atstumas tarp pėdos pagalvėlės ir klubo/nugaros pagalvėlės priklausys nuo pratimo. Norėdami pailginti klubus, norime, kad klubai šiek tiek kabėtų virš įkloto krašto. Norėdami pailginti nugarą, norime, kad visas dubuo būtų tvirtai ant pagalvėlės. Keliant šlaunies raumenis, keliai būtų tiesiai už pagalvėlės arba ant kelio pagalvėlės, jei mūsų naudojama mašina tokią turi.
Venkite apatinės nugaros dalies skausmo
Kiekvieną kartą, kai atliekame pratimą su GHD, pirmiausia turėtume jausti sėdmenis, pakaušio raumenis ir šerdį. Kai kurie pratimai gali šiek tiek jaustis apatinėje nugaros dalyje (nugaros tiesimas skirtas švelniai stiprinti šioje srityje), tačiau nė vienas iš pratimų neturėtų sukelti skausmo ar diskomforto.
Jei jaučiame skausmą ar diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, pakoreguosime padėtį arba visai nutrauksime pratimą. Tai reiškia, kad mes greičiausiai per daug pasikliaujame apatinės nugaros dalies raumenimis. Jie tikriausiai kompensuoja jėgų trūkumą arba išmoktą jėgą šlaunies ir sėdmenų srityje.
Prieš bandant dar kartą atlikti GHD, rekomenduojama sutelkti dėmesį į šlaunies ir sėdmenų stiprinimą, atliekant izoliacinius ir ekscentrinius pratimus.
pradėti lėtai
Jei niekada anksčiau nenaudojome GHD, galime baimintis, kad kūno dalis pakabinsime lauke. Rekomenduojama išlyginti judesius ir pradėti nuo trumpesnio judesio diapazono, kol su mašina jausimės patogiau.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – atsispirsime pagundai išbandyti tikrai greitus balistinius judesius, kuriuos galima pamatyti „YouTube“ ar „Instagram“. Mes sutelksime dėmesį į judesių mokymąsi lėtu tempu ir stiprinimo jėgą prieš įtraukdami bet kokį greitį į mišinį.
Geriausi pratimai su GHD aparatu
Įsitikinimas pradėti naudoti GHD įrenginį yra geras ženklas. Neprivalote būti elitiniu sportininku, kad galėtumėte ją naudoti, tačiau turite atsižvelgti į kai kurias detales, kad sukurtumėte gerą techniką. Žemiau rasite efektyviausius pratimus, skirtus sėdmenims ir šlaunies raumenims vystyti.
Nuožulnios juostos eilutė
Tai kitoks štangos eilės atlikimo būdas, nors jis atrodo pusiau lentų padėtyje. Sutelkite dėmesį į sėdmenų suspaudimą ir neutralaus stuburo išlaikymą viso judesio metu. Įsitikinkite, kad irklą traukiate itin stipriai.
Svarbu nepamiršti, kad negalima apkrauti to paties svorio, prie kurio esame įpratę padėjus kojas ant žemės. Juosmens dalis bus daug atviresnė, o svorio apkrova turėtų gerokai sumažėti.
Izometrinė laikysena GHD
Taip pat žinomi kaip romėniški kėdžių traškėjimai, GHD traškėjimai yra sprogstamasis pilvo pratimas. GHD atsisėdimas labiau apkrauna klubų lenkiamuosius raumenis ir apkrauna pilvo raumenis didesne judesių amplitude nei atliekant klasikinį sėdėjimo judesį. Tai reiškia padidėjusį pelną.
- Užfiksuokite pėdas ir atsigulkite, kad visas kūnas būtų lygiagrečiai grindims.
- Laikykite poziciją netraukdami kaklo ir nesirūpindami apatine nugaros dalimi.
- Jūsų smakras turi būti aukštyn, o ne įkištas į krūtinę.
Štangos pakėlimas ant nugaros
Šis pratimas plačiai naudojamas siekiant pagerinti pečių judrumą, nors ketiname jį atlikti šiek tiek intensyviau GHD treniruokliu ir su svertine juosta. Padėkite save lygiai taip pat, kaip ir ankstesniame pratime. Pritvirtinkite save prie mašinos, laikykite rankas tiesiai ir pakelkite strypą. Turite gerai valdyti judesius.
GHD padidėjimas
Tai gali būti šios mašinos pagrindas, nors tai yra neįtikėtinai sudėtingas žingsnis. Jei turite gerai išvystytą šlaunies raumenį, galite tai padaryti gana gerai. Kitas pasirinkimas tiems, kurie nėra pakankamai stiprūs, kad visą judesį išlaikytų tiesią klubų, užpakalio, nugaros ir pečių liniją – tai daryti ant grindų.
- Sureguliuokite mašiną taip, kad jūsų pėdos būtų prispaustos prie pėdos pagalvėlės, pirštai žemyn, o keliai – prie atramos pagalvėlės centro. Pradėkite atsiklaupti vertikaliai surakintomis kojomis ir įtraukę pilvą.
- Laikydami šerdį neutralioje padėtyje (ir nesisukdami ties klubais), nuleiskite visą viršutinę kūno dalį link žemės. Toliau nuleiskite, kol jūsų liemuo bus lygiagretus žemei.
- Tada suimkite šlaunies ir sėdmenis, kad vėl pakiltumėte.
Dinaminis kėlimas su lenkimu
Jis yra toks pat, kaip ir ankstesnis, išskyrus tai, kad mes pastatysime prieš save dėžutę, kad atliktume atsispaudimą nusileidimo metu ir pasistumtume, kad greitai pakiltume. Akivaizdu, kad šis judėjimas reikalauja daug mažiau jėgos nei ankstesnis, tačiau jis gali padėti sukurti sprogstamą stūmimo jėgą.
Klubo pailginimas GHD aparate
Šis užpakalinės grandinės jėgos pratimas yra lengviausias judesys pradedantiesiems, kurį galite atlikti su mašina. Pagrindinė raumenų grupė, kurią ji veikia, yra sėdmenys, tačiau ji taip pat dirba su kulkšnies raumenimis, blauzdomis ir apatine nugaros dalimi.
- Pradėkite sureguliuodami pėdų pagalvėlę taip, kad užrakinus kojas klubai visiškai atsilaisvintų nuo pagrindinės pagalvėlės. Jums reikia, kad klubas galėtų sulenkti ir laisvai judėti per visą judesių diapazoną.
- Užlipkite ant aparato taip, kad pėdų padai būtų prispausti prie pėdos kamuoliuko, kojų pirštai būtų nukreipti žemyn, o keturkampius perpjautų atraminė pagalvė.
- Prieš atlikdami visą klubo tiesimą, įsitikinkite, kad turite judesių diapazoną. Norėdami tai padaryti, pabandykite nuleisti liemenį taip, kad jis būtų lygiagretus žemei, ir laikykite kūną visiškai nejudantį. Jei šioje pozicijoje jaučiatės stiprūs, pasitikintys savimi ir patogiai ir galite ją išlaikyti bent 10 sekundžių, esate pasiruošę tai padaryti iš pakaunės padėties.
- Iš šios padėties lėtai nuleiskite liemenį link žemės. Įsitikinkite, kad išlaikote neutralią pradinę padėtį, išlaikydami išdidžią krūtinę ir įtemptą šerdį. Suspauskite užpakalį, kad vėl pakiltumėte.