Jei reguliariai treniruojame nugarą eiles hanteliais, gali būti laikas išbandyti naujus pratimus. Stovima kabelių eilė gali išbandyti viršutinės kūno dalies ir pilvo tvirtumą.
Kaip ir kiti irklavimo variantai, stovint lyno eilė treniruoja daug nugaros raumenų, įskaitant platų nugaros raumenis, galinius deltos raumenis, trapeciją ir rombinius raumenis. Tačiau tikrasis skirtumas nuo kitų rūšių irklavimo yra iššūkis, kurį jis suteikia širdžiai ir apatinei kūno daliai. Šie raumenys bus daug aktyvesni atliekant pratimą, kad padėtų mums išlaikyti padėtį.
Be to, kabelių mašinos yra su daugybe rankenų (virvė, tiesi juosta, viena rankena, V formos strypas ir kt.). Tai reiškia, kad turime daugybę skirtingų sukibimo variantų, kurių kiekvienas meta iššūkį plaštakoms ir dilbiams naujais, raumenis stiprinančiais būdais.
Žingsnis po žingsnio
- Virvės rankeną pritvirtinsime prie troso. Tada abiem rankomis suimsime už virvės ir atsitraukime, kol rankos bus ištiestos prieš liemenį maždaug krūtinės aukštyje.
- Pėdas atskirsime iki pečių pločio, o kelius šiek tiek sulenksime.
- Rankenas ištempsime traukdami virvę link pilvo, tiesiai po krūtine, sujungdami pečių ašmenis. Alkūnes rekomenduojama laikyti prigludęs prie šonų.
- Trumpai pristabdysime ir vėl leisime rankoms ištiesti.
Vaizdo įraše rodomas virvės priedas yra vienas iš labiausiai paplitusių variantų. Didžiausias lyno rankenos naudojimo pranašumas yra tas, kad ji labiau nei kiti priedai suaktyvina riešo ir dilbio raumenis, todėl tai puikus būdas išbandyti savo sukibimo jėgą.
Kabelių mašinos nėra geresnės už hantelius; jie tiesiog siūlo kitokį sudėtingą stimulą raumenims. Hanteliai palaiko pastovią jėgą raumenims kiekvienoje pratimo fazėje, o skriemuliai leidžia mums dirbti keliais kampais.
Pranašumas
Šis irklavimo būdas turi daug teigiamo poveikio kūnui ir sportiniams rezultatams. Todėl patartina tai įtraukti į savaitės treniruočių rutiną.
pagerinti laikyseną
Daugelis iš mūsų galėtų pasinaudoti papildoma laikysenos pagalba. Ilgai sėdint, kaip ir daugelis iš mūsų, krūtinė ir priekinės pečių dalys gali nuslysti į priekį, todėl viršutiniai nugaros raumenys nuolat pailgėja.
Irklavimas padeda tai panaikinti sutrumpindamas viršutinės nugaros dalies raumenis ir pailgindamas priekinės kūno dalies raumenis. Iš esmės tai laikui bėgant atitraukia pečius atgal ir į neutralesnę padėtį. Ir, logiškai mąstant, jūs gaunate geresnę laikyseną.
Yra universalus
Kabelių mašinos apskritai yra labai universali mokymo įranga. Su jais galime pakeisti bet kokio pratimo pradinį aukštį ir naudoti įvairius priedus, įskaitant virvę, V formos rankeną, tiesią juostą ir vieną rankeną. Atsižvelgdami į pradinį aukštį ir pasirinktą aksesuarą, šį pratimą galime lengvai pritaikyti, kad pirmenybė būtų teikiama skirtingiems nugaros ir rankų raumenims.
- siauras sukibimas: dažniausiai naudojami priedai, skirti stovinčių trosų eilei, yra dviguba D rankena ir virvė, kurios abu puikiai sukibs. Abu turi tvirtą sukibimą, kuris padės vystyti didelius nugaros raumenis.
- Plati rankena:Norėdami toliau atskirti rankas, naudosime tiesią juostą arba apatinę šoninę juostą. Jei tai padarysime, daugiau dėmesio skirsime viršutinės nugaros dalies (rombo ir trapecijos) bei rankų raumenims.
- Normalus sukibimas:Daugumoje stovinčių eilių variantų naudojama neutrali arba pronuota rankena (rankena iš viršaus). Tačiau supinta rankena (po ranka, delnais į viršų) sukels brachioradialis dilbių išorėje.
Subalansuokite judesius
Gana dažnai žmonės nepaiso pratimų nugarai ir daro spaudimo pratimus, nukreiptus į krūtinę ir pečius. Dėl to priekiniai pečių raumenys gali pernelyg išsivystyti, o tai gali prisidėti prie nuosmukio į priekį dėl prastos laikysenos. Tai taip pat gali sukelti nugaros ir pečių skausmą.
Statant lyno eilę galima subalansuoti aukšto slėgio treniruotę, o tai tik pagerins našumą tiek sporto salėje, tiek už jos ribų.
Apsaugo apatinę nugaros dalį
Kadangi mes neturime pasilenkti, kad atliktume šį pratimą, tai lengviau atlikti apatinėje nugaros dalyje nei dauguma kitų irklavimo variantų. Galime išbandyti šį pratimą, jei mums atrodo nepatogūs kiti sulenktos eilės variantai.
Tačiau silpnas pilvas arba netinkama laikysena gali palengvinti šios srities sužalojimą. Jei turime raumenų disbalansą, apatinė nugaros dalis patirs didžiąją dalį streso.
Treniruokite kelis raumenis vienu metu
Stovima kabelių eilė tam tikru laipsniu nukreipta į galinius deltos raumenis, spąstus, rombinius raumenis, bicepsus, dilbius, šerdį ir net kojas.
Taigi, jei turime tik trumpą laiką, kad įdirbtume kuo daugiau raumenų, šis pratimas yra geras pasirinkimas. Taip pat rekomenduojami sudėtiniai pratimai, siekiant išvengti raumenų disbalanso ar netolygaus vystymosi.
Patarimai
Yra keletas rekomendacijų, į kurias turime atsižvelgti irkluodami su stovinčiu trosu.
padalinta pozicija
Pradedantiesiems rekomenduojama eilę stovint atlikti padalijimo pozicijoje: viena koja prieš kitą, pėdos klubų plotyje.
Suskaidyta padėtis suteikia daugiau stabilumo nei stovint lygiagrečiai kojoms (neutrali padėtis), o tai gali padėti geriau sutelkti dėmesį į raumenis, kurių reikia dirbti (plaštakos ir viršutinės nugaros dalies raumenys). Įvaldę padalitą stovėsenos eilę, galėsite pereiti į neutralią poziciją, nes tai labiau apkraus jūsų pagrindinius raumenis.
sulenktos kojos
Norėdami irkluoti tvirta, stabilia forma, klubus ir kelius visada laikykite šiek tiek sulenktus. Tai padės mums geriau atsispirti skriemulio mašinos traukimui.
Taip pat sustiprinsite savo keturračius, šlaunies ir sėdmenų jėgą ir stabilumą, nors ir mažiau. Tačiau ši poza sumažins įtampą apatinėje nugaros dalyje.
Pečiai žemyn ir atgal
Su eilėmis geriausia traukti pirmiausia viršutinę nugaros dalį ir pečius. Bet tai nereiškia, kad turėtume gūžčioti pečiais. Pečių pakėlimas nuima akcentą nuo latų ir perkelia jį ant viršutinių spąstų.
Irkluodami turime sutelkti dėmesį į tai, kad pečiai būtų nuleisti atgal ir žemyn. Jei negalime, o pečiai pradeda kilti prie ausų, galbūt bandome irkluoti per sunkiai.
plokščia nugara
Svarbu išlaikyti neutralų stuburą nuo galvos iki kojų. Leidžiant nugarą suapvalinti ar išlenkti ne tik sumažėja pratimo efektyvumas, bet ir apkraunamas stuburas. Turime įtempti pilvą ir išlikti vertikaliai viso pratimo metu.
Jei pastebėsime, kad užpakalis pradeda lįsti už mūsų arba apatinės nugaros dalies skliautas, įkišime uodegos kaulą. Tada priveržsime šerdį, kad ji liktų.
Variacijos
Jei mums nesunku atlikti kabelių eilę, yra keletas variantų, dėl kurių ji tampa sudėtingesnė.
Irklavimas vienpusiu trosu
Vienašalis (vienos pusės) mokymas suteikia unikalių privalumų. Iš esmės tai padeda vienodai stiprinti abi puses, nes dominuojanti pusė negali padėti perkelti svorio. Tai gali padėti subalansuoti raumenų disbalansą. Nors raumenų disbalansas yra labai dažnas ir nėra ko jaudintis, jei jis nėra per drastiškas, tačiau reikšmingas disbalansas gali numatyti traumą.
- Vienos rankenos rankeną pritvirtinsime prie kabelio. Tada viena ranka prilaikysime už rankenos (delnu) ir atsitraukime, kol ranka bus ištiesta priešais liemenį, maždaug krūtinės aukštyje.
- Pėdas atskirsime iki pečių pločio, o kelius šiek tiek sulenksime.
- Laikysime klubus stačiu kampu kabelio mašinai, o alkūnę trauksime link klubo. Suspausime pečių ašmenis ir baigiame alkūne atgal.
- Trumpai pristabdysime ir vėl leisime rankai ištiesti.
Stovi žema kabelių eilė
Šis variantas labiau pabrėžia vėduoklės formos juosmens raumenis, kurie sudaro didelę nugaros dalį.
- Užfiksuosime rankeną ir sureguliuosime troso aukštį iki žemiausio taško. Tada suimsime abiem rankomis (delnais) ir grįšime atgal, kol rankos bus ištiestos.
- Pėdas atskirsime iki pečių pločio, o kelius šiek tiek sulenksime.
- Alkūnes trauksime link klubų ir sujungsime pečius. Sustosime, kai alkūnės pasieks šiek tiek už vidurio linijos.
- Trumpai pristabdysime ir vėl leisime rankoms ištiesti.
Sėdi kabelių eilė
Eilės sėdėjimas reiškia, kad kojoms nebereikia dirbti, kad mus paremtų. Negausite tiek daug pagrindinio įsitraukimo, bet galėsite geriau sutelkti dėmesį į savo nugaros raumenis – tai svarbi nauda, jei jūsų tikslas yra stiprinti jėgą ar dydį.
- Pasirinktą priedą pritvirtinsime prie laido ir sureguliuosime laido aukštį iki žemiausio taško.
- Atsisėsim ant žemės ir laikysim už rankenos abiem rankomis.
- Slysime atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos. Leisime ir kojoms išsitiesti, arba sulenksime kelius ir padėkite abi pėdas ant grindų.
- Sėdėdami tiesiai alkūnes trauksime link klubų ir sujungsime pečių ašmenis. Sustosime, kai alkūnės pasieks šiek tiek už vidurio linijos.
- Trumpai pristabdysime ir vėl leisime rankoms ištiesti.
alternativas
Jei neturime kabelių aparato, nes tai darome namuose arba sporto salėje, kurioje šios įrangos nėra, pakartosime stovinčią kabelių eilę, apjuosdami atsparumo juostą aplink tvirtą laiptų turėklą arba pritvirtindami prie durų inkaro. Arba išbandysime kitą irklavimo variantą, pvz., hantelį arba TRX eilutę.
Palaikoma vienpusė hantelių eilė
Naudodami suolą ar kėdę atramai galite pakelti didesnį svorį, todėl tai puikus pratimas stiprinant jėgą. Ir nors suoliukas pašalina kai kuriuos pusiausvyros ir stabilumo iššūkius, su kuriais susiduriame atliekant pratimus stovint, jūsų pagrindiniai raumenys vis tiek turi sunkiai dirbti, kad jūsų stuburas būtų neutralus.
- Laikydami hantelį kaire ranka į šoną, atsisuksime į suolą ar kėdę.
- Laikydami nugarą plokščią, dešine koja žengsime į priekį, o dešinės rankos delną pastatysime ant suolo ar kėdės.
- Leisime kairiajam keliui šiek tiek sulenkti, o kairei rankai kabėti link žemės, delnu į vidų.
- Svorį trauksime link šonkaulių, o alkūnę – klubo link, suspausdami pečių ašmenis judesio viršuje.
- Mes sumažinsime svorį su kontrole, kol ranka bus visiškai ištiesta. Pakartosime ir pakeisime puses.
Jei reikia papildomos apatinės nugaros dalies atramos, galime atsiklaupti kėdėje taip, kad kelias būtų tiesiai po klubu, o atraminė ranka – tiesiai po petimi.
Hantelių krūtinės poilsio eilė
Šis eilės variantas visiškai pašalina kojas ir šerdį iš lygties, todėl tikrai galime sutelkti dėmesį į traukimą nugara ir bicepsais.
- Po juo pastatysime 45 laipsnių reguliuojamo nuolydžio suoliuką ir porą hantelių.
- Atsigulsime veidu žemyn ant suoliuko, kad galva nuvalytų viršutinę dalį. Kojos turi būti ištiestos, o pėdos pasodintos ant žemės.
- Kiekvienoje rankoje laikysime po hantelį ir leisime rankoms nuleisti, delnais atsukti vienas į kitą.
- Pradėsime judesį atkeldami alkūnes atgal ir sujungdami pečių ašmenis. Sustosime, kai alkūnės pasieks šiek tiek už vidurio linijos.
- Trumpai pristabdysime, o tada lėtai nuleisime hantelius atgal į pradinę padėtį, valdydami.
Stovinčios pasipriešinimo juostos eilė
Jei neturime prieigos prie kabelio mašinos, mes vis tiek galime apdirbti daugelį raumenų, naudojamų stovinčioje troso eilėje, naudodami pasipriešinimo juostą. Tačiau yra tam tikrų trūkumų naudojant juostas irklavimo judesiams. Kai naudojame juostą, pasipriešinimas didėja, kai judate keltuvu. Tai puikiai tinka norint, kad pratimas, pavyzdžiui, pritūpimas ar viršutinės kūno dalies spaudimas, būtų sudėtingesnis, nes jūsų raumenys stipriausi judesio viršuje.
Tačiau kai irkluojate, yra atvirkščiai: pasiekus judesio viršūnę svoris tampa „sunkesnis“, nes raumenys yra silpnesnėje padėtyje. Tai gali lemti sukčiavimą juostinėse eilutėse ir baigtis trūkinėjančiu judesiu.
- Apvyniosime atsparumo juostą aplink tvirtą objektą, pvz., laiptų turėklus ar stulpų rėmą.
- Laikysime juostą abiem rankomis ir atsitraukime tol, kol rankos bus ištiestos prieš liemenį, maždaug krūtinės aukštyje.
- Pėdas atskirsime iki pečių pločio, o kelius šiek tiek sulenksime.
- Juostą trauksime link vidurio, tiesiai po krūtine, sujungdami pečių ašmenis. O alkūnes priglauskime prie šonų.
- Trumpai pristabdysime ir vėl leisime rankoms ištiesti.