Ar kada nors matėte ką nors sporto salėje šliaužiojantį? Ar jūsų GRIT arba funkcinis monitorius privertė jus vaikščioti keturiomis taip, lyg būtumėt numetę riedančią monetą?
Pripažįstame, kad tai keista ir neįprasta mankšta, kai senstame, tačiau jo nauda yra didžiulė. Šliaužimas gali būti laikomas dinamiškesniu garsiųjų plokščių ar lentų evoliucija, nes tai taip pat yra izometrinis judėjimo pratimas.
Kas yra šliaužti?
Nepaisant to, kad šliaužimas yra vienas pagrindinių žmogaus judesių, 2015 metais ši praktika atsirado iš Kinijos. Tikslas buvo pagerinti laikyseną, stabilumą, atsparumą ir lankstumą. Visa tai palaiko riešų, pečių, klubų, kulkšnių ir pirštų pusiausvyrą.
Šią praktiką galime palyginti su kūdikių šliaužiojimu arba kai kurių gyvūnų judėjimu. Svarbiausia atkurti kūno funkcionalumą, kuris bėgant metams tapo sėslus. Gali atrodyti, kad tai labai lengva ir prieinama treniruotė, tačiau užtikriname, kad raumenis sustiprinsite greitai.
šliaužiojimo privalumai
Galbūt vienas didžiausių šliaužiojimo privalumų yra jo nereikalinga medžiaga, esanti už mūsų kūno ribų. Mums užteks savęs, kad sudegintume kalorijas ir riebalus. Tai izometrinis pratimas, kurio metu turėsite dirbti, kad išliktumėte žemoje padėtyje, nesiremdami į žemę.
Daugiausia tai padeda pagerinti nugaros laikyseną ir reguliuoti kraujotaką. Jis taip pat turi kitų privalumų, tokių kaip:
- Padidina koordinaciją. Nors šliaužimas yra pagrindinis žmogaus judesys, augdami jį prarandame. Štai kodėl šis pratimas padeda koordinuoti apatinę ir viršutinę kūno dalį, o tai bus naudinga bet kokiai kitai fizinei veiklai.
- Patobulinta eisenos mechanika. Kaip minėjome anksčiau, šliaužiojimas yra mūsų ėjimo būdo pagrindas. Tikimasi, kad per dieną nueisite bent 10.000 XNUMX žingsnių, todėl reikia geros mechanikos. Šliaužiodami galime pagerinti savo laikyseną einant ir ištaisyti bet kokias vaikščiojimo problemas.
- Tai gerina mūsų nervų sistemą. Kai šliaužiojame, treniruojama ir mūsų centrinė nervų sistema. Padidina proto ir kūno kontrolę ir stiprina mūsų šerdį. Atsižvelgiant į tai, kad nervų sistema yra pagrindinis viso mūsų kūno valdiklis, šį pratimą labai svarbu įtraukti į savo kasdienybę.
- Pagerintas lankstumas. Jei turime mažai lankstumo, tai gali būti dėl mūsų raumenų standumo arba mūsų šerdies stabilumo stokos. Šliaužiant pagerinsime šerdies stabilumą ir ją sustiprinsime, taip išplėsime jo judėjimo diapazoną, o kartu ir lankstumą.
- Daugelio raumenų aktyvinimas. Šliaužiant išnaudojamas beveik kiekvienas kūno raumuo. Šis pratimas lavina pečius (deltinius raumenis), krūtinę ir nugarą, sėdmenis, keturračius, pakaušio raumenis ir šerdį. Jei šliaužiosime reguliariai, galėsime lavinti viso kūno jėgą ir ištvermę.
Nuskaitymo variantai
Nuskaitymo pagrindą galima modifikuoti, siekiant sumažinti arba padidinti iššūkio lygį.
Modifikuotas „Bear Crawl“ pradedantiesiems
Jei nesame pasiruošę visapusiškam lokio šliaužiojimui, galime atlikti panašų judesį, bet be judesio į priekį. Šis variantas yra šiek tiek lengvesnis. Be to, kadangi kūnas nėra ištiestoje atsispaudimo padėtyje, atlaikyti kūno svorį nėra taip sunku.
- Pradėsime nuo rankų ir kelių, nugara plokščia, galva vienoje linijoje su stuburu, o pilvas sutrauktas.
- Rankos yra po pečiais, pėdos yra klubų plotyje, o kojų pirštai sukišti po pečiais.
- Išlaikydami šią padėtį, pakaitomis kelsime kiekvieną kelį nuo žemės kelis centimetrus.
šliaužioja atgal
Kai įvaldysite lokio ėjimą pirmyn, prie šliaužiojimo rutinos galime pridėti ėjimą atgal. Tiesiog eisime į priekį maždaug 5 metrus, tada apverssime seką ir grįšime dar 5 metrus atgal, geriausia nedarydami pertraukos.
šoninis šliaužimas
Šliaužimą galime atlikti ir judėdami į šoną. Pradėsime nuo tos pačios pozicijos, kaip ir šliaužiodami į priekį, bet judėsime į šoną, o ne į priekį.
Būtinai atliksime šį judesį ir į kairę, ir į dešinę, kad kiekviena kūno pusė būtų tolygiai apdorota.
su svoriu
Padidinę apkrovą galime padaryti lokiui šliaužiojimą sudėtingesnį. Vienas iš būdų tai padaryti – keliaujant į priekį vilkėti apsunkintą liemenę ar kuprinę. Kitas variantas – ant nugaros pasidėti svarmenų lėkštę ir taip šliaužti.
Jei pasirinksime paskutinį variantą, saugosime, kad judant lėkštė nenukristų. To galima išvengti, kai šliaužiodami nesuksite liemens tiek daug, taip pat naudosite didesnio skersmens svarmenų lėkštę, todėl mažesnė tikimybė paslysti.
Šliaužimas su atsispaudimais
Pridėjus atsispaudimus prie šliaužimo, jie gali būti dar sunkesni.
- Šliaužiosime į priekį apie keturis žingsnius, tada prilaikysime kūną ir atliksime atsispaudimą.
- Mes eisime dar keturis žingsnius į priekį ir atliksime dar vieną atsispaudimą.
- Mes tęsime šį modelį apie 5 metrus, tada pakeisime judėjimą ir grįšime.
Dažni mistakes
Vengsime šių dažnų klaidų, kad lokių sekimas būtų saugus ir efektyvus.
klubai per aukšti
Natūralu leisti klubams kilti, kai pakeliate eiseną. Vos žengus kelis žingsnius į priekį, rankos pavargsta ir klubų pakėlimas į orą padeda sumažinti šerdies ir viršutinės kūno dalies įtampą.
Problema ta, kad tai taip pat sumažina kūno darbo apimtį ir sumažina pratimų efektyvumą. Taigi mes stengsimės išlaikyti savo nugarą plokščią (su neutraliu stuburu), stumdami kūną į priekį. Kad nepakeltume klubų per aukštai, įsivaizduosime, kad judėdami balansuojame vandens dubenį ant apatinės nugaros dalies.
nukarusi atgal
Šliaužiojimas lokiu yra puikus pagrindinis pratimas, bet ne tada, kai leidžiate nugarai nusvirti ar pasilenkti. Prieš pradėdami judėti, priveržsime šerdį taip, kad klubai ir pečiai būtų tiesia linija. Galva neturi nugrimzti į priekį ar pakreipti. Judėdami laikysimės šios pozicijos.
Pamatyti save veidrodyje yra labai naudinga. Taip pat galime paprašyti draugo ar trenerio, kad mus stebėtų ir praneštų, ar mums sekasi. Jei judant į priekį mums sunku išlaikyti tvirtą branduolį, žengsime tik kelis žingsnius į priekį ir palaipsniui, stiprėdami, pridėsime žingsnių.
Per daug judėjimo iš vienos pusės į kitą
Stengsimės išlaikyti visą judesį po liemeniu, kai jis juda. Jei pastebime, kad kojos slysta į šoną, kad šliaužiotų į priekį, galbūt žengiame per didelius žingsnius.
Panašiai, jei judėdami pastebime, kad mūsų klubai siūbuoja, galime žengti per didelius žingsnius. Taip pat gali būti, kad mums trūksta pagrindinės jėgos.
Atsargumo priemonės
Per paskutinius mėnesius nėštumas, mums gali būti sunku atlikti šį pratimą, nes daugiau svorio nešame vidurinėje kūno dalyje. Be to, hormonai gali pakeisti sąnarių, ypač dubens ir apatinės nugaros dalies, stabilumą. Jei norėsime atlikti šį pratimą nėštumo eigoje, pasikalbėsime su gydytoju dėl asmeninio šliaužiojimo patarimo.
The nutukusių žmonių jiems taip pat gali būti sunkiau išlaikyti šliaužiojimo padėtį arba judėti į priekį. Tie, kurie turi riešo ir pečių traumų, turėtų dirbti su savo fizioterapeutu, kad nustatytų, ar pratimą galima atlikti saugiai ir efektyviai.
Pradėsime nuo penkių iki septynių žingsnių į priekį. Padarysime pertraukėlę ir, jei reikia, akimirką atsistosime, tada apsisuksime ir grįšime į pradinę pozą. Kai sustiprėsim ir turėsime daugiau ištvermės, galėsime šliaužti toliau.