Daugelis žmonių, kurie pradeda lankytis sporto salėje, siekia padidinti raumenų masę. Tiesą sakant, anksčiau ar vėliau tai dažniausiai yra dažniausias vartotojų tikslas. Tuo metu pradeda kilti daug klausimų ir abejonių dėl treniruočių, pertraukų, mankštos rutinos ir užsiėmimų skaičiaus, kurį būtina atlikti per savaitę.
Yra keletas hipertrofijos tipų ir priklausomai nuo tam tikrų veiksnių galite stimuliuoti raumenis skirtingais būdais. Mes jums pasakysime, kaip padidinti raumenų skersmenį arba ilgį.
Yra dviejų tipų hipertrofija: sarkomerinis ir sarkoplazminis. Kai atliekame jėgos treniruotes ir tinkamai atsigauname, mūsų raumenų masė didėja.
Skirtumas tarp dviejų hipertrofijos tipų yra tas, kad vienas sukelia didesnį skaidulų skaičiaus padidėjimą, o kitas keičia raumenų dydį padidindamas skaidulų dydį. Vis dėlto, nors tai skirtingos hipertrofijos, vienas negali atsirasti be kito.
Kaip atsiranda hipertrofija?
Kad raumuo augtų ir padidėtų, turi atsirasti dirgiklis, sukeliantis mechaninę įtampą. Dėl šio stimulo pasikeičia raumenų skaidulų dydis, tačiau yra ir kitas būdas sukurti hipertrofiją.
Kadangi stresas patiriamas netiesiogiai, padaugėja mikropluoštų, todėl padidėja raumens dydis.
Yra trys veiksniai, lemiantys raumenų hipertrofijos atsiradimą.
pasikartojimo greitis
Žinoma, pratimų kartojimo greitis su tam tikru pasipriešinimu turi įtakos vakarėliui, kurį atliekame raumenyse.
Kai atliekame greitą pratimą, sumažėja mechaninė įtampa pagrindiniuose raumenyse. Taigi idealu yra atlikti lėtus pakartojimus, jei siekiame padidinti skersinį raumens dydį. Jei ir toliau tai darysime greitai, padidinsime raumenų raiščius.
judesių amplitudė
Į šį veiksnį daugelis žmonių paprastai neatsižvelgia. Labai svarbu atlikti jėgos treniruotes su plačiu judesių diapazonu, kad padidėtų mechaninis įtempis. Taip padidiname ir pasyviąją jėgą, nes tam tikros skaidulos išsitempia, kai judesys pasiekia tam tikrą tašką.
Kai judesių diapazonas yra platus, dėl hipertrofijos padidėja audinių dydis, o tai neįvyks, jei judesys bus trumpesnis.
susitraukimo forma
Kai kuriais atvejais mes jums pasakėme, kaip svarbu įtraukti ekscentriškus judesius į savo treniruočių rutiną. Šie pratimai padidina raumenų raiščių dydį, skirtingai nei atliekant koncentrinius judesius, kurie padidina tik skersinį raumenį.
Idealus variantas yra derinti dviejų tipų treniruotes, kad raumenyse būtų kuo daugiau stimulų.