Prisitraukimai yra sudėtingas pratimas, kuris įtraukia kelias raumenų grupes, kartu lavinant funkcinę jėgą ir galingą sukibimą. Be to, viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūnas ir kažkas, ant kurio galima pasikabinti.
Nesvarbu, ar norime atlikti pirmąjį prisitraukimą, ar išmokti sudėtingesnių variantų, kad pagerintume treniruotę, yra daugybė prisitraukimų tipų.
Patrauktas aukštyn pagal sukibimą
Sukibimas yra esminė bet kokio jėgos pratimo dalis, skirta raumenų treniruotėms skirtingais kampais.
Pralinksmėk
Norėdami padaryti smakro pakėlimą, smakro atlenkimo strypą laikysime pečių atstumu delnais į veidą. Ši rankena taip pat žinoma kaip supinta arba gulima rankena. Lengvas būdas tai atsiminti – priglausti delnus prie smakro. Norėdami tai padaryti teisingai:
- Iš pakabintos padėties pakelsime kūną aukštyn, kol smakras pereis per strypą.
- Vengsime siūbavimo, spardymosi, kūno judinimo, norint eiti per strypą ar kitų prisitraukimo klaidų.
- Sustabdysime viršuje, tada lėtai nusileisime atgal į pradinę padėtį.
Skirtingai nei prisitraukimai, smakro pritraukimas sutelkia pastangas į bicepsą ir tuo pačiu apdoroja dalį krūtinės. Kadangi krūtinės ląstos raumenys yra tokie dideli, tai reiškia, kad šis pratimas dažniausiai yra lengviausias pradedantiesiems.
klasikinis prisitraukimas
Prisitraukimas turi tokią pačią formą kaip ir smakras, bet vietoj delnų į vidų, delnai nukreipti į priešingą kūno pusę. Ši rankena taip pat žinoma kaip palinkęs arba pronuotas sukibimas.
Jei pastebėsime, kad šuolis nuo pritraukimo smakru iki prisitraukimo yra dramatiškas, pereisime su neigiamais prisitraukimais. Tai gali padėti sukurti jėgą, reikalingą pilnam prisitraukimui. Paprasčiausiai naudosime dėžutę arba taburetę, kad pasiektume aukščiausią prisitraukimo padėtį. Laikydami šerdį tvirtai, nusileisime į pakabinimo padėtį.
Lyginant su smakru, prisitraukimas geriau atsitrenkia į apatinę trapeciją ir latą, todėl tai mažiau treniruojasi krūtinėje ir rankomis, o labiau nugarai.
plaktuko rankena
Taip pat žinomas kaip lygiagreti rankena, šiuo judesiu mes atliekame prisitraukimą, kai delnai yra vienas prieš kitą. Daugelyje sporto salių nėra tinkamo stiliaus prisitraukimo strypo, kad būtų galima atlikti šį judėjimą, tačiau prisitraukimo ir panirimo juosta turi.
Prisitraukimas plaktuku yra sunkesnis nei pritraukimas smakru, bet lengvesnis nei prisitraukimas. Tai idealu, jei turime silpnus pečius arba anksčiau buvome susižeidę pečius. Ši neutrali rankena mažiau spaudžia pečius ir sumažina spaudimą riešams. Be to, jis pabrėžia bicepsą, todėl puikiai tinka rankų dienai.
siaura ir plati rankena
Įvaldę pagrindus, galime pakilti. Tereikia pakeisti atstumą tarp rankų ir prisitraukimo juostos.
Jei norime suaktyvinti krūtinės raumenis ir sustiprinti krūtinės raumenis, suartinsime rankas. Kuo tvirčiau laikysimės, tuo daugiau naudosime krūtinės raumenis. Mėgstantys daryti svertinius prisitraukimus taip pat linkę naudoti artimas rankų padėtis, nes jūsų krūtinė yra tvirtesnė ir leidžia pakelti didesnį krūvį.
Jei norime daugiau apdirbti nugarą, atskirsime rankas. Platesnė rankena nukreipia dėmesį nuo pečių ir labiau nudegina nugaros raumenis. Plačios rankenos prisitraukimai skatina viršutinį sluoksnį išlįsti.
Mišrus sukibimas
Mišrios rankenos prisitraukimo metu viena ranka nukreipta į išorę, o kita – į vidų. Šis derinys leidžia suaktyvinti daugiau skirtingų raumenų grupių, o tai sumažina nuovargį ir leidžia pridėti dar daugiau svorio, jei naudojame svorio diržą.
Jei atliksime šį variantą, keissime rankas kas du rinkinius, kad nesukeltume raumenų disbalanso. Ranka su viršutine rankena paprastai dirba sunkiau nei žemiau esanti ranka, kad pakeltų kūną. Tai judesys du viename, kuris prideda daug masės jūsų bicepsui ir nugarai; Be to, pilvas priverstas stabilizuoti liemenį ir laikyti jį tiesiai, todėl šiek tiek dirbs ir šerdį.
- Pradėkite kaire ranka laikydami rankeną, o dešinę ranką po ranka, rankas išskleidę pečių plotyje.
- Patraukite link juostos, kad ji prisiliestų prie kaklo apačios.
- Nuleiskite, kol rankos bus tiesios, tada pakartokite.
Kiti prisitraukimų tipai
Be sukibimo, yra ir daugiau prisitraukimo versijų, kurios sumažina pratimo pajėgumą ir pastangas. Daugelis iš jų negali būti atliekami pradedantiesiems sportininkams.
su rankšluosčiu
Jei norime lavinti rankų, nugaros ir šerdies raumenis, prisitraukimai rankšluosčiu yra vienas iš efektyviausių pratimų, gerinančių sukibimo jėgą. Tikrai turime stengtis, kad mūsų rankos nenuslystų nuo rankšluosčio, kai atliekame kiekvieną pakartojimą.
- Ant strypo uždėsime rankšluostį, kad abi pusės būtų vienodo ilgio.
- Iš abiejų rankšluosčio pusių pasieksime kuo aukščiau, tada pakelsime kūną, išlaikydami suėmimą.
Naudosime pakankamai storą rankšluostį, kad nesuplyštų. Galime įsivaizduoti šio patarimo nesilaikymo pasekmes. Dauguma mažų sporto salės rankšluosčių suplyš, todėl vienu metu galime naudoti porą jų.
L formos ištrauktas
Jei tikrai norime apdirbti pilvą, L formos prisitraukimai yra geriausia alternatyva. Judėjimas iš esmės susideda iš kojų pakėlimo ir L padėties laikymosi tuo pačiu metu atliekant prisitraukimus. Kombinuotas viršutinės kūno dalies judėjimas ir izometrinė šerdies atrama išmokys kūną išlikti standžiu, kai susiduriama su visų tipų spaudimu.
Stengsimės išlaikyti tobulą L poziciją. Palaipsniui integruosime prisitraukimą, kad užbaigtume pratimą.
- Pakabinsime ant strypo su rankena ir rankomis atskirtomis pečių plotyje.
- Pakelsime kojas taip, kad jos būtų lygiagrečios žemei ir statmenos liemeniui.
- Laikydami kojas tiesias, patraukime strypą aukštyn, pakankamai aukštai, kad strypas tiesiog nubrauktų mūsų kaklo apačią, tada grįžkime žemyn ir pakartosime norimą pakartojimų skaičių.
tik viena ranka
Prisitraukimai viena ranka yra bene didžiausias antžmogiškos jėgos išbandymas. Vienašalis viršutinės kūno dalies stabilumas nepaprastai išaugs, kai galėsime įtraukti šį žingsnį į savo kasdienybę. Jau nekalbant apie pagrindinę jėgą, kurios reikia norint išlaikyti tinkamą padėtį viso judesio metu, ir ji tik stiprės, kuo daugiau praktikuosite.
Vėlesniuose šio judesio mokymosi etapuose (ir vėliau, jei norime padidinti garsą) galime naudoti pasipriešinimo juostą.
- Dešine ranka suimkite strypą neutralia rankena.
- Kabindami tik dešine ranka, pakelsime dešinį klubą, kad sumažintume atstumą tarp dešiniojo peties ir dešiniojo klubo.
- Dabar mes jėga trauksime kūną link strypo, naudodami nugaros ir centrinius raumenis, o ne ranką.
- Nuleisime ir kartosime su kaire ranka.
Archer Pull Ups
Jie vadinami „lankininkais“ dėl priežasties, kurios galite tikėtis: judesys primena lankininko, šaudančio iš lanko ir strėlės, judėjimą. Iš vietos traukiame į šoną, kita ranka ištiesta tiesiai. Šis judesys yra tiesioginis traukimo viena ranka pirmtakas ir padės jūsų kūnui priprasti prie vienašališko viršutinės kūno dalies tempimo.
- Naudodami plačią rankeną, pakelsime kūną (pakankamai aukštai, kad viršutinė krūtinės ląsta būtų vienoje linijoje su strypu), tada patrauksime kūną į dešinę ranką, ištiesdami kairę ranką į šoną.
- Pakartosime tai kairėje pusėje, ištiesdami dešinę ranką į šoną, tada nuleiskite atgal.