Kalbant apie izoliuojančius krūtinės pratimus, spaudimas ant suoliuko yra karalius. Jis yra efektyvus ir efektyvus ir leidžia atlikti pakeitimus, kad pratimas būtų lengvesnis ar sunkesnis arba kad jūsų pecs būtų įtrauktas iš skirtingų kampų.
Tačiau, kaip ir atliekant bet kurį pratimą, tinkama technika yra raktas į tai, kad išnaudotumėte visas spaudimo ant suoliuko galimybes, nesvarbu, kurią modifikaciją pasirinksite. Ir nors įprasta praktika sako, kad spaudimo metu kojas tvirtai laikykite ant žemės, galbūt matėte, kad kai kurie sporto salės bičiuliai kojos yra pakeltos. Taigi koks yra teisingas būdas?
Pėdos aukštyn ar žemyn?
Studija 2019 m. birželio mėn., paskelbtame žurnale PLOS One, nustatyta, kad pėdų pakėlimas ir kojų laikymas 90 laipsnių kampu suaktyvina žymiai daugiau raumenų nei nuleidus pėdas. Tai reiškia, kad dėl šio padidėjusio efektyvumo galima geriau mankštintis, tiesa? Ne taip greitai. Versija su kojomis aukštyn nėra universalus sprendimas.
Svarbu atpažinti pratimo atlikimo tikslą. Kitaip tariant: koks tavo tikslas su spaudimu ant suoliuko?
Tikėtina, kad jėgos kilnotojai ir tie, kurie daugiausia dėmesio skiria bendroms jėgos galimybėms, spaudimą ant suoliuko slegia kojomis ant žemės, o tie, kurie labiau domisi jėgos lavina Viršutinės kūno dalies ir šerdies raumenys gali būti labiau linkę spaudimą ant suoliuko pakeltomis kojomis.
Jei nesate naujokas sunkiosios atletikos srityje, prieš pereidami prie sudėtingesnio pratimo visada turėtumėte pasirinkti stabilesnę pratimo versiją. Šiuo atveju tai reiškia, kad kojas reikia laikyti ant žemės.
Spaudimo rizika pakeltomis kojomis
Dėl papildomo raumenų aktyvavimo kojų aukštyn padėtis atrodo puiki galimybė, tačiau yra tam tikrų pavojų. Kai spaudžiate strypą pakeltos kojos, kojomis nebestabilizuosite savęs ant žemės. Iš esmės jūs esate subalansuotas tik ant nugaros. Kadangi jūsų kojos nebegali jums padėti, jei jums nepavyks, yra a padidėjusi rizika prarasti pusiausvyrą šioje pozicijoje.
Panašiai, kai jūsų raumenų pastangos artėja prie taško nesėkmėrizikuojate pagauti "žemiau juostos" nes jūsų kojos negali būti naudojamos kaip ramentas stūmimo pastangoms palaikyti. Kaskart bandant naują pratimą būtų naudinga pasitelkti partnerį, kuris padėtų išbandyti naują raumenų ir koordinacijos apkrovą.
Taip pat yra dar viena priežastis paprašyti partnerio pagalbos atliekant spaudimo pratimus. Stebėtojas ne tik padeda saugiau atlikti pratimą, bet ir skatina pakelti didesnį svorį. Jaučiatės geriau ir dirbate efektyviau.
Kaip padaryti standartinį spaudimą ant stalo?
Atliekant pagrindinį spaudimą ant suoliuko, jūsų kūnas suformuoja stabilizuojantį trikojį, tarp jūsų nugaros ant suolo ir abiejų pėdų lygiai ant žemės. Nors pirmiausia dirbate su krūtine, tai taip pat reikalauja pečių, tricepso, dilbių, sėdmenų ir nugaros atramos ir stabilizavimo.
- Atsigulkite ant nugaros ant plokščio suolo, o strypas virš jūsų stovi ant stovo. Laikykite juostą rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
- Pakeldami strypą aukštyn ir nuo stovo, spauskite kojas į žemę, o klubus - į suolą.
- Lėtai nuleiskite strypą link krūtinės, leisdami alkūnėms pasilenkti į šoną, sustodami, kai alkūnės yra tiesiai žemiau suoliuko.
- Paspauskite kojas į žemę ir ištieskite rankas, spausdami svorį aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Pakeltos kojos spaudimas ant suoliuko atliekamas taip pat, bet kojos pakeltos, o keliai ir klubai 90 laipsnių kampu. Kai kojos yra subalansuotos ore, kiekviena raumenų grupė dirba sunkiau nei tada, kai kojos yra ant žemės. Šioje padėtyje ne tik aktyvinami krūtinės, pečių, tricepso, dilbių, sėdmenų ir nugaros raumenys, bet ir pilvo raumenys bei keturgalviai raumenys.
Kiti stendo spaudimo modifikacijos ir variantai gali būti susiję su sukibimo pasikeitimu, banko nuolydis (arba nuosmukis)., kojų kampas ir padėtis,
Nepriklausomai nuo variacijos, tinkamas kvėpavimas yra pagrindinis komponentas. Atlikdami spaudimą ant suoliuko, iškvėpkite dėdami pastangas (ty spausdami aukštyn). Sulaikius kvėpavimą gali padidėti kraujospūdis, o jei stumiate daug svorio, galite apalpti. Atsargiai nuleiskite strypą, įkvėpdami tarp kiekvieno pakartojimo.