Kas niekada nesvajojo turėti tobulai apibrėžtą pilvą? Tikrai jums užtenka ieškoti sprendimo „Google“ ir į savo treniruočių rutiną įtraukėte tūkstantį atsisėdimų, kad pasiektumėte tą aiškiai apibrėžtą šešių rinkinių paketą. Šiandien šiame straipsnyje pateikiame šios paslapties sprendimą.
Nei nustokite valgyti, nei 2.000 traškučių, kaip Cristiano Ronaldo, nei prisipildykite baltymų kokteilių, jums atrodys kaip pilvas.
Kaip mūsų pilvas?
Šiek tiek anatomijos niekada nepakenks žinoti, su kokia raumenų grupe dirbame. Daugelis iš mūsų, mirtingųjų, turi problemą, kad riebalai dengia pilvą ir neleidžia matyti apibrėžto raumens. Tai lengviau padaryti, pavyzdžiui, su bicepsu ar keturračiais.
Kaip jau minėjome šis straipsnis, mūsų pilvo negalima skirstyti į apatinę ar viršutinę. Žinau, kad perskaitėte tūkstančius pratimų, skatinančių treniruoti pilvo raumenis, atsižvelgiant į sritį, kurią norite sustiprinti, bet apgailestauju, kad turiu pasakyti, kad visa tai priklauso tai pačiai raumenų grupei: tiesiajam pilvo raumeniui.
Tiesioji žarna yra raumuo, einantis nuo šonkaulių iki gaktos, ty viso mūsų kamieno. Akivaizdu, kad tiesusis pilvas turi viršutinę ir apatinę dalis, kaip ir bet kuris kitas raumuo. Tačiau individualiai jų mankštinti nepavyks. Ar įsivaizduojate, kad galėtumėte treniruoti tik viršutinius keturgalvius raumenis? Neįmanoma padalinti raumenų, kad būtų galima mankštinti tik vieną sritį.
Kada jis tampa matomas?
Atsakymas labai paprastas: kai mūsų kūno riebalų procentas yra mažas. Ir mes galime tai pasiekti dviem būdais: dieta ir tinkama mankšta.
Maistas yra būtinas
Nebent dėl genetikos turėjote greitą medžiagų apykaitą ir visada turėjote žemą kūno riebalų kiekį, normalu, kad tenka griebtis dietos, užtikrinančios kalorijų deficitą. Ar tai reiškia, kad turiu nustoti valgyti? NE! Nei nustoti valgyti, nei panaikinti valgių, nei uždrausti mitybos grupių.
Akivaizdu, kad bet koks itin apdorotas produktas (kepiniai, gaivieji gėrimai, greitas maistas) nėra sveikos mitybos ir bet kokios dietos, kuria siekiama sumažinti kalorijų kiekį. Sumažinti kūno riebalus galėsime tik sumažinę suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinę kalorijų sąnaudas. Jūs turite būti labai kruopštūs su maistu, kurį ketinate vartoti, tačiau niekada neturite pašalinti baltymų, sveikų riebalų ar angliavandenių.
Išsirinkite geriausią visų jų variantą, kad užtikrintumėte tinkamą organizmo funkcionavimą. Riebalų mažinimas yra daugiau darbo nei raumenų masės augimas, todėl būkite kantrūs ir nemeskite rankšluosčio.
Taip pat svarbu tinkamai drėkinti vandenį ir vengti alkoholio (be vyno, be alaus). prisimink, kad jie yra tuščios kalorijos ir jie nieko neprisideda.
Statykite kelių sąnarių pratimus
Nustokite bausti save prakeiktais traškėjimais. Atrodo, kad naudojant lentų bumą sportininkai pamiršo atlikti kitus pilvo pratimus. Tas izometrinis pratimas man atrodo labai teisingas, tol, kol tai daroma teisingai, tačiau apibrėžiant daug daugiau padės kelių sąnarių pratimai.
Ką turiu omenyje sakydamas kelių sąnarių pratimus? Visiems tiems, kuriems vienu judesiu vienu metu dirba keli raumenys. Kai kurie pavyzdžiai būtų:
- kettlebell deadlift
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Yra keli mirties traukos būdai: su štanga, su smėlio maišu, su hanteliais arba su virduliais. Taip pat galite žaisti su skirtingais kojų pločio matmenimis. Šiuo atveju, užuot nusileidę visiškai tiesiai (beveik nesulenkdami kelių), žaisime daryti pritūpimą, kurį varo sėdmenys. Nors atrodo, kad dirbate apatinę kūno dalį, užtikrinu, kad atliekant šį pratimą pilvas yra būtinas.
- virdulio sūpynės
Čia tikrai pastebėsite pilvo darbą. Tiek sėdmenys, tiek tiesioji pilvo dalis bus atsakingi už tai, kad jūsų apatinė nugaros dalis nebūtų pažeista. Štai kodėl visada turėtumėte juos tvirtai laikyti ir naudoti kuo daugiau jėgos.
- Vėjo malūnas su virduliais
Žinau, kad man labai sunkūs rusiški svarmenys, bet jie man atrodo būtini norint pažymėti pilvą. Šis pratimas, Vėjo malūnėlis, sukels jūsų įstrižus. Labai svarbu, kad rankoje, laikančioje svorį, nebūtų sūpynės, todėl pradėkite nuo lengvo svorio, kol įvaldysite techniką. Užtikrinu, kad kitą dieną pastebėsite, kaip apdirbote visą pilvą.
- Pritūpimas medicinos kamuoliukui ant sienos
Galbūt niekada nemėgote sustiprinti pritūpimų ant sienos. Pats savaime šis pratimas gana varginantis, bet papildomi judesiai su kamuoliu... sukels haliucinacijas! Nespauskite savęs per dideliu svoriu, nes jūsų rankos gali labai greitai pavargti.
- Medicininio kamuolio slamai
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Ar man šis pratimas patiks labiau? Be to, kad man atrodo labai smagu (dėl viso to, kas atrodo kaip medkirtis), jūs visiškai apdirbate visą kūną. Vaizdo įraše berniukas naudoja medžiaginį kamuoliuką, kuris atšoka, raginu rinktis smėlio medicinos kamuoliukus. Nesant atšokimo, jis „privers“ jus atlikti gilų pritūpimą, kad pakeltumėte jį nuo žemės.
- Turkiškas kettlebell keltuvas
Vaizdo įraše jie naudoja hantelius, bet aš rekomenduoju virdulį, kad išvengtumėte svorio siūbavimo ir pagerintumėte sukibimą. Atliekant šį pratimą grįžtame į darbą visu kūnu. Nepamirškite tai daryti iš abiejų pusių, kad kitą dieną nebūtų skausmo tik vienoje kūno pusėje.