Jei kada nors turėjote alinančių treniruočių savo garaže, puikiai žinote, kad treniruotės namuose nėra pasivaikščiojimas parke, nepaisant to, ką kai kurie žmonės galvoja. Priklausomai nuo jūsų atliekamų pratimų, jie nebūtinai yra saugesni namuose.
Nors treniruotės namuose turi reputaciją kaip lengvesnės ir saugesnės nei treniruotės sporto salėje, tai ne visada. Kitos treniruotės metu venkite šių įprastų klaidų, kad būtumėte saugūs ir nesusižeistumėte.
5 klaidos, kurios gali pakenkti jūsų treniruotėms namuose
Praleidžiate apšilimą
Jei esate įpratę treniruotis sporto salėje ar lankyti grupinių mankštų užsiėmimus, nesunku gerai praleisti laiką arba visiškai nepaisyti apšilimo. Bet tai gali jus skaudėti ar net sužeisti.
Viena dažniausių klaidų – tinkamo šildymo nebuvimas. Apšilimas yra būtinas norint užtikrinti, kad kūnas būtų paruoštas ir pasiruošęs atlikti judesius treniruotėse. Be tinkamo apšilimo kyla didesnė traumų rizika.
Atlikk bent dvi minutes lengvo kardio kad jūsų pulsas padidėtų ir raumenys būtų paruošti darbui. Tada sekite kai kuriuos judrumo pratimai. Jei nesate tikri, ką turėtumėte daryti apšilimo metu, pradėkite nuo lėtų, kontroliuojamų kūno svorio judesių, panašių į pasirinktus pratimus.
Jūs neturite treniruočių plano
Kai kuriems išlikti motyvuotam yra didelis iššūkis sportuojant namuose. Tačiau idėjų trūkumas gali būti dar blogesnis, jei neturite tvirto plano.
Paprastai, kai žmonės eina į treniruotę neturėdami plano, jie grįžta prie anksčiau atliktų pratimų. Laikui bėgant, pakartotinai darydami tuos pačius judesius, galite susižeisti. Be to, tikriausiai nepastebėsite didelės pažangos, jei vėl ir vėl laikysitės tos pačios rutinos.
Apsvarstykite galimybę savo rutiną padalinti pagal kūno dalis. Treniruotėms namuose geriausia kiekvieną dieną kaitalioti viršutinę ir apatinę kūno dalį. Kiekvienos savaitės pradžioje turėkite planą ir laikui bėgant keiskite pratimus.
Jūsų treniruotės yra per sudėtingos
Mankštinantis namuose su ribota įranga tikrai gali pasidaryti monotoniška. Tačiau kaip ir neturėdamas treniruočių plano, taip pat nenorite eiti per toli kita kryptimi ir kurti sudėtingos programos.
Šiek tiek kūrybiškumo mankštos rutinoje nėra blogai, tačiau nenorite visos savo rutinos užpildyti sudėtingais pratimais, įkvėptais socialinės žiniasklaidos, ypač jei jie viršija dabartinį jūsų kūno rengybos lygį. Jei šie judesiai jums per sudėtingi arba jums trūksta specifinės technikos, treniruotės metu galite greitai susižaloti ar patirti nelaimingų atsitikimų.
Užuot ieškoję sudėtingų judesių, su kuriais galėtumėte eksperimentuoti, pabandykite pakeisti pakartojimų skaičių arba padidinti intensyvumą. Užuot atlikę 10 pritūpimų pakartojimų, pabandykite a AMRAP vieną minutę (kuo daugiau pakartojimų).
Jūsų technika nėra lygi
Jei įprastai lankote treniruotes su monitoriumi, kuris koreguoja jūsų laikyseną, gali būti sunku savarankiškai pereiti prie treniruotės.
Praktikuojant ir stebint savo laikyseną reikia treniruotis, ypač jei tai nėra tai, ką įprastai darote sporto salėje. Tačiau net atliekant kūno svorio pratimus su prasta technika gali atsirasti a nepakankama sąnario apkrova, kuris ilgainiui gali sukelti sąnarių ar raumenų skausmą.
Jei nesate tikri dėl savo technikos, kiekvieną pratimą atlikite prieš veidrodį. Tai padės jums skirti daug dėmesio savo judėjimo modeliams. Arba apsvarstykite galimybę samdyti virtualų trenerį.
Naudojate namines medžiagas
Yra daug kūrybingų ir saugių naudojimo būdų namų apyvokos daiktus savo mokymuose. Neturite baro? Užpildykite kuprinę sunkiais daiktais. Nėra svarmenų? Sriubos skardinės tiks žiupsneliu.
Tačiau taip pat nenorite per daug eksperimentuoti su namų treniruočių medžiagų alternatyvomis. Atsiprašau, bet spausti sofą kojomis tikriausiai nėra gera idėja, nepaisant to, kokie socialinės žiniasklaidos influenceriai gali paskatinti jus tuo patikėti.
Daiktų kėlimas netaisyklinga technika arba skirtingu svoriu gali sukelti jūsų kūno asimetriją ir netaisyklingą sąnarių apkrovą.
Pabandykite rasti panašios formos ir svorio daiktus, kuriuos galėtumėte naudoti atliekant pratimus. Jei darote bicepso garbanas su vandens buteliu, įsitikinkite, kad kiekvienas butelis užpildytas tokiu pačiu kiekiu vandens. Taip pat įsitikinkite, kad naudojami daiktai yra stabilūs ir nesulūžta juos naudojant.