Vienas iš didžiausių patarimų, kurie dažnai duodami sąmoningai, yra susitraukti sėdmenis, kad būtų užtikrinta didesnė pagrindinė atrama ir stabilumas. Tačiau įdomu, ar sandėliuko presavimas yra toks pat produktyvus, kaip mums sakoma.
Žmogus sukurtas taip, kad būtų suderinamas tiek viduje, tiek išorėje, bet kad jūs geriau mus suprastumėte, pažaiskime palygindami savo kūną su kabančiu tiltu. Įsivaizduosime, kad norime važiuoti tuo tiltu, nes visi jį laikantys trosai atlieka teisingą darbą. Problema ta, kad jei vienas iš tų laidų yra per trumpas arba per ilgas, jūs nenorėtumėte eiti per tą trumpiklį, ar ne?
Tarkime, niekada nesame sergantys, nepatyrę streso ar sužeisti, todėl norėjome tobulo kabamojo tilto. Visi mūsų kabeliai yra tinkamai pakabinti ir tinkamai atlieka savo darbą. Tačiau realybė yra tokia, kad kiekvienas kenčia nuo streso, traumų ir disfunkcijos. Taigi mes pradėsime nuo kabančio tilto su trumpais ir ilgais trosais ir negalėsime priimti tam tikrų apkrovų.
Ar sėdmenų suspaudimas padidina jėgą?
Tyrėjai išsiaiškino, kad tie, kurie suspaudžia sėdmenis, padidina klubų ištiesimo jėgą arba sėdmenis 16 proc., palyginti su 11 procentų tų, kurie pratimus atlieka nespausdami. Sėdmenų apimtis taip pat didėja susitraukiant sėdmenims.
Galime turėti plokščią užpakaliuką dėl daugelio priežasčių: genetika, amžius ir sėdimas darbas ar gyvenimo būdas turi tam tikrą vaidmenį. Neaktyvaus užpakalio sindromas reiškia, kad sėdmenų raumenims trūksta jėgos ir jie tikriausiai nėra aktyvūs, kai atliekame tam tikrus pratimus, tokius kaip pritūpimai ar įtūpstai.
Tačiau suspaudus sėdmenis, jie gali susilpnėti ir dubens dugnas gali sunkiai reaguoti, kai mums to tikrai reikia. Trumpai kelionei sėdmenis laikyti sugniaužtus yra gerai, tačiau laikant juos suspaustus visą dieną, kyla tikra problema, ypač čiaudint.
Nepaisant to, yra žmonių, kurie treniruojasi ir turi dideles šlaunis, bet neturi sėdmenų. Pagrindinė priežastis, kodėl šlaunys auga neproporcingai didesnės ir greičiau nei užpakaliukas, yra ta, kad dauguma vadinamųjų „užpakaliuko pratimų“ kojas aktyvina stipriau nei sėdmenis. Kai kojos sustiprėja, mes linkę mažiau naudoti sėdmenis. Tai sukelia mieguistųjų sėdmenų sindromą, dar vadinamą žiemojančiu sėdmeniu.
Sėdmenų išspaudimo privalumai
Sėdmenų išspaudimas treniruočių metu turi tam tikrų privalumų, o ne tik didesnę masę.
Negyvasis svoris
Kartais gali būti naudinga suspausti sėdmenis traukimo viršuje. Čia raumenys bus labiausiai apkraunami, todėl svarbu atlikti visą judesių amplitudę ir užbaigti judesį.
Tačiau jūs vis tiek nenorite stumti klubų ar per daug ištempti stuburo. Taigi neturėtume persistengti su šiuo patarimu. Kalbama ne apie tempimą atgal, o apie sėdmenų suspaudimą.
sėdmenų aktyvinimas
Pavyzdžiui, jei darome įtūpstus ar bulgariškus pritūpimus, suspaudimas gali padėti mus stabilizuoti. Paprastai suspaudę tam tikrą sritį, atkreipiame dėmesį į judesį. Suspaudimas gali padėti sugrąžinti protą į kūną.
Raumenų, ypač sėdmenų, suspaudimas apibūdinamas kaip būdas „suaktyvinti“ arba „įtraukti“ audinį. Taigi, jei įsitikinome, kad technika atliekama saugiai, nelenkiant stuburo, ar tikrai galime sutelkti įtampą per sėdmenis?
Squats
Pritūpimo viršuje galite suspausti sėdmenis, bet greičiausiai tai neveiks taip, kaip tikėjotės. Yra teorijų, kad sėdmenų suspaudimas gali pagerinti poaktyvavimo potenciją, o tai gali padėti jums labiau išnaudoti sėdmenis, kad išliptų iš pritūpimo apačios. Be to, suspaudžiant sėdmenis, yra tendencija stumti klubus į priekį. Tai gali sukelti užpakalinį dubens pakreipimą ir padidėjusį ištempimą, dėl kurio gali susižaloti juosmeninė stuburo dalis.
Daugelis mano, kad veržiant užpakaliuką siekiama išgauti tą tobulą suapvalinto užpakaliuko persiką. Tačiau, jei įeisime į svorių kilnojimo sporto salę ir tada pradėsime suspausti sėdmenis į pritūpimus, tikriausiai nenorėsime grįžti atgal.
Kažkodėl atrodo, kad sėdmenų suspaudimas taip supykdo galiūnus, kad iš tikrųjų tai yra gana baisu. Jėgos kilnotojo pritūpimai apims tiesiog pritūpimą, o tada panaudoti visas energijos, jėgos ir raumenų uncijas, kad atsistotų.
Patikrinkite mūsų laikyseną
Pirmas dalykas, kurį turime nepamiršti, yra tai, kad norėdami suremontuoti savo „tiltą“, turime susitaikyti su tuo, kad kabeliai neatlieka norimo darbo. Viena didžiausių klaidų – tilto sutvirtinimas aplink jį statant konstrukcijas, o ne koncentruotis ties originalių laikančiųjų trosų taisymu. Tikiuosi, jūs suprantate analogiją: mes linkę įkyriai padidinti savo sėdmenis, bet pamirštame sustiprinti juos supančius raumenis.
Žinoma, prieš ką nors remontuodami turėtume grįžti prie pirminio dizaino ir jį atkurti taip, kad jo struktūra būtų kuo optimalesnė. Tiesa, kad procesas yra ilgesnis, tačiau jame yra mažiau rizikos ir jis yra mažiau atsitiktinis.
Išspauskite sėdmenis kasdieniuose įpročiuose
Kai stipriai suspaudžiame sėdmenį, sustipriname disfunkciją. Visų pirma, noriu paaiškinti, kad aš nekalbu apie sėdmenų ar šoninių rotatorių, kurie, žinoma, turi tinkamai veikti, įjungimą.
Turiu omenyje tik tuos atvejus, kai keliame sunkius daiktus arba einame, kai aktyvinimas būtinas normaliai ištiesiant koją. Tai yra, mes daug dirbame normaliu ir natūraliu judesių diapazonu, kai mūsų sėdmenys neturi būti įtempti.
Suspaudimas yra nesąmoningas įprotis, atsirandantis dėl šerdies silpnumo, dubens išsidėstymo, juosmens nestabilumo ir dubens dugno silpnumo. Ironiška, kad nors kai kurie žmonės bando pasiekti didesnį stabilumą labai stipriai suspausdami, ilgainiui mūsų juosmens diskai ir sąnariai gali labiau nusidėvėti, taip pat gali sumažėti šerdies atrama ir pernelyg įtemptas dubens dugnas.
Pagalvokite, ar norite žmogaus, kuris suspaustų sėdmenis, kai esate eilėje prie prekybos centro, valotės dantis ar eidami gatve. Tokiu atveju turėsite pasistengti, kad pradinė funkcija būtų grąžinta į užpakalį.
Iš naujo ugdyti laikyseną
Pabandykite padaryti pozą Nustatykite, ar jūsų dubuo yra priešais jūsų kulkšnis. Jei dažniausiai didžiąją dalį savo svorio sveriate pėdos priekyje, tai jūsų atvejis. Turite stengtis palaikyti dubenį aukštyn, kad jis būtų ant kulkšnių; pajutę svorį ant kulno, sutraukite keturgalvius raumenis, kad nenukristų atgal.
Normalu yra tai, kad šią poziciją galite išlaikyti be pastangų, nereikia bet kada nieko spausti, taigi nekeisk sėdmens suspaudimo į keturgalvio raumens suspaudimą. Svarbu, kad laikytumėtės juosmens kreivė natūralia formaTai ne apie nugaros išlenkimą ar pasilenkimą.
Taip pat turėtumėte atsižvelgti į tai, ar jūsų pilvas visada yra standus, nes tai gali būti dėl pernelyg didelio išsivystymo. Tai reiškia, kad praradote šiek tiek sklandumo ir kvėpavimo pajėgumų, be to, jums sunku sustiprinti šerdį ir išlaikyti skersinį pilvą aktyvų.
Mano patarimas yra toks, kad neapsėstumėte nuolat spausti sėdmenų, jau nekalbant apie judesius, kurių nereikia įtempti.
pagrindinė rizika
Nors tikriausiai nėra nieko blogo, kai suspaudžiate sėdmenis, galite padaryti didelę problemą suspaudę sėdmenis pritūpimo viršuje.
Sėdmenys yra vadinami klubų tiesikliais. Tai reiškia, kad aktyvuodami sėdmenis stumiame klubus į priekį. Tačiau pastebima tendencija, kad daugelis kilnotojų tiesiogine prasme stumia klubus į priekį pritūpimo viršuje. Ką tai daro hiperekstenti juosmeninę stuburo dalį.
Tiesą sakant, judesio viršuje dažniausiai atsiranda užpakalinis dubens pakreipimas. Taigi jūsų klubai bus išstumti į priekį, apatinė nugaros dalis bus suapvalinta, viršutinė kūno dalis bus pakreipta atgal, o užpakalis bus pakištas po dubens.
Tai gali nesukelti problemų tarp atstovų, tačiau laikui bėgant tai gali sukelti rimtų apatinės nugaros dalies problemų. Tikslas pritūpimo metu, kad stuburas būtų kuo neutralesnis ir strypas judėtų tiksliai ta pačia linija.
Taigi juosta tiesiogine prasme turėtų judėti žemyn ir tada aukštyn visiškai tiesia linija. Viso judesio metu stuburas turi išlaikyti natūralų išsilyginimą. Tačiau kai stumiame klubus į priekį, nebesilaikome nė vieno iš šių principų.
Išties pagrindinė koncentracija – jau ne sėdmenų suspaudimas, o tiesiog klubų metimas į priekį. Taip pat pamatysime tą pačią aukščiausią poziciją, kai daug žmonių kils iš mirties traukos. Dar kartą judesio pabaigoje klubai stumiami į priekį, užpakalis pakimba po dubeniu, o apatinė nugaros dalis ištiesiama per daug.
Tai nėra sėdmenų išspaudimas, o tiesiog būdas galiausiai nusidėvi diskus ir kelerius metus sukelti rimtų apatinės nugaros dalies problemų.